瑜伽 | 自我習練之四， 能量昆達里尼練習序列

這套能量昆達里尼練習序列可以讓你最大程度的與自己的重新健康的連接。

當你練習時：在進行這套練習前請確保自己至少空腹兩個小時了，再用幾次拜日式或者伸展動作讓身體微微暖起來。

適用於： 初學者

益處： 再次感到生機勃勃

輔具： 不需要輔具

意圖：Satya(真實，不傷害)

思考：從心開始練習，帶著誠實的態度去練習才不會讓你的身心失真。

額外的益處：調動了脊柱，緊實大腿肌肉群，伸展了下巴和頸部。

1Reclined twist, variation（仰卧扭轉，變體）

躺下，彎曲右膝蓋後轉向左側。右手過頭伸展。保持肩膀留在地面上，向左側扭轉，21個呼吸之後再交換向右。

2Single leg lift（單腿上提）

依然躺平，抬起左腿垂直於地面90度，然後在左腿落下的同時右腿提起來朝上，保持這樣上下交換練習90秒鐘。

3Single leg lift ，with arms（單腿上提，加上手臂）

依然躺平，吸氣時抬起雙腿和雙手朝上正上方，保持雙腿雙手伸直。呼氣時雙腿雙手落下。這樣持續練習2分鐘。

4Quad stretch（四方伸展）

俯卧，彎曲右膝蓋後雙手向後去抓住右腳腳踝，然後向下壓腳踝讓腳跟靠近臀部。然後放鬆右腿交換左腿。像這樣交換練習1分鐘，這個動作的速度要稍微快一些。

5Dhanurasana（弓式）

俯卧，彎曲膝蓋雙手向後抓住腳踝，吸氣時向後向上拉將身體和大腿前側抬離地面。在弓式的基礎上，用你的腹部前側和髖部前側來滾動身體，就像搖擺木馬。讓舌頭伸出來，練習火的呼吸法1分鐘。（火的呼吸法，用鼻腔大力的吸氣和呼氣。你的肚臍周圍會隨著吸氣而鼓起來，呼氣而收進去。剛開始的時候慢慢練習，熟練之後1分鐘60次呼吸。保持肩膀和手臂的放鬆。）

6Matsyasana, variation（魚式，變體）

仰卧，吸氣時讓整個背部和腿部的後側向上抬離地面，手臂可以微微幫忙推地。呼氣時落下。 這樣上下抬起放下的練習進行2分鐘。

7Bhujangasana（眼鏡蛇式）

俯卧，手掌在胸腔的兩側，腳背伸展壓低，膝蓋伸直。吸氣時胸腔抬起展開，呼氣落下。讓你的舌頭一直伸出來，用嘴巴吸氣和呼氣。 練習這個上下54次。

8Apanasana, variation（膝碰胸式，變體）

仰卧，彎曲膝蓋，雙手從外側環抱住腿部拉著靠近胸腔。讓鼻子在雙膝之間，然後讓身體前後滾動，2分鐘的練習。

9Scissors Crisscross（十字剪刀式）.

仰卧，腿部伸直抬離地面大約6英寸，手臂在胸腔上方伸展，右手和右腿在上交叉後，交換左手左腿在上。這樣交叉練習2分鐘。

10Setu bandha Sarvangasana（半輪式）

仰卧，彎曲膝蓋，腳掌踩地，腳跟略靠近臀部，雙手在身體兩側向腳後跟去伸展，吸氣時臀部離開地面，並慢慢移動雙手去抓住腳踝如果可以的話，膝蓋不要向外打開而是一直保持朝向正前方。讓大腿前側和腹部前側向上擴展。在這裡保持6分半鐘。結束後落下身體，俯卧，轉頭向右，休息8分鐘。

自我練習系列 連載 待續

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