為了健康，你一定要了解的反式脂肪酸

油脂是我們日常飲食中的重要營養素和能量來源之一，它與我們的健康息息相關。人們發現「飽和脂肪酸（SFA）」容易引起肥胖症、動脈硬化等多種疾病。而「不飽和脂肪酸（UFA）」可以明顯克服「飽和脂肪酸」的缺點，於是，「不飽和脂肪酸」日益受到青睞，尤其是反式脂肪酸（反式脂肪酸）作為飽和脂肪酸的代用品一度十分盛行。但隨著認識深入，反式脂肪酸逐漸成了熱門的負面辭彙！那麼，反式脂肪酸是什麼？究竟有何危害？

1

什麼是反式脂肪酸？

說反式脂肪酸之前，首先了解飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸是什麼？看到這兩個單詞，大家也許並不熟悉，接下來我們一一介紹。

飽和脂肪酸（SFA）是指不含雙鍵的脂肪酸，多含於牛、羊、豬等動物的脂肪中。目前研究認為，飽和脂肪酸攝入量過高會引起血脂升高，形成動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險。

不飽和脂肪酸（UFA），除飽和脂肪酸以外的脂肪酸就是不飽和脂肪酸，它是構成人體的一種脂肪酸，是人體必需的脂肪酸。研究認為，單不飽和脂肪酸可以降低血膽固醇、甘油三酯等作用；多不飽和脂肪酸在體內具有降血脂、改善血液循環、阻抑動脈粥樣硬化斑塊等功效。

反式脂肪酸（反式脂肪酸）是不飽和脂肪酸的一種，因其與碳鏈雙鍵相連的氫原子分布在碳鏈的兩側而得名。反式脂肪酸雖然屬於不飽和脂肪酸，但反式雙鍵的存在使其結構、性質都發生了很大的變化，其性質接近飽和脂肪酸。2003年，WHO專家委員會在「膳食營養與慢性疾病的預防」中建議，反式脂肪酸的上限攝取量為總能量的1%（相當於2g）。

2

哪裡有反式脂肪酸？

在我們的日常膳食中，反式脂肪酸約有90％是單不飽和脂肪酸，其中只有很少一部分為雙烯不飽和脂肪酸和其它多不飽和脂肪酸。膳食中的反式脂肪酸主要有以下幾種來源：

1.天然來源——反芻動物（牛、羊）肉、脂肪、乳及乳製品

反芻動物（進食經過一段時間以後將在胃中半消化的食物返回嘴裡再次咀嚼的動物）的瘤胃中存在很多的微生物，瘤胃微生物對體內多不飽和脂肪酸(PUFA)發生酶促生物氫化作用，生成飽和脂肪酸、反式脂肪酸等等。目前這類來源的反式脂肪酸對於人體是否有害，並沒有明確的定論，目前普遍認為這類來源的反式脂肪酸對人體的危害較小。反芻動物體脂中反式脂肪酸的含量佔總脂肪酸的4%-11%，牛奶、羊奶中的含量佔總脂肪酸的3%-5%。

2.植物油氫化加工——氫化植物油、起酥油

天然存在的動植物油脂中一般都含有各種不飽和脂肪酸，它們在常溫下多為液體，不便運輸和貯存；同時，當這些油脂與氧，光以及微生物作用，產生醛酮類化合物以及各種氧化產物和不良氣味，也就是容易導致油變質，嚴重影響油脂品質。

為了克服油脂中不飽和脂肪酸帶來的這些缺點，聰明的人類發明了動植物油脂氫化技術，從而提高油脂的熱穩定性和抗氧化穩定性，延長油脂保存期。但是，在氫化過程中，同樣也產生了反式脂肪酸。

在我們的膳食中最常見的油脂——食用油，在超市選取食用油時，有國標一、二、三、四級油，不同等級油反式脂肪酸含量不一樣。植物油的煙點一般高於200℃，許多人烹調時習慣將油加熱到冒煙，易導致反式脂肪酸的產生。在這裡，小編建議各位不要高溫炒菜，可以先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜，不用等到油冒煙。

國標中一二級油對色澤、酸價或過氧化值等指標要求較高，因此反式脂肪酸含量通常會較高；而三四級油的相應指標要求較低。此外風味油脂為保持良好風味，只含有部分或完全不含高溫精鍊油，因而反式脂肪酸較低。小編參考專業文獻，羅列了我們經常攝入的食用油反式脂肪酸含量。

其中大豆油、菜籽油、葵花籽油、調和油、玉米油、調味油高於1%；而花生油、芝麻油、茶籽油、橄欖油及紅花籽油均低於1％。看來，我們日常選購食用油時，傳統風味油是不錯的選擇！

3

反式脂肪酸有何危害？

反式脂肪酸屬於不飽和脂肪酸，曾一度被認為是較飽和脂肪酸更健康，加之部分氫化植物油價格低，耐儲藏，用它油炸過的食品口感好，在食品工業大量使用。許多快餐連鎖店也因此由原來的含有飽和脂肪酸的油脂改用部分氫化植物油。

但是，大量研究發現，人造的反式脂肪酸是比飽和脂肪酸更不健康的脂肪酸，一些國家和地區已經禁止在食品中使用部分氫化植物油，許多國家要求食品製造商必須在產品上標註反式脂肪含量。

世界衛生組織關於反式脂肪酸的最新總結及結論中確認，膳食中的反式脂肪酸可增加冠心病的風險。近年來國內外的多項研究發現，反式脂肪酸並不是人體所需要的營養素，對人體可能存在多種健康危害。以下是小編整理出的反式脂肪酸（反式脂肪酸）對人體危害的相關研究：

4

關於反式脂肪酸的誤會

誤會1：食品加工中使用氫化油，就含有反式脂肪酸。

事實上，食物中有沒有反式脂肪酸並不是一個簡單的問題。反式脂肪酸的產生與油脂氫化的加工工藝有關。一般來說，人為控制氫化程度高，反式脂肪酸就多，相反，反式脂肪酸就少。但是，如果氫化程度過高，反式脂肪酸被繼續氫化，最終將全部氫化成飽和脂肪酸，那麼油脂里就不再含有反式脂肪酸了。

例如：市面上的一些咖啡伴侶。雖然原料成分中有氫化植物油，但是食品加工中的油脂是植脂末狀，飽和脂肪酸含量較高，氫化程度高。由於加工的特性，雖然用到了氫化油，但是其中卻並不含有反式脂肪酸。

誤會2：「零反式脂肪酸」等於完全不含反式脂肪酸。

也許你會在食品營養成分表中看到：反式脂肪酸，0g。那麼，這些食品中真的沒有反式脂肪酸了嗎？當然不是！衛生部2007年12月頒布的《食品營養標籤管理規範》規定，食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g時，可標示為0。因此，看見食品包裝上標明「0」，並不能說明沒有反式脂肪酸。

5

減少反式脂肪酸攝入的建議

想要從根本上減少反式脂肪酸對人們健康的危害，就必須從膳食上減少反式脂肪酸的攝入量。當然，我們無法做到完全不攝入反式脂肪酸，畢竟反式脂肪酸存在很多食物中，我們常攝入的乳製品、豆製品中也有反式脂肪酸。總的原則是：反式脂肪酸攝入越少越好。因此，我們應避免和減少食用富含反式脂肪酸的食品，如餅乾、漢堡、薯條、爆米花、人造黃油等；避免高溫炒菜或油炸烹調。

食物包裝上一般食物標籤列出成分如稱為「代可可脂」、「植物黃油（人造黃油、麥淇淋）」、「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「氫化脂肪」、「氫化菜油」、「氫化棕櫚油」、「固體菜油」、「酥油」、「人造酥油」、「雪白奶油」或「起酥油」都可能含有反式脂肪酸。

上圖的曲奇，你要是吃3盒以上，嘿嘿，你攝入的反式脂肪酸就超標（＞2g）啦！！！想要健康，這些可口的零食，看看就好~學會看食物標籤，也是避免反式脂肪酸的方法！

慶幸的是反式脂肪含量高的那些食品，正好都是營養價值低、高能量高脂肪的食品。那就讓我們遠離那些高價格低營養的甜點、奶茶、休閑食品和煎炸食品，少買各種點心和餅乾，多吃家人製作的傳統三餐，愛跑步愛健康飲食的你，怎麼能多吃反式脂肪呢？

你的讚賞是我堅持原創的動力