為什麼素食6---《飲食革命》(經整理)

飲 食 革 命 約翰·羅賓斯是將這個問題擺在美國公眾面前、呼喚美國公眾意識的先行者。我強烈地建議大家讀一下他最近的著作《飲食革命》：

我們對食品的選擇不僅對自身的代謝有顯著的影響，而且對於疾病的發生和發展，甚至是疾病的逆轉都有著重要的影響，對我們的精力、體力活動，情緒和精神狀況以及世界環境都有十分重要的影響。而所有這些看起來好像是分割的、獨立的，但實際上它們是十分緊密地聯繫在一起的。

在本書不同的章節中，我都提到了自然界的規律。我意識到了自然世界的神奇之處。健康，從最廣義的角度來看，是由分子、人、動植物、森林、海洋還有我們呼吸的空氣所組成的一個神奇的網路。這就是自然界的獨一無二的存在方式，無論在微觀層面上還是宏觀層面上，一切事物都是緊密相聯的。

到底誰在意?

對於我來說，這些原則最早是在膳食與癌症的大鼠實驗研究中總結出來的；然後，在我對全球人類健康和社會發展的思考中，這些原則得以不斷拓展和延伸。本章中這些原則是我對自己終生孜孜以求的問題的答案。

這些原則的實用性是不容低估的。最重要的是，這些原則能夠減少公眾對飲食和健康的誤解。我們可以根據這些原則來評判關於飲食的最近流行風尚、各種最新重要新聞和最近研究成果。我們不必每次聽到某種化學物質被稱為致癌物、每次看到新出版的膳食流行圖書、或每次聽到新聞里說通過基因研究的方法可以治療某種疾病時，都要從椅子上跳起來。

簡單說，我們可以放鬆下來，做個深呼吸，休息一下敏感的神經。我們可以用更科學、更明智的方法來進行科學研究，我們可以致力於解決那些更有價值的問題。因為對於營養和健康，我們已經有一個非常好的理論框架作為依據。事實上，我們可以在頭腦中對這些新的發現進行更為廣義的闡釋，通過這些新的闡釋，我們可以極大地豐富我們的見解，或突破頭腦中的條條框框。然後把我們的金錢和社會資源投入到能夠提升整個社會利益的地方去。理解這些原則能給每個人帶來非常廣泛深刻的好處。這些原則的意義不僅是對個人有用，對社會、周圍的生物、對我們生存的地球都是有益的。

肥胖者的解決方案

減輕體重的解決方案就是按照一份全天然的以植物性食物為主的膳食進餐，同時進行適量的運動，這是個利在長遠的解決方案，不是一個快速解決問題的權宜之計。它能給你帶來持久的健康，能在很長時間內維持你的體重，同時降低慢性病的危險。

採用純天然的以植物性食物為主的膳食，會有助於你減輕體重，而且，減肥效果是比較快的，特別那些體重嚴重超重的人。採用純天然的植物性膳食，減肥的效果最為明顯，也能保持相當長時間。最重要的是，這種減肥的方法對長期健康是有利的。

當然也有一些人食用植物性食物，但卻達不到減肥的效果。其原因，首先是因為食用的膳食中有太多精製的碳水化合物，儘管這是植物性食物為主的膳食，但是不太可能會減輕體重。比如甜食、軟點心、義大利麵食等，這對減輕體重是沒有什麼幫助的。這些食品中含有的糖分和澱粉的量太高了，而且在軟點心這類食品中也經常含有大量的脂肪。這些精製食品不能有助於減輕體重，也不能改善你的健康。因此說最健康的食品是純天然的素食。

第二個原因是：不參加體育鍛煉，減肥效果就不會很明顯。如果你能經常堅持適量體育鍛煉，對你會很有好處。

第三個原因：某些人有家庭性的遺傳體質，比較容易導致肥胖。這種情況會使減肥變得更艱難。如果你碰巧是這種人，你可能需要特別嚴格地控制你的膳食，並加強鍛煉。

保持正常的體重，實際是長期生活方式選擇的結果。那些能在很短時間內產生明顯減肥效果，能讓你體重減輕很多的時尚做法，其實通常不會長期有效。而且，短期的收益常常伴隨著長期的病痛，比如，腎臟疾病、心臟病、癌症、骨骼或關節痛、或是其他疾病。體重增長是個很漫長的過程，要花幾個月甚至很多年才會變得肥胖，你憑什麼希望幾周就把體重降下去呢？

對於肥胖，實際上是有解決方案的。但是如何把它運用到你的生活中呢？

首先，你要把計算熱量的想法拋到九霄雲外。一般來說，吃多少並不重要。你可以大快朵頤，仍然能夠成功減肥，只要你的膳食模式是正確的。其次，根本沒有必要犧牲或是剝奪自己的食慾，或者吃那些沒什麼味道的食物。如果你總是感覺到飢餓，那表示你的身體有這樣的需要，而長期的飢餓會降低身體的代謝速率，這是人體保護自身的一種自然反應。而且，我們的身體裡面有各種各樣的代謝機制，只要選擇合適的膳食結構，身體會自主吸收其中的營養。

食用純植物性膳食者攝入的熱量與食肉者相差無幾或者還要更多，但是他們的體重卻要輕一些。其中一個主要因素與我們的身體發熱機制有關。發熱是指我們的身體在代謝過程中產生體熱的過程。純植物性膳食者在靜息狀態下的代謝率要高於食肉者，他們將攝入的熱量以體熱的方式揮發出來，而不是累積起來變成脂肪。代謝的速率提高了一點就意味著24小時內會消耗掉大量能量，以體熱的形式散發掉，其效果是非常可觀的。

在採用純植物性膳食同時，輔之適量的體育鍛煉會使瘦身效果更為明顯。並將體育鍛煉融入生活中，成為一種生活方式，這樣你就能長期保持苗條的身材，而不僅僅是把攝入的熱量變為體熱揮發掉。

事實上，我們能夠控制肥胖。答案就在我們每天的飲食與鍛煉之中。減肥可選用的純天然、非精製、植物來源的食物

水果 橙、秋葵、獼猴桃、辣椒、蘋果、黃瓜、西紅柿、鱷梨、夏南瓜、藍莓、青椒、油桃果南瓜、南瓜、黑莓、桃子、芒果、茄子、梨、西瓜、越桔、小青南瓜、木瓜、柚子

蔬菜

花類 花椰菜、菜花（花類蔬菜常見的不多）

莖與葉類 菠菜、洋薊、無頭甘藍、萵苣、圓白菜、牛皮菜、芹菜、羽衣甘藍、蘆筍、芥菜、抱子甘藍、青蘿蔔、甜菜、比利時菊苣、羅勒、芫荽葉、歐芹、芝麻菜、大黃、海藻

根類 土豆、甜菜根、胡蘿蔔、蘿蔔、洋蔥、大蒜、姜、小蘿蔔、韭菜、蕪菁甘藍

豆類（豆科植物） 綠豆、大豆、豌豆、花生、赤豆、小豆、黑豆、黑眼豌豆、鷹嘴豆、青豆、小扁豆、花豆、白豆

菌類 白扣菇、百貝拉菇、克里米尼菇（幼嫩雅茹）、霸王菇、香菇、蚝菇

堅果 核桃、胡桃、澳大利亞堅果、美洲山核桃、腰果、榛子、開心果 全穀類（麵包、義大利面等之中） 小麥、稻、玉米、粟、高粱、黑麥、衣索比亞畫眉草、大麥、燕麥、蕎麥、莧菜、奎蔡籽、斯佩耳特小麥

植物性飲食的妙處

許多人想要改吃素，但有些人擔心蛋白質攝取不夠或營養不良，現在他們大可安心了！科學證明植物性蛋白質才是真正的優質蛋白。美國癌症研究協會營養教育顧問梅蘭妮．波爾克表示：「您能為自己的健康所做的最佳事情之一，就是食用多種植物性食品。」

美國康乃爾大學營養生物化學系榮譽教授哥林．坎貝爾（T. Colin Campbell）經過多年研究飲食與疾病的關係後指出：動物性食品偏高的飲食會產生疾病，而增加榖類、蔬菜和其它植物性食品則可以保持健康。動物性蛋白質對癌症起了推波助瀾的作用，而植物性蛋白卻可以抑制癌症病情的惡化。根據坎貝爾的研究，大部分的主要癌症、心血管疾病和其它退化性疾病，只要採用植物性飲食就可以預防。

享譽國際的前外科醫師艾索斯丁，讓罹患冠狀動脈心臟病的患者以最少量的降膽固醇葯和非常低脂的植物性飲食來治療心臟病。心臟病患在參與研究計 畫並全部實行蔬食食物後，心絞痛等癥狀都消失，原本阻塞的動脈也暢通了。艾索斯丁確信這種飲食不僅可以預防和終止心臟病的惡化，而且還可扭轉病情。

優質蛋白質普遍存在於豆類、蔬菜和堅果，各種蔬食也提供身體多方面的益處，以下簡單介紹幾種常見的食物：

紅豆：富含蛋白質、維生素Ｂ群、還有多種礦物質與纖維，有助於改善腎臟、膀胱和生殖系統的功能，也有補血、利尿、消水腫、促進心臟活化等功效。

黃豆：數項研究證實食用黃豆可減少低密度脂蛋白，亦即所謂壞脂蛋白，而有助於強化心臟。維吉尼亞醫學中心的詹姆斯．安德森博士說：「這些研究發現每天攝取廿五公克黃豆蛋白質，血中膽固醇平均可減少百分之三到六，黃豆是少數可以降低膽固醇的食物之一。」婦女每日攝取十三公克以上的黃豆，發生骨折的風險比每日僅攝取五公克的婦女減少三成五。黃豆也是更年期婦女的天然藥物，它既能引起雌激素的作用，又可降低致癌的風險。

黑豆：最近發行的《食物與農業科學期刊》報導，黑豆能降低罹患第二型糖尿病的風險。南韓首爾漢陽大學的研究人員指出，攝食黑豆能降低脂肪與膽固醇，而兩者都是造成第二型糖尿病的主因。研究的測試組在攝取黑豆後，低密度脂蛋白大幅降低，由於體重是第二型糖尿病的關鍵因素，因此黑豆是相當適合攝取的食物，因為黑豆脂肪少，富含可溶性纖維，也是蛋白質的理想來源。

其它豆類、蔬菜及堅果：一杯煮熟的菠菜所含蛋白質達五公克，半杯花豆含有七公克蛋白質，用手抓一把杏仁，所含的蛋白質為六公克。這些食物也含有人體所需其它營養素、維生素、重要油脂和酵素。

建議您不妨將多種當地容易取得的豆類和穀類煮成營養的五穀雜糧飯，每天吃一碗，再搭配充分蔬菜水果，每天的營養就很足夠，可以遠離很多疾病！

營養又不傷害生命的食物範例：

食物名稱 蛋白質含量百分比

豆腐（大豆制） 16%

麵筋（麵粉制） 70%

穀物類 13%

米飯類 8.6 %

大豆、菜豆、鷹嘴豆、小扁豆等豆類 10—35%

杏仁、核桃、腰果、榛果仁、松子等核果類 14—30%

南瓜子、芝麻、葵花子等種籽類 18—24%

水果與蔬菜都富含維他命、礦物質、搞氧化物，並含有優質纖維，有益健康及長壽。一般成人每日蛋白質建議攝取量為50公克；蔬菜中的鈣質，比牛奶鈣質更容易吸收。

檸檬與芝麻

檸檬的功用很大，有時外出回來，喝上一小杯現榨的檸檬原汁，可以排出身體中的毒素，令人神清氣爽，腸胃不好的人可加些食鹽一起飲用，就沒問題。檸檬含豐富的維他命C、A、B、B2及肌醇、鈣、磷、鐵等，味道雖極酸，但在體內卻為鹼性，能平衡因食物而產生的酸性，所以有益健康。

芝麻含有豐富的蛋白質、脂肪、礦物質，以前被人稱為「長生不老的食品」，在煮飯時拌進芝麻，可以有助於骨骼的成長。

營養專家指出

小孩吃過多不良的食物，會對人格產生不良的影響，愛吃零食的小孩，體弱多病，這些小孩喜吃甜食，討厭正常的三餐，注意力渙散，行為乖張，傾向暴力……等等，為了矯正小孩的暴力個性，法官以馬鈴薯或不精製的食物，代替他們愛吃的且含大量糖分的甜食，果然使他們的行為有了改善。

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