腰椎與膝蓋康復的關鍵—短橋式

利用短橋式恢復受傷的部位是最常見的了，這些傷病大多集中在脊柱的中下部，也就是胸椎與腰椎。很多有腰間盤突出的朋友在循序漸進的訓練過短橋之後，都反饋得到了良好的治療效果，有的已經完全痊癒。這真是太棒了！

同時，短橋的支撐位置中膝蓋也得到了初步強化，這為做不了靠牆靜蹲的朋友提供了一個更為初階的訓練動作。如果你的膝蓋有問題需要恢復，不如從短橋開始，這樣更容易掌握訓練的進度~

短橋是如此的簡單，而又如此的有效。不僅對於康復來說，而且對於增強下背部力量與下肢腘繩肌等身體後鏈力量也是具有萬里長征第一步的戰略意義。所以，如果你現在躺在床上沒事幹的話，不如做幾組靜態短橋支撐吧~

動作講解：

平躺在地，雙腳平放在地上，與你的髖部相距15～ 20厘米。 這是起始姿勢。

通過雙腳下壓，髖部與背部離地，直到只有肩部和雙腳支撐身體。在此，你的大腿與軀幹應該成一條直線。這是支撐姿勢。保持此姿勢，盡量平緩呼吸，達到規定時間。然後反向動作，慢慢回到起始姿勢。

深度解析 ：

短橋式是開始「潤滑」髖部與脊柱的理想方式。由於膝蓋彎曲，前鏈得到輕微拉伸，而且背部也沒有受到太多壓力。以短橋式開始的實用靈活性訓練將鍛煉和增強縱貫脊柱的肌肉，練就腹部僵硬肌肉的基本柔韌性。膝蓋（分泌滑液的關節）也會從中得到少許的治療功效。這是開始關節訓練的完美方式。

訓練安排：· 練習橋式時，應堅持至少 20 秒（這可以細分為多次）。

· 要追求動作的完美，而不是動作的難度。

· 不要把肌肉練到酸痛或是使自己「力竭」。

· 關節「潤滑」訓練應該是提供能量，而非耗盡能量。

· 經常訓練以保持靈活性，但不要拖累肌肉。

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