為什麼要做如此討厭的引體向上？

正握還是反握？

引體向上真的不是每個人都喜歡，有很多人甚至認為它壞處多多。還有實際情況，它和深蹲不一樣，並不是你生活里很常規用到的動作。不過所有高手的背部都是不僅肌肉飽滿，而且線條清晰，如果你想要一個完美的背部，就必須加入戰略性的考慮，加上這個不喜歡的動作。

不過這個令人討厭的動作還有很多替代品，不信嗎？我們現在做一個簡單的測試，你也跟著一起來！

我們做一個拉和推的測試

把手臂抬起來，舉過頭頂。觀察下手掌的朝向是向後還是向對？可以肯定絕對不是向後的。所以你以旋後的握法來嘗試引體向上，這種感覺一定不會很好。

然後想想你多久會練一次掌心向上的推舉？你可能最常做的推舉就是阿諾德推舉。在低端的時候掌心是面朝自己的，但是到了頂端，掌心朝向就翻轉到向前位置。或者你可以試試反握卧推。

反觀你前五年的訓練日誌，你會發現：你用了各種各樣的握距和器械來做推舉，但是你的握法只有正握法和對立握法。

所以我們可以得出一個結果，有很多動作可以代替引體向上，這也許是不喜歡這個動作的小夥伴的福音，比如反握划船可以配合著反握卧推，任何掌心向上的手臂彎曲動作都可以陪著反握握力器下壓一起練。

既然這麼多替代動作，為什麼還要訓練引體向上？甚至還要在腰上綁20kg的杠鈴片來做標準的負重引體向上。因為引體向上的好處遠大於缺點。

好處就是，引體向上的增肌效果非常明顯。它能夠同時刺激到二頭肌、三角肌後束和背闊肌，而且它還能訓練到核心。

所以，當然會練引體向上，但是不僅僅為了練而練。還會針對這個動作建立計劃，如果你在訓練的時候關節發出響聲，那麼這個計劃值得擁有。

第一個月：正握引體向上

第二個月：對握引體向上

第三個月：反握引體向上

第四個月：正握引體向上

第五個月：對握引體向上

第六個月：不練引體向上

那麼你該如何規劃接下來幾個月的訓練計劃呢？

方法很多，你可以根據你的目標來調整。假如你的目標是力量或者練成負重引體向上，那麼這個訓練會有一定難度，你需要以較低的次數——比如6次，或者更低——並且配合較多的組數——比如5-6組，或者更多。

如果你的目標是完成20個利落的、連續的引體向上，那麼你需要以較高的次數練3組引體向上。

休息一個月之後，你可以繼續先前的引體向上循環。所以說，雖然你還是會練到反握引體向上，但是你一年裡也就練兩個月。引體向上主要還是以對立握和正握進行的，這種思想也會反映在推舉訓練中。

通過這種思想來練習推和拉的訓練將有效地保持關節周圍的肌肉勻稱度，隨著年齡的增長。我們中的大多數人，包括教練，當發現某些推的動作會產生拉傷，我們就會把這些動作都移除，但是拉的動作卻不需要如此細緻。

「假如會發生拉傷，就不要練了。」這句話一直是一句金玉良言。但是這個動作現在沒有對你造成傷害，不代表以後也不會發生這種情況。我們既然知道引體向上有這麼多的變化，需要的是加入合適的調整。

不建議一直只用一種握法，改變計劃才可以真正地刺激肌肉，還能避免一直採用同一種握法給自己帶來損害。

為了完美的背部，我們必須要加上引體向上這個動作，不僅僅因為這是職業選手的必練動作，還因為它擁有不可替代的好處。

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