12級平板支撐，你能挑戰幾個？

08-09

平板支撐作為核心（腰腹）訓練的經典動作，已經被大眾，特別是跑友所熟知。平時大家做的平板支撐一般採用腳、肘撐位，可是，你知道平板支撐應當因人而異，因能力而異嗎？今天為你帶來12級平板支撐，看過之後，你就會明白平板支撐原來還有這麼多道理和多樣化的玩法。

平板支撐到底在練什麼？

平板支撐不同於我們常做的練腹肌的卷腹動作，也不同於練背肌的「燕兒飛」動作，平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等。而卷腹，燕兒飛這樣的動力性動作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。只有內外兼修，深淺肌肉均衡，才能實現人體協調、高效地運動，缺一不可。

深層肌肉：讓我們的腰腹像一個剛體，結實而穩定，俗稱核心穩定性，這樣為四肢運動創造了穩定的發力條件，同時也讓力量上下傳導損耗最小。

淺層肌肉：可以讓軀幹產生大幅運動，是許多運動項目所需要的，俗稱核心力量。

若干年前，我們練腰腹只做卷腹、燕兒飛，因此訓練到腰腹淺層肌肉，而忽視了平板支撐這樣的腰腹深層肌肉訓練，因此那時的腰腹訓練是不均衡的。現在大家更加重視平板支撐練習，不是因為平板支撐更加高大上，而是這樣可以讓腰腹訓練更為全面，彌補了之前腰腹訓練的不足。

但是要避免矯枉過正，認為核心訓練就是平板支撐，這就走向了另一個極端，也是經不起推敲的。靜力性平板支撐和動力性卷腹動作有機結合，才是科學合理的核心訓練。

核心訓練的兩大組成缺一不可

跑步需要練平板支撐嗎？

要回答跑步是否需要練平板支撐這個問題，就得搞清楚跑步時腰腹在怎麼工作？跑步作為動作循環往複的周期性運動，動作特徵表現為上下肢交替前後擺動，而軀幹基本保持穩定不動。

因此，可以這樣來理解，軀幹是樹榦，四肢是從樹榦發出的樹枝，樹榦為樹枝提供支撐和穩定，不管風怎麼吹，樹枝怎麼搖晃，樹榦都得相對穩定，不是說樹榦不能動，而是說樹榦一旦搖晃過大，樹就有被大風吹倒的可能性。

跑步時除了腳周期性接觸地面外，身體其他部位都是處於無支撐狀態，只有軀幹自身首先能在無支撐的情況下保持穩定，才有可能讓四肢的擺動生根並提供力量之源。如果軀幹不穩定，那麼四肢擺動的發力效果也會變差，也即四肢擺動的力量被腰腹自身消耗掉，所以穩定如剛體般的軀幹是跑步需要的核心力量，適當的平板支撐練習是跑者必不可少的核心力量練習之一。

平板支撐要變著花樣練

任何一項力量練習，如果負荷、難度都一層不變，那麼經過一段時間訓練適應後，鍛煉效果就會大打折扣。所以根據自身能力和訓練水平，不斷調整訓練難度，進階或者退階都是十分必要的。

比如對於肥胖人群來說，一上來就進行腳、肘撐位的平板練習，難度就有些偏大，建議先進行跪姿平板練習更為合理；

優秀跑者普通平板支撐能夠輕鬆撐上2-3分鐘，就沒有必要通過延長時間來增加訓練難度，因為這樣太枯燥無趣。這時可以選用單手或者單腳平板支撐，因為抬起一側上肢或下肢，導致身體一側因為缺乏支撐而發生旋轉，此時需要核心肌肉需要更加用力地收縮來對抗旋轉，這樣就大大增加了難度，而且這樣也不至於靜力性練習時間過長。