《專題報導》健康又環保 素食更安心

紐約客萊斯寫出「我成為素食者的101個理由」及組織「素食者自豪大遊行」，大力推廣素食。（萊斯／提供） slideshow

哈佛畢業生朱冠豪加入慈濟後開始吃素。（韓傑／攝影） slideshow

華埠佛菩提素菜館提供素冰淇淋和乳酪蛋糕。（韓傑／攝影） slideshow

保護動物協會提倡素食。圖為該協會志願者做的全素熱狗。（AFP/Getty Images） slideshow

紐約慈濟午餐提供四個素菜、一湯和糙米飯，保證營養。（韓傑／攝影） slideshow

素食者成為一個新的市場。新罕布夏州推出素食小籠包。（美聯社） slideshow

韋琪說，吃素的年輕人越來越多。圖為她在推廣素食活動中發言。（韋琪／提供） slideshow

此為梅乾菜炒麵腸。麵腸的成份是麵筋，含有植物蛋白。（紐約慈濟／提供） slideshow

此為雙菇炒山藥。除了山藥、菇類外，還放有枸杞子等。（紐約慈濟／提供） slideshow 心臟病是美國等發達國家的第一死因。最近出版的美國臨床營養雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）發表一篇令人吃驚的報告：與肉食者相比，素食者（vegetarian）可以減少心臟病的住院率和死亡率達32%。報告披露，牛津大學研究者對4萬5000名成人進行11年半調查後，發表此一結果。一名調查人員解釋，「最主要的原因是素食者的血壓和血脂較低」。

紐約心臟科醫師梁緯納說，他全家吃素，而且建議他的每個病人都吃素。美國人的三高（高血壓、高血糖和高血脂）問題很嚴重，吃素可以解決這個問題。「許多毛病是吃出來的」。吃素不會有高膽固醇，患中風的人少了，心臟病人也少了，還可以減少大腸癌。「吃高纖維的食物可以降血壓和血脂」。

不過，有的醫師卻持另外一種觀點。紐約家庭醫師陳海帆表示，他對素食議題有三個原則。一是不鼓勵、不反對。「從結構和功能上來說，人體需要澱粉和肉食，因此不鼓勵素食」。但是， 如果覺得素食好的人，可以吃素。二是循序漸進。人體有很強的適應能力，吃素也要慢慢來，讓身體逐漸適應。三是適當補充食物的不足。許多營養素需要動物脂肪才能吸收，如維他命B12、維他命D和維他命E。素食者需要補充這些東西。紐約市皇后區復健中心營養師葉詠華不反對吃素，但關鍵要保持營養均衡，在吃素前應該諮詢專業人士。

目前，素食者佔美國人口的3%，近千萬人。美國衛生總署（NIH）網站對素食者的定義是，素食者依靠植物食物生存。這些食物包括水果、蔬菜、豆類、穀類和堅果。素食者按照所吃食物不同而分為以下幾種：全素食（vegan diets）沒有一點肉類；奶素食（lacto vegetarian diets）包括奶製品；蛋素食（Ovo vegetarian diets）裡含有蛋類；蛋奶素食（lacto-ovo vegetarian diets）裡有雞蛋和牛奶。衛生總署認為，素食者必須吃下多種食物才能滿足身體對營養的需要。「素食者需要注意蛋白質、鐵、鈣、鋅和維他命B12的攝取」。

◆「吃素 對身體有好處」

紐約華人邱平壤說，他以前是個「有葷不吃素、有肉不吃魚」的人，酷愛吃肉。「我尤其喜歡紅燒肉、糖醋排骨之類」。今年63歲的他表示，隨著年齡的增長，健康出現問題。他有脂肪肝，膽固醇和血脂很高。「過去每次體檢，醫師就告訴我幾個指標到了臨界點」。

邱平壤在上海長大，後來去黑龍江建設兵團勞動，從小到大沒有吃素的概念。他經常要商業旅行。2011年7月7日，他乘機從紐約飛往舊金山途中看到一本小冊子。小冊子呼籲為了拯救地球，應該吃素。「書中的一個資訊引起我的注意：吃素對身體有好處」。他受到這句話的觸動，下了飛機，就找素菜館。

出差回家以後，他就堅持吃素，引起太太的懷疑。「太太以為我要出家當和尚」。他的素食是蛋奶素，包括雞蛋和牛奶。吃素之前，他每天早晨主要吃果仁粉。他選擇的果仁包括黑芝麻、核桃仁、葵花子、松子、杏仁、南瓜子等八種，然後磨成粉，出差也帶在身邊，每天早晨吃上一勺。吃素以後，這個習慣沒有間斷。

他說，他是基督徒，吃素與宗教信仰無關，也不是保護動物的組織成員。他吃素是為了保持健康。他說，吃葷的人對吃素有兩大疑問：一是否會造成營養不良？二是否體力是否足夠？他也沒有感到體力減退，反而覺得精力充沛。「我過去每天做40個俯臥撐，現在朝50個邁進」。

吃素一年多後，他感到身體明顯的好了。「我感到神清氣爽」。他的頸子上過去長脂肪瘤，現在有的消失了，有的減小了，體重從168磅減到148磅。他的體檢發現，「各項指標都正常」。

◆慈濟義工 齋戒表敬意

朱冠豪2010年畢業於哈佛大學社會學系，今年24歲，他說，他在北加州出生長大，從小就想幫助社會，解決社會問題。畢業時，他希望在一家非營利組織工作。他認為，他的理想與慈濟的創始人證嚴法師相近，於是加入紐約慈濟基金會。他說，他十多年前就接觸過慈濟。「我的父母來自台灣，也在當地慈濟做過義工」。

來到慈濟後，他每天早餐和午餐都在慈濟完成，都是素食，晚上才吃一頓葷。但是，從記者採訪的前一周開始，他正式齋戒，準備持續108天，然後到台灣面見證嚴法師，表達對她的敬意。

他說，吃素在美國主流社會也比較流行。他的一個朋友正在讀醫學院。這名朋友告訴他一個故事。有位醫學教授問學生一個問題：如何才能保持健康？學生們的回答五花八門。有的說是多運動，有的講是戒菸戒酒。但是，教授的回答出乎他們的預料：吃素。

他已經登記參加今年5月在紐約市舉行的自行車比賽。「從1月底到5月初，還有幾個月的時間」。他認為，盡管自己吃素，仍有體力參加這個比賽。「我過去吃了很多肉，吃素菜很少，媽媽總是勸我多吃菜」。現在，他常常出去宣傳吃素的好處。他說，如果吃牛肉多，養的牛就多。牛吃草和糧食，會增加地球表面的二氧化碳，污染地球的環境。

慈濟基金會紐約分會行政秘書黃文達說，從去年開始，慈濟開始大力推廣素食，並要求慈濟職工更要吃素食。他說，佛教信奉不殺生，因此不吃肉，但蛋奶不包括在內。

◆醫師吃素 病人受影響

梁緯納說，他1984年自香港來紐約州立大學醫學院攻讀醫學博士學位，畢業後經過三年內科住院醫師和兩年心臟科醫師訓練，1989年獲得醫師執照，然後開業做心臟科醫師。「我做心臟科醫師已有24年」。

他在大學時代就開始吃素。他吃的是奶類素，只吃奶製品，不吃雞蛋和魚。「我吃素不是為了健康，而是與佛教有緣」。結婚以後，因為太太不吃素，他也停止吃素。五年後，他恢復吃素。他感到奇怪的是，他的一女三兒都在五歲左右開始吃素。「不是我讓他們吃素，而是他們自己要求吃素」。

由於他和四個孩子都吃素，他的太太後來也開始吃素。目前，他的大女兒已經從醫學院畢業，成為住院醫師。他的三個兒子都在醫學院學習。他認為，吃素比較健康。走路輕快，體質比較好。他說，許多素食者缺乏維他命B12，而他不缺。

他說，病人對素食比較容易接受，因為他們不要吃藥了。他估計，很多病人由於他的建議改變飲食結構，很多人吃素了，「但我沒有統計數字」。他認為，預防疾病比治療疾病要好，改變生活習慣，既健康，又可以少吃藥，或減低藥量。

他是佛教徒，經常向病人送素菜食譜。「現在素食譜已經送完，我今年還要訂購送人」。他認為，有孩子的家庭更應該吃素食。這些孩子在外邊吃的葷菜太多，回到家裡吃素，可以平衡他們的飲食。

◆101個理由 轉發20萬次

萊斯（Pamela Rice）是一位紐約知名的素食實踐者和推廣者，已經連續五年組織紐約市「素食者自豪大遊行」（Vegetarian Pride Parade）。這些素食者從格林威治街與第九大道交口出發，行至聯合廣場。他們在聯合廣場舉辦系列講座，宣傳素食理念，鼓勵民眾吃素。

她在接受本刊記者採訪時表示，她於1990年夏季聽到北美素食者協會（North American Vegetarian Society）演講後，覺得很有道理，從1991年改吃全素，不吃雞蛋和牛奶。丈夫也受其影響，成為素食者。她最有影響的工作是撰寫一篇「我成為素食者的101個理由」（101 reasons why I』m a Vegetarian）。她畢業於芝加哥的羅斯福大學歷史專業，利用自己知識收集101份資料，起草出這篇文章。「我修改了九遍，每次都加入新的資訊」。她的文章放在自己的網站上，被轉發20萬多次。

這篇文章引用的資料來源廣泛，主要說明：吃素有益健康，節省能源；吃葷容易生病，浪費土地和資源，導致對動物的殺戮，而且導致環境污染。例如，其第二個理由是，英國和德國的主要研究顯示，素食者發生癌症的可能性比葷食者要低大約40%。哈佛大學研究顯示，葷食者患上結腸癌的風險是很少食肉者的三倍。這是因為肉類富含飽和脂肪和動物蛋白，沒有纖維，病含有一定的致癌物質。

其理由之一為，美國的飲食標準使得8100萬美國人患上心血管疾病。僅心臟病每年就花費5000億元以上。研究顯示，改變成低脂肪、低加工的素食後，82%的人可以完全改變他們的心血管症狀。實質上，所有的心臟疾病是由動物飲食和加工食品造成的，也包括瓶裝的植物油。

她承認，在美國推廣素食比較難，「我要做很多工作」。從2008年開始，她開始組織「素食者自豪大遊行」。有人對素食非常支持，主動向她捐款，「一捐就是上千元「。過去，只有紐約舉行這類遊行，有人從其他地方趕來紐約。現在，芝加哥和洛杉磯也有類似的活動，人數少了一些。

她表示，「中國移民和印度移民對她的理念比較認同」。在第一次遊行時，亞裔參與者達到50%。近年來由於美國主流社會對素食的關注，亞裔在遊行隊伍中只佔30%。她認為，美國本地出生的人對肉食比較依賴，因為他們找不到很好的素菜館，而「許多亞裔餐館的素食很好吃」。

◆素食婚宴 成青年時尚

紐約市唐人街的素食餐館「佛有緣」經理朱宏發現，過去，吃素食的都是老人家，現在有很多年輕人來吃。在平時，外族裔的客人要佔60%，華人是40%。而且，外族裔的客人越來越多。在素食者中，醫師、律師和政府工作人員較多。「許多客人在市政廳工作」。許多華人喜歡在農曆初一、十五來吃素食。「在這些日子裡，九成的客人都是華人」。吃素的華人主要是香港人、台灣人和馬來西亞華人，中國大陸剛剛興起吃素，因此吃素的大陸人不多。

青年佛教通訊中心月刊總編韋琪說，青年佛教通訊中心於1984年成立，1990年開始推廣素食，就是每年舉辦素宴。「一開始，參加者只有200多人。在2000年，出席素宴的人已達1000人，共有100桌，在社區造成很大的影響」。她說，素食現在成為潮流，願意吃素的年輕人越來越多。去年，一對年輕人結婚，在千人素宴上開了十桌。她表示，一些醫師也是素食者。

由於每年都舉辦素宴，許多華人養成吃素宴的習慣，甚至打電話詢問何時舉辦素宴。一開始，每年春季舉辦素宴，後來又推遲到秋季。2012年的素宴時間是10月27日，地點在唐人街的金峰大酒樓，共有800多人出席。「時間很湊巧，素宴過後第二天，超級風暴珊迪來了」。

她曾經與一位波蘭籍鋼琴家交流，得知這名鋼琴家也不吃肉。問其原因，這位鋼琴家說，波蘭有一年出現饑荒，總理號召波蘭人民節衣縮食，大家都吃素食，結果五年內生病的很少。「波蘭人從饑荒中知道素食的好處」。

來自香港的她表示，過去由於生活困難，在香港都是過年過節才有肉吃。華人傳統上講究菜肉比例平衡，來到美國後，菜和肉比中國多，因此食肉較多。她說，她吃全素食已經20年。她大力推廣素食有三個原因：慈善、環保和健康。

◆觀念改變 最喜歡天然

邱平壤說，吃素以後，他的味覺發生變化。過去，他喜歡吃口味重的食物，現在則喜歡原味的食物，感到天然的食物最好。「青菜用開水燙一下就吃，這樣接近自然」。最明顯的變化是，大便不臭了。

他說，英國規定60歲以上的人可以減免車票，他也提出申請。英國人不相信他到了60歲。「我拿出美加的快速通行證給他們看，他們才相信」。2012年他從倫敦回來，海關反覆檢查他的證件，沒有發現什麼不對。「最後，他說了一句，你看起來比較年輕」。

吃素後，他的觀念也發生變化。過去，他去華人超市買魚，指著魚缸內的一條活魚就說要這條，賣魚者就將活魚撈出一棒打死。過去，他不覺得打死魚有什麼不妥，但現在感到心裡不好受。「我不再去市場買活魚了」。

佛有緣的朱宏認為，素菜館的客人與其他餐館的不同。他們看起來要斯文一些，有愛心，不吵鬧，人很好。許多客人都是熟客，一周來吃幾次飯，在這裡吃了十幾年。「我本人也吃素，也要求餐館員工吃素」。

◆營養均衡 補充堅果、豆

營養師葉詠華表示，素食者如果營養不均衡，年齡大了會出現問題。並非所有的素食都健康。因為素食用了很多蔬菜，食客吃了不經餓，所以素食店放進很多油，油太多對健康不好。

她說，素食者主要依靠豆類提供體內所需的主要氨基酸（蛋白質）。每一種豆類含有不同的蛋白質，因此一份素食要至少包括三種豆類，加上糙米、五穀雜糧。華人喜歡吃黃豆，但僅靠黃豆是不夠的。素食者要吃不同的豆類，可以按照顏色分類，如黃豆、綠豆、黑豆、白豆、花豆等，每天要換著不同的豆類吃。

同時，堅果也是素食者的蛋白質來源。「這種蛋白質對心臟很好，但不要多吃，如每天只吃十粒，吃多會發胖」。有人吃素是為了減肥，堅果吃多了就瘦不下來。如果諮詢營養師，營養師會根據個人情況，計算出需要多少蛋白質和熱量。

她認為，素食者面臨的一個問題是維他命B12缺乏。因此，他們可以每天吃一粒維他命B12。藥劑師會告訴每粒的含量是多少，但不要購買高單位的維他命B12。如果吃奶製品更好，因為奶裡有鈣，人體容易吸收，也可以吃酸奶。如果不吃奶製品，就需要補充維他命D和鈣片。

如果吃奶類素，要注意奶中的脂肪，因為這類脂肪屬於壞的膽固醇。20歲以上的成人最好喝脫脂奶，20歲以下者可以喝脂肪含量為1%和2%的牛奶。由於許多華人缺乏乳酸菌，要把牛奶熱了再喝，同時一口一口地喝，讓牛奶與口中唾液混合，幫助消化。

◆推廣素食 常鑽研食譜

邱平壤說，他經常出差在外，少則三四周，多則兩個月。由於素菜館不多，出差在外很難吃到素食。一到外地，他就到處去找素菜館，找不到素菜館，他就找自助餐。「這樣，我可以挑選素菜和豆製品」。如果只有西餐，他就把漢堡中的肉取出，只吃素菜。如果是中餐館，他就要羅漢齋，因為裡面有蘑菇、木耳、油麵筋，等於什錦菜。「沒有羅漢齋，我就請廚師炒素菜」。

紐約華人洪女士從1990年開始吃素，至今已有23年。她說，她的先生當時患有十二指腸潰瘍，潰瘍就在血管附近，一發病就是大出血。「先生吃素以後，病就好了」。從此，全家開始吃素，包括兒子和女兒。她說，吃素食也存在不便。一開始，吃肉的同事不理解她為何吃素。「他們講我是飯桶，說我飲食不健康」。時間長了，這些同事也適應了。「有人去唐人街看到素食店，還帶素食給我吃」。

韋琪說，吃素是一個觀念問題。她說，一般人不相信素食會對身體好，因為人們已經習慣飲食中有菜有肉。同時，素食請客也存在問題。「請客要有葷菜，如果都是素菜可能就會引起誤會」。

素食餐館「禪味」經理黃瑞琴說，素食難以推廣的一個原因是很多人不會做。因此，她常常舉辦免費的素食製作講座。華人比較講究飯菜的味道，首先要好吃，不在乎是不是素食。他們計畫，先把中華素食推入主流社會，賺了錢後再回到華人社區。她透露，為了推廣素食，禪味原老闆虧了幾百萬。「但他仍然相信，地球災難太多，唯一的解救方式就是吃素」。她說自己也有使命感，就是全力推廣素食。

朱宏說，他的素食一部分來自台灣，其他的都是廚師自己做。他認為，做素食比做葷菜難。做葷菜，做出本色就行了，但素食要做得像葷菜一樣。例如，素雞原料是豆腐，要做得像真雞。素叉燒吃起來像肉叉燒，但是用麵筋做的。素食製作看起來很簡單，做起來相當複雜。廚師也是邊做邊學，還發明許多素食，如素蝦餃等，引起許多人模仿。

黃瑞琴說，她原來是法拉盛素食餐館「天心園」的老闆，後來受到禪味老闆的感召，決定加入「禪味」，來到曼哈坦發展。在曼哈坦三個月的實踐證明，只要素食健康、好吃，就能獲得主流社會的認可。她發現，主流社會許多人具有健康意識，認為素食不僅對身體好，而且對社會和地球也有好處。禪味的經營理念是，做出健康的食品，適合一般大眾的口味。

紐約市唐人街的「佛有緣」已經開業30年了，並於16年前在附近又開了一家同名的餐館。朱宏說，在紐約市唐人街目前有三家素菜館，生意不錯。美國媒體報導過，甚至日本的報紙也來報導。他透露，唐人街至少有20家佛堂。「這些佛堂也提供素食，吸引信徒前往吃齋念佛，因此來餐館的人數減少」。

◆靈活多樣 搭配有講究

紐約慈濟志工劉桂珍負責職工每日午餐的烹飪。她說，慈濟職工有20多人，每天在慈濟吃飯。「我們吃的是蛋奶素」。她表示，有人認為素食就是吃青菜、喝淡湯，感覺頭暈，腳無力，這是因為他們「吃的不對」。

她表示，如果要吃全素食，需要蛋奶來過度。有人不能吃牛奶，可以換豆漿，補充蛋白質來源。素食每天要吃紅、綠、白、黑和黃五種顏色的食物。例如，黑色包括黑豆、木耳和香菇；紅色有胡蘿蔔、草莓、火龍果等；黃色包含木瓜、哈密瓜、香蕉等、白色有花菜、梨子等；青菜就很多了，包括各種蔬菜和水果等。她每天做的菜都不同，都根據菜的顏色進行搭配。她舉出最近兩天做的四菜一湯作例子。

一是梅乾菜炒麵腸。麵腸的成分是麵筋，含有植物蛋白，「從市場上買的」。她一般使用玉米油，燒熱後放入香菇，然後放梅乾菜，加上料酒，再加香菇粉，最後放麵腸。「香菇粉用來提味，代替味精」。這樣炒出來的菜有營養，味道也不錯。

二是雙菇炒山藥。原料除了山藥、菇類外，還有枸杞子。炒菜要用玉米油，放上薑，山藥炒好後，呈現白色。「不要放醬油，不然會把山藥染成醬油色」。快熟時加枸杞子，最後放上麻油。這份菜炒好後，香氣撲鼻。

三是栗子炒牛蒡。牛蒡要橫著切，切出的牛蒡呈圓形，寓意「圓圓滿滿」。先用麻油炒薑片，放進牛蒡和龍眼乾，再放醬油和水，蓋上鍋蓋燜。等到龍眼乾出汁，再放蒸好的栗子。她說，牛蒡有清血，可以防治大腸癌。

四是炒豆包。豆包都是買回來的半成品。先把豆包解冰，把水擠乾。鍋裡放玉米油，把豆包放在油裡煎，兩面呈黃色即可，然後拿出。油炒蔥薑蒜，加五香粉，加點素蠔油和水，放入豆包，蓋上鍋蓋燜，燒熟後拿出切開。「如果請客，可以在邊緣放點綠色菜葉」。

她說，她做過很多湯，但是人們最喜歡她做的蓮藕花生湯。把花生和蓮藕放進鍋內，加上紅棗、鹽巴、香粉，大火燒開，調成小火慢燉，持續四個小時。她做的泡菜是西蘭花梗泡菜。把西蘭花梗切成片，鹽醃十分鐘，用水沖掉，放進瓶子裡，再放一勺糖、一勺醋、一勺醬油，把瓶子放進冰箱存儲，第二天就可以吃了。

◆循序漸進 讓身體過渡

邱平壤說，吃素好不好，只有試過才知道。中國有句俗話，你要知道梨子的滋味，你就要嚐一嚐。如果想吃素，最好是漸進式，每次吃飯先吃素菜，再吃葷菜，這樣可以少吃葷菜。「我是突然斷掉葷菜，對其他人不太合適」。

洪女士說，吃素是個人的選擇，如果選擇吃素，也要慢慢來。如果有興趣，可以先初一和十五吃素，合適以後再增加天數。如果認為素食健康，就開始吃素。

馬友診所（Mayo Clinic）認為，規劃好的素食也可以滿足人們對營養的需求。「這樣的素食能夠滿足所有年齡人群的需求，包括兒童、青少年、孕婦或哺乳期婦女」。這裡的關鍵是了解你的營養需求，然後設計一種飲食去滿足這個需求。

馬友診所建議，在吃素餐之前，要向醫師和營養師諮詢。如果你想嘗試一下，可以按照下面方式進行。一、逐漸過渡。每周增加無肉飲食的次數，像義大利麵加番茄醬或者素炒。二、學習替代。例如，炒辣椒不放碎牛肉而加上黑豆。用豆腐代替雞肉做菜。「你也許會覺得這些菜很有味道」。三、另闢蹊徑。你可以上網尋找素菜食譜，或者購買素食烹飪書。你到少數族裔餐館品嚐美食。「你吃進的素菜品種越多，越能滿足身體的需求」。

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