哪種跑鞋適合愛跑步的你？

導語

很多跑步初學者，買完新鞋去操場跑了幾次，卻發現腳踝和腳趾開始疼痛，就納悶到底是鞋子不合適還是自己跑步姿勢有問題？如果是鞋的問題，那麼我們又該如何選擇呢？

挑選跑鞋之前首先要認識你的跑步動態

所謂的步態，就是跑步時腳掌從觸地到離地的動作模式，人類在跑步時通常是腳的中後段先接觸地面，接著漸漸把重心轉移到前腳掌內緣和前腳掌，最後以大拇指離地，完成一個跑步的腳掌動作。

這個過程稱為雙腳的內旋（pronation），並且依照腳掌動作的形式分成三類：

圖片以左腳落地動作示例：

左：underpronation，即內旋不足型，以外側著地，然後從外側離地；

中：Normal，跑者，以外側著地，然後以中掌離地；

右：Overpronation，即內旋過度型，以外側著地

三種跑姿比較

正常內旋

足弓形狀：中高足弓

偏向外側角度：約等於15度

鞋底磨損：平均磨損

適合鞋款：穩定型

過度內旋

足弓形狀：扁平足

偏向外側角度：大於15度

鞋底磨損：外側腳跟、內側腳掌

適合鞋款：控制型

內旋不足

足弓形狀：高足弓

偏向外側角度：小於15度

鞋底磨損：外側腳跟、外側腳掌

適合鞋款：避震型

1

正常內旋（normal pronation）

觀察鞋底磨損情況，一般人跑步腳掌落地離地之際，都會產生一個（正常內旋）的動作，這類跑者的腳掌觸地後，重心會順著中足至前腳掌的中央位置，可能會略偏內或者偏外一些，但大致是落在中間，這比較符合生物力學的足部動態，發生運動損傷的機會也比較小。

磨損狀況：後腳跟均勻或是略偏外側磨損，前腳掌則是平均磨損。

適合鞋款：可選擇的鞋很多，從避震到穩定型皆可選擇，搭配其他因素和穿著習慣調整。

2

內旋不足（underpronation）

這類跑者腳觸地後，會從腳掌外緣向前腳掌移動，最後略偏回前腳掌中間離地；這種情形常發生於高足弓的跑者，因為足弓力量不足以支撐身體，所以身體改以腳的外側來支撐，因此可能伴隨腿部外側的疼痛。

磨損情況：鞋底磨損會集中在腳後跟、中足和跑鞋前緣外側。

適合鞋款：以避震型（緩衝型）為主，減輕地面對腳底的衝擊傷害。

3

過度內旋（overpronation）

這類跑者腳觸地後往內側施力的動作明顯，重心從腳的內側向前腳掌移動，最後略偏回前腳掌中間；嚴重者伸直完全以腳掌內側運動，此種情形多見於低足弓或者扁平足的跑者，若選用避震型（緩衝型）跑鞋，通常會有明顯的腳踝、膝蓋不適或疼痛。

磨損情況：以外側腳後跟與內側前腳掌為主。

適合鞋型：選擇的鞋款以穩定型為主，嚴重內旋者可以考慮動作控制型的鞋款。

文 | 北醫三院康復醫學科 李文彪

編輯 | 孫靜

北醫三院

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