魚肉中DHA讓大腦更聰明，前提要懂正確吃魚9原則

吃魚的好處有哪些？深海魚好還是淡水魚好？環境污染問題嚴重，許多魚也有重金屬殘留或經染色、漂白，購買時應該如何選擇？如何才是健康的吃魚方法？

幾乎所有研究都指出：「吃魚的好處大過吃肉！」不管哪種魚，營養價值都非常高。尤其相較於豬、牛、羊、雞肉，魚肉的蛋白質含量豐富，達到15%-20%，且屬優質蛋白。

同時魚肉鮮嫩，容易消化吸收，脂肪含量又低。最重要的是，魚肉中含有豐富的人體無法自行合成的不飽和脂肪酸，就是OMEGA3脂肪酸。

它對維護心血管健康、降低炎症反應都有非常好的效果，而這種脂肪酸不存在於陸上的家禽、家畜身上。

另外，魚肉中含有豐富的DHA，不僅有上述提及的功效，還能活化腦神經，對改善過敏性疾病有相當不錯的效果。

過敏的起源是因為過敏原吸入體內所致，包括塵蟎、黴菌、花粉等，當過敏原進入體內時，身體自然想要將其排除，而製造出許多發炎物質，接著將其記憶，併產生抗體來排除它。

這種異常大量地製造抗體，當然會引起身體過敏，而DHA能抑制發炎物質的過量產生，略微改善體質。

魚肉中的DHA能提升學習能力

DHA進入大腦中以後，可使神經髓鞘細胞膜的分子結構變正確，傳達與接收的速度就會加快，學習效率因此提升，記憶力也相對提高。

這也是為何大家會說DHA能使頭腦變聰明的原因。

DHA能使壞膽固醇下降、好膽固醇增加，防止動脈硬化，避免各種心血管相關疾病的產生，並能抑制血栓現象發生。

同時，它還有助於殘存腦細胞的活化，對於老年痴呆症有極佳的預防效果。

此外，它還能讓視網膜活化，有助視力改善，預防黃斑部退化的功能。DHA並被發現具有抑制癌症的作用。

根據一些研究顯示，每天只吃魚類的人，罹患口腔癌、食道癌、胃癌、大腸癌、乳癌、腎癌的概率較低，而對於罹患癌症的病患，DHA則有增強身體抵抗力、延長壽命的功效。

哪些魚類富含EPA、DHA

通常以鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鰹魚等青背魚為多，一般淡水魚、淺水魚含量較少；魚體部位則以魚頭、魚眼睛最多。烹調時少油炸，多以清蒸、水煮、烘烤的方式，較能保存EPA與DHA。

如果魚的腥味較重，可用烤的，食用前滴少許檸檬汁增添風味；或用洋蔥、紅西紅柿做成燴魚塊的方式，也可將水果、香料、中藥等入菜，口感更佳。

正確吃魚九大原則

吃魚雖然好處多，但如何健康吃魚也很重要，正確吃魚有九大原則。

亞硝酸鹽，一氧化碳魚肉或蝦頭異常紅潤亞硝酸鹽會引發胃癌和食道癌，也可能引發氣喘過敏反應。

雙氧水等漂白劑魩仔魚、炸彈魚（鰹魚）呈雪白色破壞黏膜，成為相當強的致癌自由基。

工業用皂黃背腹都呈黃色引起肝臟疾病。

魚和一般動物一樣，死了之後不會再有血液氧的供應，肌蛋白也就褪色變成褐色。

所以，要維持魚死掉之後，肌蛋白還紅潤不變，只有通過兩種方法：一氧化碳發色處理或添加亞硝酸鹽。

人吃了含亞硝酸鹽的食物，會有致胃癌和食道癌的風險。至於過白的魚則可能是經雙氧水漂白處理。

雙氧水是非常活躍的化學物質，除了殺菌之外也可用來漂白。

如一般民眾喜歡購買的顏色雪白、透明的魩仔魚，就是經過雙氧水處理的，目的是讓其賣相佳、保存期限久。

除了過紅、過白的不能購買之外，也不能購買顏色過黃的魚。因為有人會將次等魚添加工業用皂黃染黃，充當黃魚販賣，而工業用的皂黃容易引起肝臟疾病。

因此，選購黃魚時，要注意黃魚只有下半部（腹部）是黃色，如果背、腹部都呈現黃色，表示泡過皂黃；也可觀察泡魚的水，如果水有些泛黃，代表這些魚經過染色了。

不僅是魚，挑選蝦時，也應改變「以貌取蝦」的習慣。由於漁船在海中作業打撈魚蝦時，每撒一次網必須經過4個小時才會收網，較早進到網中的蝦必然因為碰撞等問題賣相較差，並且容易出現黑頭現象。

為了減少黑頭蝦，市面上不少蝦都會添加有俗稱「蝦鮮」的保鮮劑——亞硫酸鹽。而有些孩童對亞硫酸鹽會有過敏反應，如果吃進添加了亞硫酸鹽的蝦，可能會引起氣喘發作。

亞硫酸鹽主要可抑制色氨酸變成黑色素，經久放之後，添加亞硫酸鹽的蝦因為看起來比較新鮮反而搶手，黑頭蝦卻往往被棄之如敝屣。

事實上，蝦出現黑頭現象並不代表它腐爛了，而是蝦體離開水域之後色氨酸會被酵素快速地代謝為黑色素，成分和人類頭髮的黑色素一樣。比起含有人工添加劑的蝦，黑頭蝦要純凈許多。

2大型深海魚少吃

深海魚常見的有鯊魚、金槍魚、旗魚、鱈魚含汞量高，部分含戴奧辛、多氯聯苯等。

甲基汞是神經毒素，會侵入中樞神經，造成老年痴呆、心臟病、冠狀動脈疾病，對幼兒、孕婦影響最大。

鱈魚肉嫩、刺少，是老少都愛吃的魚類。不過，根據抽檢，一半以上的鱈魚都有汞超量的問題。

只有阿拉斯加和隸屬俄羅斯的堪察加半島的扁鱈，質量最符合標準，所以行情價也最高，其他地方的鱈魚則汞污染非常嚴重，其中又以甲基汞對人體造成的危害最大。

甲基汞是一種神經毒素，當它進入人體後，會侵犯中樞神經，即使經過45年之久，仍有一半停留在人體內。

所以會造成老年痴呆、心臟病、冠狀動脈疾病，是所有汞元素中毒性最厲害的一種。

研究顯示，汞對幼兒神經系統的發育影響極大，每100毫升的血液中，只要汞的濃度上升一個等級，孩童的智商就下降一個等級。

因此，除非確定購買的鱈魚不含汞，否則孕婦、小孩都不適宜食用。

其實，不僅是鱈魚，所有大型魚如鯊魚、金槍魚、旗魚等都是高危險魚類。

因為環境污染問題日益嚴重，海水中存在非常多的汞，小魚先吃一堆汞，中型魚再吃一堆小魚，汞含量相對增加，然後大型魚再吃了中型魚，汞就更多了。

加上汞的代謝速度緩慢，人吃愈多大型魚，腦中的甲基汞劑量也就愈多。據估計甲基汞在神經系統中的半衰期長達45年。

此外，大型魚的魚頭、魚皮、魚翅及內臟容易累積污染物，因此吃大型魚時，應盡量避開這些部位。

根據李俊璋教授的研究，常吃大型魚的人因為汞中毒會有肝腎功能障礙、慣用手顫抖、四肢麻木的問題。

曾有醫院做過一個研究報告，建議民眾吃魚時選小不選大，尤其100公斤以上的大魚。

不但含有甲基汞，有些還含有戴奧辛、多氯聯苯，而這些毒素，民眾無法從魚的外觀中看出。

因此，日常生活應盡量少吃大魚，多選擇小型魚，最好是台灣地區盛產的魚類如鯖魚，且鯖魚是小型魚中魚油含量非常豐富的魚類。

此外，白帶魚、秋刀魚無污染，也是安全的選擇。

養殖漁場淡綠色深綠色、藍色藻類過多或有添加物孔雀石綠會致癌、造成突變、畸胎、呼吸毒性、肝腎傷害及功能障礙。

海鮮餐廳透明無色藍綠色添加藥劑例如孔雀石綠。孔雀石綠會致癌、造成突變、畸胎、呼吸毒性、肝腎傷害及功能障礙。

海鮮從大海捕撈上岸到送至海鮮餐廳，真正的鮮度保存時間只有24-48小時左右，之後就會開始病懨懨。

如果海水魚在運送過程中發生鱗片破損，免疫力一消減，魚就會發生相互感染的情況。

為了防止這些高價魚死亡，有些業者會添加孔雀石綠，以防止魚的交互感染。

近年，台灣地區、香港地區、大陸的高級養殖魚類，如鰻魚、石斑魚等，紛紛傳出含致癌物質孔雀石綠的消息，引起消費者的恐慌而不敢食用養殖魚類。

孔雀石綠是一種三苯甲烷染料，本來使用在工業如紡織、造紙等產業上。

由於對水生魚類或動物的黴菌、細菌、原蟲、寄生蟲感染深具療效，加上價格便宜，因此被廣泛使用在水產養殖上。

但也因為孔雀石綠對健康的危害甚大，許多國家包括台灣地區及大陸，都已禁止在水產養殖中使用。

孔雀石綠曾被報導過有致癌性、致突變性、致畸胎性及呼吸毒性。

在組織病理學上，也發現孔雀石綠對多種器官的影響，包括肝、腎的傷害及功能障礙，也曾有人將孔雀石綠誤當眼藥使用，致使角膜潰瘍、混濁而失明。

有鑒於此，大家在光顧海鮮餐廳時，務必留意其魚展示池的水色有無異常，若呈現藍綠色則可能有其他添加藥劑或化學物質。

4價格離譜不吃

消費者到價位不高，卻提供生蚝吃到飽的餐廳，不要因此有「賺到了」的心態，反而要擔心生蚝的新鮮度問題。

因為生蚝成本昂貴，若以便宜價錢賣出，可能在中間過程的冷凍鏈出了問題，以致新鮮度下降，才會降價求售。

再以大閘蟹為例，曾有媒體爆料低價出售的大閘蟹被檢驗出含有高濃度的氯黴素。

殺頭的生意有人做，賠錢的生意沒人做！消費者千萬不要被低廉的價格沖昏頭，否則雖然便宜了荷包，但賠上的代價卻可能是寶貴的健康。

相較於蝦、蟹、蚝，墨鬥魚、軟絲、魷魚是更好的選擇，因為這些海鮮的食物鏈較低，吃的是浮游生物，受生態環境的影響小，食材污染的問題相對不太嚴重。

不過，許多人以為墨鬥魚的膽固醇高而不愛吃。其實，墨鬥魚、魷魚、軟絲並不含膽固醇，而是另一種固醇類，這種固醇不會導致人體的膽固醇上升。

所以，對於高血脂的人來說，它們都是安全的食材。

5生魚片冷凍後吃

新鮮生魚片比冷凍的好魚身上的寄生蟲，99%都可由超低溫冷凍方式殺死。

冷凍生魚片須放冰箱冷藏7-8小時解凍，冷凍生魚片隔塑料袋在水龍頭下沖水（冷水）解凍，約5分鐘即可。

一般人多認為，吃生魚片當然要吃剛捕捉的魚，最好還是活蹦亂跳的活魚，其實不然。以安全起見，生魚片最好的食用方法是冷凍後再吃。

因為吃生魚片最怕吃到細菌和寄生蟲，但大部分的寄生蟲都可藉由冷凍的方式殺死。

而細菌經超低溫冷凍後短時間內會死掉99%，所以冷凍的生魚片，要比現撈卻含有大量細菌或寄生蟲的生魚片更安全。

大部分用來作生魚片的魚種都屬於深海魚，必須經過遠洋作業才能捕捉到。

但遠洋漁船的作業耗時長久，捕捉到的魚要先進行急速冷凍以保持新鮮，直到返回陸地送到市場售賣。

所以市面上銷售的最貴的生魚片多半都經過冷凍過程，就連黑金槍魚也是抓2個月吃一整年。

只是呈現在一般消費者面前時，這些魚肉已從冷凍狀態解凍為一般狀態了，消費者從口感上完全無法辨別生魚片是現撈的或冷凍的。

生魚片要保持鮮度，除了急速冷凍之外，也要急速解凍，但一般人多是從冷凍室放到冷藏室，7、8個小時後，魚肉變軟了再吃。

這種方式是很不科學的，是錯誤的，因為解凍時間長達7、8個小時，魚肉會產生汁液流失的現象，也就是魚肉的細胞內液流出，魚的口感及營養價值變差。

生魚片的解凍方法很簡單，只要隔著塑料袋在水龍頭底下沖水（冷水即可），約5分鐘魚肉就軟了。

因為水的比熱最高，會帶走很多的熱能，所以解熱最快，這才是生魚片解凍的正確方法。

6魚皮、內臟、脂肪少吃

魚皮、內臟、脂肪海洋重金屬污染如戴奧辛、多氯聯苯、汞、銅、鋅、鉛等有親脂性，易堆積在魚皮、內臟、脂肪、魚卵中。少吃魚皮、內臟、脂肪、魚卵等部位

魚油海洋污染嚴重，魚油提煉恐含多氯聯苯、戴奧辛等環境荷爾蒙。

多吃鮮魚，少吞膠囊。選擇已開發國家、大食品廠，經重金屬、多氯聯苯，及戴奧辛含量檢測，符合國家標準的產品。

戴奧辛、多氯聯苯，以及汞、銅、鋅、鉛等重金屬都有親脂性，容易累積在魚體的脂肪當中，當人類食用之後，會轉而繼續在人體中累積，造成嚴重程度不一的後遺症。

因此，不管食用野生魚或是養殖魚，除非經過檢驗通過，否則最好去掉容易堆積脂肪的魚皮、魚內臟、魚脂肪以及魚卵等部位，減少食入有害污染物質的機會。

此外，不少人有吃魚油的習慣，認為吃魚油膠囊既方便又省事，同樣可以攝取到豐富的EPA和DHA成分。

但是在環境污染如此嚴重的狀況下，魚油正是多氯聯苯、戴奧辛等環境荷爾蒙和重金屬等有毒物質最容易積蓄之處，吃魚油反而成為一種危險性極高的行為。

而且光吃魚油還不如吃鮮魚有益身體，畢竟直接食用鮮魚，更能攝取到各種不同的營養素。

這裡所說的鮮魚是自己烹調的魚，而不是指生的未煮熟的魚，大家不要誤解。

至於是否因此就不要吃魚油膠囊呢？只要慎選經過重金屬、抗生素、多氯聯苯，以及戴奧辛含量檢測的魚油就可以安心服用，對野生魚種提煉出的魚油需要檢驗抗生素。

因為魚油膠囊的組成成分是明膠，來自牛或豬的皮，常含有多種抗生素。

7超量生產不吃

萬物生長有其時序和節令，以及正常環境下應有的產量數目。

但人類往往為了滿足口腹之慾，任意改變動植物的生長環境，尤其是當有利可圖時，更是想盡辦法使其大量繁殖並快速促熟。

這樣做除違反自然生態原則之外，背後隱藏的人工添加物問題更令人憂心。

以近年台灣地區盛行食用的大閘蟹為例，每到秋天，吃蟹熱潮便席捲全台。

促銷大閘蟹的廣告隨處可見，從餐廳、便利商店、魚市場到菜市場，甚至公路旁都在販賣。

這些蟹販當中，大部分都標榜產品來自我國大陸的陽澄湖，為了取信大眾，產地證明、來歷證明等紛紛出籠。

結果，被媒體連續披露多次的大閘蟹未經正規檢疫，質量和安全堪慮。

此外，陽澄湖大閘蟹原本產量相當有限，當人們一窩蜂地搶食時，養殖業者便開始以密集養殖的方式滿足需求。

但超量養殖依賴的無非就是大量的抗生素，這樣養殖出來的大閘蟹是否可安心食用，可想而知。

8腌制魚類產品不吃

腌制魚類產品含鹽量高，易對心臟、血管、腎臟造成負擔，常含硝酸鹽，進入胃中遇到發酵物質，易生致癌的亞硝胺，多吃新鮮的海鮮，或用不含防腐劑等添加物的魚鬆取代。

鹹魚、咸小卷、鹹魚乾等，常在許多家庭的餐桌上出現，但建議大家最好不要食用這些腌制食品。

因為腌制的海鮮或其他腌漬食品中往往含鹽量過高，對心臟、血管、腎臟等容易造成負擔。

尤其是腌制物當中經常含有硝酸鹽成分，一旦進到胃中遇到發酵的物質，就會產生致癌的亞硝胺。

如果喜歡食用乾燥的海鮮食品，或覺得烹調鮮魚麻煩的話，偶爾可用魚鬆代替。

在魚鬆的研究報告中，雖然對於其蛋白質含量是否和鮮魚相同仍不了解，但可以確定的是，魚肉中的DHA和EPA不會因為熱炒和魚肉乾燥轉化的過程而流失。

不過需要提醒的是，挑選魚鬆之前要先確定作為原料的魚材是否安全無虞，產品當中也不應含有防腐劑或使用豆粉來增加重量蒙蔽消費者。

9烹調方式以烤、蒸、煮為主

烤、蒸、煮取代傳統煎、炸，避免產生致毒物。淺口鍋，讓油覆蓋食物，減少空氣接觸。

用油選擇少用飽和脂肪如豬油或者耐高溫植物油，如大豆油、芥子油，避免油質不穩定。

台灣人吃魚習慣用油煎或油炸的方式，事實上，若是以烤魚或是蒸魚、煮魚來替代，吃起來會更健康。

早有研究發現，魚對身體的保護效果經過油炸後只剩下一半。

尤其使用飽和脂肪如豬油來炸魚，鍋內飽和脂肪會與魚身上的脂肪交換，導致吃進許多飽和脂肪。

如果非要油炸，最好選擇淺口的深鍋，讓油盡量覆蓋食物，以減少食物與空氣接觸。

在油的挑選上，最好選擇耐高溫的植物油，如大豆油、芥子油等，以免高溫烹煮時，油質不穩定對健康造成不良影響。

要充分攝取魚的營養價值，就要將魚以烘烤、清蒸、水煮的方式處理，不但能保存EPA與DHA，也能保有大部分的維生素、礦物質和其他營養素。

專家建議，烤魚時用文火，火焰一定不能接觸魚肉，以防魚肉烤焦產生致癌物。

清蒸魚要沸水旺火，魚的體積盡量小、薄，以縮短蒸魚的時間，蒸好後不要淋油。

若要水煮，調味也應清淡，由於水煮時湯中溶解了大量的營養素，建議也要喝湯。

依魚的不同種類而在烹調上多做變化，不但能增進食慾，也能使孩子更喜歡吃魚，讓他們更好地成長，何樂而不為呢？