11種營養素和食物幫你抵制脂肪堆積

導讀：營養學家經過詳細分析了減肥的研究報告後，有了奇妙的發現：每種食物去掉脂肪的作用不盡相同，但有12種營養素和食物特別能抗拒身體想留住脂肪的慾望.

1.奶製品

（含鈣食物有：綠色蔬菜、酸乳酪、牛奶、巴西胡桃、乾酪、瑞士乳酪等）

50歲以下女性和70歲以下男性每天應攝取1000毫克的鈣。至於年紀更大的人必要時增加到1200毫克。奶製品確實是鈣質絕佳的來源，研究發現，奶製品中所含的鈣促進脂肪減少的效果，明顯優於其他食物。原因可能是奶製品里的其他成分和鈣產生了協同作用。美國田納西大學的研究顯示，一天吃三份奶製品的肥胖者身體脂肪大幅減少。如果同時限制熱量的攝取，甩掉脂肪與體重的速度更快。奶製品的好處還不僅只限於此！2010年的一項研究顯示，研究對象在全身性的阻力訓練結束後立即喝脫脂牛奶，隔一小時之後再喝一次，可甩掉更多脂肪，增加更多肌肉和體力，並強化骨骼。

2.白藜蘆醇

許多研究清楚顯示，每天喝一小杯紅酒有益健康，研究人員將此歸功於白藜蘆醇（紅葡萄、桑椹、花生都含有這種成分）抗老化的特質。這種抗氧化劑也能夠甩掉脂肪。

一項追蹤19000多名女性長達13年的研究顯示，適度飲酒並不會使體重增加。另一項動物研究則發現，白藜蘆醇可提高運動時的耐受力，並可預防肥胖症和胰島素抵抗（糖尿病的前兆）。每天喝一小杯紅酒不但不會有礙減肥，反而有所幫助。

3.椰子油

巴西於2009年發表的一項研究報告顯示，椰子油可以縮小腰圍，並可增加好膽固醇（高密度脂蛋白）使好/壞膽固醇（低密度脂蛋白）的比例更趨於理想。在普遍攝取椰子油的人口中，比較少見高膽固醇和心臟病患者。每天攝取的飽和脂肪最多只應佔總攝取熱量的百分之十，並以椰子油或牛奶為首選。

4.維生素C

（蘋果、芥藍、柑橘、獼猴桃、哈密瓜、紅甜椒）

多年來，我們光知道要多攝取維生素C來預防感冒，但是並不知道維生素C還有協助減肥的美譽。2008年，加拿大魁北克的研究人員研究發現，微量營養素攝取量低的人比較可能會體重過重，並認為維生素C、鋅、鎂、維生素E不足，是造成體脂肪與腹部脂肪比例較高的危險因子。女性每天應攝取75毫克、男性90毫克維生素C。

5.單不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸有助於減少囤積在腹部的脂肪，橄欖、橄欖油、堅果和種子、黑巧克力，還有酪梨（牛油果），都含有單不飽和脂肪酸，建議每餐吃一份。

6、與多不飽和脂肪酸

荷蘭的一項研究顯示，除單不飽脂肪酸外，還應該吃多不飽和脂肪酸（在魚類和許多堅果、種子內都有）。該研究發現，攝取多不飽和脂肪酸的比例若高於飽和脂肪，可提高靜態代謝率，餐後消耗的熱量也比較多。此外，多不飽和脂肪酸在體內燃燒的速度也比飽和脂肪要快，可謂一舉兩得。通常我們的飲食中已有足夠的ω-6脂肪酸，因此應該補充的是ω-3脂肪酸。亞麻子、核桃、豆類、三文魚、橄欖油都含有這種脂肪酸，ω-3有助於減肥，可能是因其具有抗發炎作用（體內的發炎與肥胖症有密切關係）。這種健康的脂肪也與預防心血管疾病以及改善心情有關。女性每天應攝取1.1克ω-3脂肪酸，男性則為1.6克。

7.蛋白質

（豆類、堅果、肉類、扁豆、禽肉、雞蛋、三文魚和龍蝦等海鮮）

蛋白質是大量營養素的發電廠，它會增進皮膚、頭髮、指甲、骨骼、肌肉的健康。美國亞歷桑納州立大學的研究顯示，蛋白質對減肥也有極大幫助。蛋白質可以增加飽腹感，還能促進飯後熱量的燃燒。換言之，攝取富含蛋白質而非碳水化合物的食物，可讓人感覺比較滿足、比較不會肚子餓，還能燃燒較多的脂肪，有三合一的好處。攝取高蛋白飲食的人，一般而言食物的攝取量平均減少百分之十（約191卡）。專家建議女性每天攝取約40克，男性約56克。

8.藜麥

是一種南美洲高地特有的穀類，又稱印地安麥、奎麥。這種歷史悠久的穀物含有豐富的蛋白質、氨基酸、植物醇和維生素E。2011年的一項研究報告指出，藜麥很可能是一種脂肪抑制因子。動物實驗顯示，吃含有藜麥萃取物的動物體脂肪較少，體重較輕，食慾也降低。藜麥用途很廣，可以做成餅乾、小菜，或者煮熟當早餐。

9、蜂蜜

動物研究顯示，以這種天然甘味劑作為代糖，體重和體脂肪都比較不容易增加。蜂蜜有抗菌、抗病毒、抗黴菌的特性，對健康大有裨益，此外還可改善血糖的控制、增進免疫力，同時也可有效抑制咳嗽。

10、可可

可可所含的抗氧化劑酚醛的量超過大多數食物。研究發現，可可有預防神經受損與發炎的作用，可防止皮膚為紫外線氧化所傷害，對飽腹感、認知功能、心情都有好處。經常吃這些食物，可減緩脂肪上身的速度。

11.纖維素與醋

（纖維素包括美洲山核桃、朝鮮薊、小蘿蔔、萵苣、覆盆子、燕麥、豌豆之類的豆類）

研究發現，吃沙拉可以防止飲食過量，因為沙拉是纖維素的重要來源，包括綠色萵苣、胡蘿蔔、西紅柿等，都有大量的纖維素。但出乎意料的是，沙拉里的醋也會使人產生飽腹感。醋具有降低血糖的作用，又可以減少食物攝入量，日本做的一項動物研究顯示，醋可以預防體脂肪堆積，老鼠在餵食醋酸（醋中的主要成分）6周後，體脂肪比沒有餵食醋酸的對照組少10%。

50歲以下的女性，一天至少應攝取25克纖維素，男性需要38克纖維素。至於醋，50歲以上女性每天需要21克，男性需要31克。可從沙拉醬或其他菜肴中攝取。

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