「為什麼跑步14天，小腿明顯變粗了？」丨教練！請問

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功能介紹 主要經營以姿勢跑法（Pose Method）和心率訓練為核心的教練培訓與馬拉松訓練營，同時負責姿勢跑法（Pose Method）在中國地區的出版、品牌傳播業務。聯繫郵件：pmrunning@126.com

「為什麼跑了好幾個月了，還是一上三公里就喘？」

「為什麼跑了半個月，小腿更粗了？」

「為什麼跑了半年，一點沒瘦膝蓋還廢了？」

「剛開始跑步，我能跑馬拉松嗎？」

關於跑步，我有好多的問題啊，

如果有一個專業的跑步私教能幫我解答困惑就好了！

「教練！請問......你們這有這種服務嗎？」

你算是問對人了。

今天，

跑步學院全新欄目

正式上線！

專為問題多多的你量身定做！

今天開始，每周我們會邀請一位專業跑步教練坐鎮後台，及時解答大家來自評論區和留言區的各種問題！

每周六，我們將精選當周有代表性的問題發布，供跑友們一起學習~

最近這幾周的坐鎮後台的是

北京站男神教練陳文振！

>> 陳文振 姿勢跑法官方認證教練，心率周期化訓練及赤足跑倡導者，擁有10年的戶外運動經歷。半馬最佳125，全馬315，在徐國峰老師的指導下學習訓練和教學兩年。

有任何問題，都盡情甩過來吧！

* 是的，這項服務目前為止是免費的

最近大家都在後台問了什麼問題？

我們現在就來看看~

- 關於跑步技術 -

1. 短跑運動員腿粗，是因為為了蹬腿有力氣嗎？

A：不是。現在看奧運百米比賽，已經沒有選手去推蹬地面了；第一，跑的速度越快，落地的時候需要負荷的壓力越大，強大的肌力可以有力量「支撐」身體；第二，高速下，需要跑者的「車身」夠強韌，上下肌肉都能相互協調來；所以短跑選手常常非常健碩。

Photo viamovietvtechgeeks.com

2. 不推蹬，還怎麼跑得了啊？

A：以關鍵跑姿站立（或者就雙腳站立好了）之後，上身一直保持挺直，然後把雙手放在自己的臀部上，向前推，有什麼發現？？ 人體自然向前倒（落下），然後你的腿重新支撐了身體。這個過程你沒有任何的推蹬，只是利用了重力。不斷的「落下」，就是向前移動，而且速度飛快。

3. 跑步不推蹬，能量消耗有改變嗎，如果跑步變的輕鬆那麼會不會影降低熱量消耗？

A：能量消耗是一個很龐大的系統，跑步是有分6級強度（輕鬆到艱難），其中最適合減脂能量消耗區間為Easy Run（儲備心率59-74%），厲害的跑者達到marathon run也有高效的脂肪消耗率。

4. 「上拉」回來來時，腳踝是保持緊繃，小腿不放鬆著地嗎？還是放鬆著地？

A：腳踝最佳就是一直保持放鬆狀態，我們不講哪塊肌肉去發力，是整體的一個協作。具體的話，小腿是放鬆的，在「拉起」階段，很大部分在大腿後側「腘繩肌」，拉起來後，你只要保持放鬆，腿自然會「落下」去（你拿一個蘋果在空中，放開手，自然會自然丟到地面上），不用主動去找地面著地。

5. 到底是前腳掌先落地還是後腳跟先落地？

A：這是一個「錯誤」的問題。原地跑跑看，一定是前腳掌先著地。應該問「正確的跑步技術下，展現出的落地方式是什麼樣的？」——前腳掌外側先觸碰地面，此時體重還沒有壓上去，然後過度到前腳掌的拇指球著地，最後後腳跟點地。落地方式只是技術動作展現出來的結果，不用刻意去追求。當你技術動作越來越優良，肌力也足夠（腿沒力就會借用骨頭來承擔壓力），自然而然就是前腳掌先著地。可以參考之前的一篇文章《為什麼我開始愛上了赤腳跑（上）》

- 關於減肥 -

1. 跑步14天，小腿明顯變粗了，肌肉發達了，怎麼辦啊？

A：這個是錯覺啦，厲害的跑者跑量很大，而腿都是越來越細，反而很擔心肌肉的流失。運動的時候除了動用糖類和脂肪作為能量，蛋白質也是可以拿來用的，肌肉就是蛋白質組成的。而很多人小腿看起來有點「粗」，其實都是假象，因為脂肪太多了，不僅僅皮下脂肪，還有肌肉和肌肉之間也有脂肪，就像我們吃的雪花牛肉；肌肉要增長是需要付出很多努力的高負荷的力量訓練，跑步你可以跑幾千步強度非常低，多慮了。所以跑完要注意拉伸和飲食，腿粗了可能是飲食不當，脂肪增加的原因等。

2. 我堅持跑步一年多了，可減重一直不理想。只要稍微沒忌口，就會反彈，哪怕只有一頓，這是怎麼回事？是運動量不夠嗎？

A：（還不知道跑友的體重和運動量）人體生活工作，主要動員的兩種能源為糖類和脂肪；那使用這類能源的比例也因每個人的基因有所不同，普通人是在安靜時候，糖類和脂肪的消耗比率大約各佔一半。不過也有特別的人在安靜時候，70%的能量動用糖類，那脂肪只要堆積起來了，就很難消耗掉，不過通過長距離的慢跑可以鍛煉利用脂肪的能力。我個人有過50天減重40斤的經歷，需要你在一段時間裡面做好你的運動、飲食、作息，讓你保持旺盛的代謝，和健康小能量的攝入；並不是咱們一輩子要不能吃美食，當你減重成功，會有別樣的境界，依然可以享受美食，還能保持良好的習慣。

3. 可以通過跑步瘦小腿和大腿嗎？

A：可以。在有助減肥的運動中，跑步算是限制條件非常少的，在繁忙的工作生活中，跑步可以有「效率」的減脂（能量消耗）。肌肉之間是有肌間脂肪的，大腿和臀部是人們容易堆積脂肪的部位；需要保持好的運動習慣，健康飲食，規律作息，循序漸進，脂肪是全身性的,一起增長，一起消減，並非動哪裡減哪裡，敏感容易堆積的地方，要通過跑步這種效率較高的方式去消耗。

Photo via New Beauty

4. 飲食有注意的嗎？

A：活在現代社會中，飲食是最難控制的了，盡量少吃「食品」多吃「食物」，食品就是加工好的東西，餅乾，麵包等……食物比如說蔬菜啦，麵粉自己做饅頭啦等等；跑者可以多攝入植物蛋白和碳水化合物（碳水要適當，跑量不大，容易胖）。

*關於飲食的文章跑步學院有很多，可以在菜單欄「搜索內容」處搜索。

5. 從小胖到大，不吃肉都要長肉，喝水也長肉，為什麼運動還是長肉

A：身由食生。過多的碳水攝入，也會轉化為脂肪。消耗能量，天生有一定原因，身體裡面有燃糖機器，也有燃脂機器。一般普通人都是五五開，但是如果是糖的機器佔據上風，這就不容易消耗脂肪，不過這類遠動員很適合做短跑，或者爆發性的項目。那肯亞人就是燃脂機器，連睡覺都動用了很多脂肪提供生命活動。不過多慢慢長跑的話，你的燃脂機器會越來越強。

- 跑時的困惑 -

1. 1公里9分鐘我還喘，8分鐘就流汗了怎麼破，還是在冬天 。

A：支持跑走結合，可以選擇跑5分鐘，走5分鐘；或者跑到喘，然後改成走路，平靜之後再跑；跑步需要循序漸進，慢慢來，就能越跑越遠，越來越輕鬆，很多學生便是這樣成長，甚至有個人4個月後就可以跑完一場全程馬拉松。

2. 開始跑步一會，左側小腹就難受，慢慢有點疼，為什麼？

A：側腹疼痛和呼吸有關。是正常現象，相信大多跑者都有經歷過，平時運動較少的人，突然開始運動，腹部橫膈膜會開始運動，控制橫膈膜的肌肉群也會劇烈的運動，側腹疼是由於不適應運動的肌肉群突然進行劇烈運動引起的。這時候你需要停下來，或者慢走，恢復之後再跑起來。我個人經驗是，減速，有緩解之後，調整呼吸，繼續跑步，很快就能消除。稍微進階一些之後，一直都沒有這個情況發生了。

這裡沒有你想問的？

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