如何判斷和矯正骨盆前傾？

當我們不確定自己是否是骨盆前傾的時候，可以做一個下面的小測試——靠牆的山式站立。

腰間空出的距離大於手掌的寬度就是盆骨前傾。（天生翹臀不適用於此法）

最左側是標準體態，我們身體側面的五點會正常在一條垂直線上。後腰和牆壁勉強可以容納一個手掌的厚度。

中間屬於骨盆後傾（稍後有機會我們可以細說）。

而最右側則是骨盆前傾，後腰和牆壁的距離已經超過了差不多一個拳頭。

同樣的測試也可以仰卧來做。

骨盆前傾導致小腹突出

骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，和標準的骨盆位置相比向前傾斜。會引起小腹前凸，長此以往會加重下背部及頸部的負擔，造腹部疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。

如何改善骨盆前傾

策略：首先我們需要的放鬆並打開僵緊的肌肉，跟著是把無力的肌肉加強並激活。

1

髂腰肌牽拉

由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。

該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。

2

背肌肌肉放鬆

由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。

第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。

第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

3

腹肌訓練

很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡。

由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。

4

臀肌及大腿後群練習

由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合徵發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。

所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。

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