生活保健－低溫下跑步 熱身不足危害健康

天冷會降低肌肉延展性，造成抽筋，也會使血管收縮，增加心臟負擔，專家建議至少進行10分鐘暖身，待微喘且稍微流汗程度，再開始運動

冷天跑步雖然熱血沸騰，但小心暖身不夠，造成抽筋、肌肉拉傷，甚至增加高血壓、心血管疾病發生機會。運動專家提醒，冷天暖身至少10分鐘，待呼吸慢慢加速、心跳率加快、微喘且稍微流汗程度，再開始接下來的運動計劃。

台安醫院新起點運動中心組長陽安格表示，天氣冷會降低肌肉的延展性，如果熱身不夠，常常會發生跑到一半肌肉抽筋的情況；當肌肉抽筋，建議停下來做伸展、對抽筋部位按摩，一般可以在短時間內停止抽筋。

他也提到，熱身不足的情況下做出較大動作，很容易在肌肉伸展強度增加時引起肌肉拉傷，嚴重甚至須就醫做復健；另外，心肺功能較弱的民眾，不建議做強度高、速度快的運動，以免造成心臟負擔。

平時沒練跑卻在冷天跑步時要特別注意，如果肌肉和供氧能力都無法達到目標距離，加上冷空氣影響呼吸，可能因缺氧導致噁心、嘔吐癥狀。雖然一般休息10至15分鐘可恢復，但建議立即停止訓練，開始做更低強度的運動，如快走，緩和心肺功能並舒緩肌肉。

高血壓學會秘書長王宗道則提醒，溫度低使血管收縮，容易讓血壓飆高，增加心臟負擔，而冷空氣直接大口大口吸進肺部，會直接影響心血管。

他說明，血管直徑比平常狹窄70％以上，就會出現癥狀；當低溫讓血管收縮50％，這時還不會有明顯癥狀，但冷天在外運動，吸入大口冷空氣，冷空氣可能讓原本狹窄50％，提高到70％以上，引發心血管疾病癥狀。

王宗道提醒，有心血管疾病病史、高血壓患者，盡量避免在溫度低的天氣運動，若要運動也必須適當暖身，或戴口罩保護口鼻。

陽安格則建議，熱身時間因人而異，一般須10分鐘；慢跑前，可從低強度的快走開始熱身，再加上簡易的伸展運動，熱身時穿著保暖外套，能縮短達到熱身效果的時間，等到熱身完畢再褪去長袖長褲，既能輕盈跑步，又不用擔心冷天運動反

危害健康。

他說，有些方法如利用科技進行遠程物理治療或讓社區醫療人員提供服務，都能降低服務費用；同時，也要讓病人看到再次跌倒的治療費遠高於物理治療的費用，例如在美國，跌倒治療包括急診、住院、復健等可花費高達1萬元，新加坡目前沒有一個平均數額，研究也將計算跌倒的費用和提供服務的花費。

這項研究的另一負責學者陳慧明副教授說：「沒有接受物理治療的年長者再跌倒的風險很高，我們希望預防他們再跌倒。」

她說，一些西方國家如美國的年長者跌倒後，通常對恢復活動能力，保持獨立生活態度積極，因此接受物理治療的人數比較多，但新加坡情況不同，很多看護者是家人，他們擔心家裡長輩再跌倒，「限制」長輩的行動。

馬察也說，新加坡病人對恢復活動能力的期望值較低，他們為防止再次跌倒，減少活動和外出，這也降低他們的生活質量，生活受到限制，年長者不應讓跌倒成為「惡性循環的開始」。陳慧明補充說，有些年長者跌倒後因生活素質降低，出現抑鬱癥狀，也有研究顯示，當年長者感到孤獨，死亡概率提高1.5倍。研究的下一階段也希望找出年長者容易跌倒的地點，以便提供更具針對性的計劃。
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