食品富足 怎樣吃喝更科學

　　健康營養飲食方略

　　春節期間，享受美味、增加營養是人之常情，但又要冒「美味綜合征」的危險。有沒有兩全其美的辦法呢?高級營養師袁國亮推薦了以下飲食方略——

　　營養組合。蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關鍵在於巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類、蔬菜組合，盡量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝入，又有利於減肥。

　　巧選脂肪。完全不攝入脂肪既不可能又損害健康，興利除弊的辦法是巧妙選擇。脂肪可分為三類：第一類是大量增加人體膽固醇含量的，如各種畜肉及其製品、奶油與乳酪中的脂肪等;第二類對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪;第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然，後兩類高脂肪食品是最佳選擇。

　　三餐定量。食量不可過多，也不宜太少。要選養分相同但熱量相對較少的食物。據測算，成年男女一天的進食量大致如下：糧食500克，蛋1個，瘦肉100克，魚150克，豆類200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。另外，進食時要堅持細嚼慢咽。咀嚼能消耗一定的熱能，吃同樣的食物，細嚼慢咽比狼吞虎咽更有利於保持體重適中。

　　少食多餐。將同樣多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，養分攝取不受損失，但體內產生的熱量要少得多。原因在於，每餐進食量減少，可降低血中胰島素水平，從而增加脂肪酸的燃燒。

　　飲食注意三種搭配

　　春節吃團圓飯，大魚大肉等高蛋白、高脂肪的食物少不了，但幾天下來，很多人的腸胃就會受不了。河南科技大學醫學院生化系主任唐曉明為您支招：注意食物的合理搭配。

　　首先是「鹼配酸」。節日飲食切莫餐餐都只吃大魚大肉，要和鹼性食物搭配吃，以求人體的酸鹼平衡。含鹼量較多的食物有海帶、萵筍、生菜、芹菜、香菇和胡蘿蔔等。

　　其次是「鉀排鈉」。節日期間副食吃多了，食鹽的攝入量便增多，從而導致血液中的鈉含量升高，這不利於人體保持正常的血壓。而鉀是鈉的剋星，它能排出人體內多餘的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍和芹菜等。

　　第三是「少渣」摻「多渣」。葷菜不含膳食纖維，而禽類水產等都是精細的「少渣食品」，吃多了會造成便秘。粗纖維食物屬於「多渣食品」，多吃這類食物能消除「少渣食品」對人體造成的危害。含粗纖維較多的食物有小米、玉米、麥片、蔬菜以及各類水果等。

　　唐曉明說，很多人都有這樣的感覺——「過年比平時還要累」。的確，7天長假，熬夜看電視玩電腦，通宵打麻將，逛街旅遊，每個人的活動都是滿負荷的。因此，通過飲食來調節情緒、減輕壓力就顯得特別重要。

　　唐曉明說，5-羥色胺是控制情緒的主要物質，其主要成分是色氨酸，而體內的色氨酸可以通過我們日常的飲食來提供，因此經常攝入含色氨酸豐富的食物，可以提高大腦合成5-羥色胺的速度，有效地改善情緒。

　　色氨酸主要含在魚類、雞肉、乳酪、豆類、燕麥和蛋類中。香蕉含有一種能幫助人腦產生5-羥色胺的物質，適當食用，可以增加平靜和愉快的感覺。

　　幫您走出「烹調誤區」

　　廚房裡的煎炒烹炸，如果操作不當，會造成蔬菜內大量營養成分白白流失。營養師管林麗介紹了幾個小常識，將幫您走出「烹調誤區」。

　　誤區一：燒好的菜不馬上吃。

　　有人為了節省時間，喜歡提前把菜燒好，然後在鍋里溫著等人來齊後再吃。其實，蔬菜中的維生素B1，在菜燒好後溫熱的過程中，可損失25%。燒好的白菜若溫熱15分鐘可損失維生素C20%，保溫30分鐘會再損失10%，若長到1小時，就會再損失20%。

　　誤區二：用小火炒菜。

　　維生素C、B1都怕熱，怕煮。據測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%;若炒後再燜，菜里的維生素C將損失50%。所以，炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜不僅色美味好，而且菜里的營養損失也少。燒菜時加少許醋，也有利於維生素的保存。還有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等，最好涼拌吃。

　　誤區三：丟棄含維生素最豐富部分。

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