鍛煉肌肉前，你得先知道肌肉的三種幹活方式

註：本文理論成分為主，實踐成分較少，所以一些朋友可能會覺得實踐意義不大。我寫的部分文章有部分是可以直接運用到實踐之中，有一部分需要承上啟下，閱讀其他相關文章才可以掌握和實踐，本文便屬於後者。

以下為正文。

在力量訓練中，我們可以認為骨骼肌只有收縮這一個功能。

平時圍繞肌肉所討論的「拉伸、柔韌性、牽張反射」等等的術語，都與骨骼肌的此功能有關。

骨骼肌的收縮可以分為三種基本的形式：向心收縮、離心收縮和等長收縮。

（在訓練手段上，還分為等速收縮、等動收縮、等張收縮、超等長收縮等。普通人不太需要了解，這篇文章里也不會解釋這些概念。）

最近在給學生上課的時候，經常會聽到這麼一種誤解：向心收縮指的是做某個動作時，發力肌肉向心臟靠攏；離心收縮指的是，做某個動作時，發力肌肉遠離心臟。

實際上，這種理解是完全錯誤的。

一、什麼是離心收縮、向心收縮和等長收縮？

要理解向心收縮、離心收縮和等長收縮，要先知道，我們的骨骼肌都有一個起點和一個止點。骨骼肌的起止點連接在骨骼上，起點和止點的距離，就是肌肉的長度。

肌肉的長度在肌肉收縮的時候會出現變化。

我們可以通過肌肉長度的變化，來判斷肌肉是何種收縮。

當肌肉收縮時：

肌肉的長度不變，是等長收縮；

肌肉的長度變短了，是向心收縮；

肌肉的長度變長了，是離心收縮。

（啞鈴彎舉：圖一為等長收縮，圖二為向心收縮，圖三為離心收縮）

當我們彎曲手肘，懸空舉著啞鈴不動，這時候肱二頭肌的起點和止點距離沒有變化，就屬於等長收縮狀態。如圖一。

當我們彎曲手肘把啞鈴從較低的位置彎舉到頂端，這個過程是肱二頭肌在發力，肱二頭肌的起點和止點互相靠攏，屬於向心收縮過程。如圖二。

當我們伸直手肘把啞鈴從頂端緩慢地下放到起始位置，這個過程是肱二頭肌在對抗啞鈴的重力，肱二頭肌的起點和止點緩慢拉長，屬於離心收縮。如圖三。

二、等長收縮

等長收縮，指的是肌肉在對抗外力的過程中，肌肉收縮產生的作用力等於外界的阻力。肌肉的止點和起點的距離不變。外在表現就是：肌肉長度沒有任何變化。

等長收縮和我們的「穩定」能力息息相關。比如在深蹲中，無論是蹲下去還是站起來的過程，都需要維持身體的穩定，此時腹部和背部肌群都在進行等長收縮維持軀幹的穩定和傳遞腿部的力量。

關於等長收縮和穩定性的訓練，我會在下一篇文章中做一個簡單的論述。

（平板支撐。圖片來源：虎柔。）

最常見的等長收縮訓練，是平板支撐。（詳見陳柏齡《平板支撐，已經成了一種奇怪的炫耀方式》）

三、向心收縮

向心收縮，指的是肌肉在對抗外力的過程中，肌肉收縮產生的作用力大於外界的阻力。此時肌肉的止點和起點互相靠攏。外在表現就是：肌肉縮短了。

向心收縮是屬於骨骼肌主動發力的收縮形式，也是實現各種運動的基礎。

四、離心收縮

離心收縮，指的是肌肉在對抗外力的過程中，肌肉收縮產生的作用力小於外界的阻力。此時肌肉的止點和起點互相遠離。外在表現就是：肌肉長度變長了。

離心收縮在生活中的應用更多的是在緩衝方面，比如從高處跳下的時候，腳落地，臀大肌和股四頭肌做離心收縮對抗重力，將身體下落速度減緩，從而保護身體不至於受傷。下樓梯、下坡同理。

肌肉的離心收縮，能夠對抗比向心收縮大 50%的阻力，對抗比等長收縮大 25%的阻力。比如小明，在練習卧推中，可以將 100kg 的杠鈴從杠鈴架上起杠，並且可以在無保護的情況下，將杠鈴慢慢地下放到胸口（此時是離心收縮過程），但卻無法將杠鈴推起（無法完成向心收縮）。這是由於離心收縮能夠對抗比向心收縮更大的阻力所致。

（卧推。圖片來源：http://building-muscle101.com）

諸多的研究也表明，延遲性肌肉的酸痛，與離心收縮息息相關。肌肉在大負荷的情況下做離心收縮，對肌肉纖維超微結構的改變和收縮蛋白質的變化最顯著。向心收縮則不會出現明顯的延遲性肌肉酸痛現象。（詳見：陳柏齡《肌肉酸痛詳解》）

五、超等長收縮

很多朋友可能在網上還會看見「超等長收縮」這個概念。

超等長收縮（Plyometric contraction），指的是發力肌肉先做離心式拉長，繼而做向心式收縮的一種複合收縮形式。由於翻譯上的問題，超等長收縮訓練的另一種說法叫做「快速伸縮複合訓練」。

我們可以把肌肉想像成一個橡皮筋，當它被拉長的時候，就會存儲更多的彈性勢能，可以對抗更多的外力。

（中學時代時代做的橡皮筋彈性勢能的實驗）

在做超等長收縮訓練的時候，離心收縮過程中，肌肉會被快速地拉長，產生牽張反射，隨後快速地向心收縮，產生更大的力量。

(跳深。圖片來源：http://slideshare.net)

中學時代大部分人都練習過的蛙跳，還有在競技體育中被廣泛使用的跳深，就是屬於超等長收縮訓練。

超等長收縮訓練對於發展「速度力量」有著重要的意義。

（完）。

本文理論成分為主，實踐成分較少，所以一些朋友可能會覺得實踐意義不大。我寫的部分文章有部分是可以直接運用到實踐之中，有一部分需要承上啟下，閱讀其他相關文章才可以掌握和實踐，本文便屬於後者。這篇文章之後，我還會在此基礎上寫相關的訓練文章。

參考文獻

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發自知乎專欄「健身自習室」