控血糖，吃對了糖穩又健康！（台灣營養師說糖2）

在門診衛教病人常常會聽到病人用抱怨無奈的口氣說:「我吃很少了，肉基本上不吃，只吃麵條三兩不到和一些蔬菜，怎麼血糖還是那麼高啊?」

遇到這類病人，我的回答:「有許多食物都會影響血糖，但是豆、魚、肉、蛋等富含蛋白質食物，對於餐後血糖影響較小，控制血糖的決勝點取決於醣類食物的種類與份量…」

三大營養素對於血糖的影響

食物中有許多種營養素，其中醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂肪都會產生熱量，對人體血糖上升速度也有不同程度的影響。

醣類對血糖影響最快速也最明顯；蛋白質在體內需要經過消化吸收，才能成為葡萄糖或胺基酸供人體利用，因此對於餐後的血糖影響較小。脂肪雖不會使血糖上升，但是過多脂肪，會延緩腸胃排空速度，造成餐後血糖下降速度變慢，影響血糖可長達數小時至十數小時，所以油脂過高的飲食也會不利血糖控制。

營養小秘方：

均衡攝取六大類食物（全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類、油脂類）並且控制攝取份量是兼顧健康與血糖的不二法門喔！

吃飽飽、營養均衡與血糖棒棒噠的方法

1. 細嚼慢咽：能有效減少食物的攝入量。人只有在飢餓的時候才會進食，而這時恰好是食慾最旺盛的時候啰！為了防止飲食過量與造成腸胃負擔，慢慢吃飯是最好的方式，因為大腦飽食中樞接受飽足感訊息傳遞大概需要15~20分鐘時間。吃飯快的人，常常吃完飯還不覺得飽的原因就在於此，等真正感覺有飽足感時，往往以攝入過多的熱量。

2. 增加蔬菜攝取量（一天要吃500克蔬菜，可多不能少！！），蔬菜的含醣量低又有許多纖維質，除了增加飽足感以外，也可以延緩血糖上升。

3. 應減少的脂肪是飽和脂肪酸，例如:油脂含量高的肉類、豬油等；至於單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸則可放心的適量攝取（每日25~30克）。原因如下所述：

單元不飽和脂肪酸，能減少低密度膽固醇（LDL），稍微提升高密度膽固醇（HDL），具抗氧化能力，抵抗氧化造成的傷害。主要來源是植物油，例如苦茶油、橄欖油、芥花油、麻油、花生油。酪梨與堅果類(如核桃、松子、杏仁、腰果、花生)含量亦相當豐富。

多元不飽和脂肪酸：含有亞麻油酸與次亞麻油酸都屬於人體必需脂肪酸，食物來源為大豆油、葡萄籽油、葵花油、魚油等。

4. 調整進食順序，例如：先吃蔬菜、喝湯，再吃肉和主食，可有效的逐漸減少對大份量主食之依賴或需求感。

5. 飽足感是可以調整的，不過需要技巧、毅力與時間，方能有所改變。

6. 高低血糖都有可能產生飢餓感，最好確認或分辨的方法就是在飢餓感時立刻檢查血糖(自我血糖監測真的很重要呢！)。

7.營養師可提供許多吃得飽、又使血糖上升不多的方法，不妨經常和營養師討論，分享實踐心得。非常歡迎有此需求的糖友與IS營養師( I Sweet，台語有「愛漂亮」的諧音)共同討論專屬您的飲食方式喔！

本文作者張鐙勻介紹：

1、北京瑞京糖尿病醫院「台灣共同照護」之營養師；

2、台灣高雄榮民總醫院門診護士、財團法人台灣省私立高雄仁愛之家中央廚房營養師

3、高雄市政府衛生局保健科樂活計劃營養師

4、國立台灣大學醫學院附設醫院新竹分院營養師

5、台灣高等考試營養師、台灣糖尿病衛教學會合格衛教營養師、台灣腎臟專科營養師衛教師。

專長：1.營養諮詢衛教；2.團體膳食管理；3.營養醫學研究。