瑜伽冥想初次體驗的三個瑜伽姿勢！

為了享受到冥想的樂趣，我們要創造條件。除了對環境的一點要求之外，最重要的就是對我們的身體姿態與行為的基本規範。這是入門的必修課，有了這些基礎，我們才可以進行冥想。我們要注意的內容包括:身體姿勢、身體放鬆、大腦放鬆以及專註力。一開始，你也許會覺得有點瑣碎，但是堅持練習，就一切都好起來了。其實，學習冥想，並不比學習駕駛汽車困難，我個人覺得比學習游泳和打高爾夫要容易得多。 正確的姿勢對確保取得好的效果有很關鍵的作用。 基本的姿勢有坐式、卧式和站立式三種，坐式當中又分靜坐和打坐，本書中所說的坐式，一般指的就是靜坐，需要以打坐的方式進行練習的，會特別說明。 正確的姿勢可以確保身體血脈的通暢，以及較長時間(15分鐘以上)的冥想的舒適度，沒有這個基礎，我們不僅難以體會冥想的快樂，反而會帶來軀體的不適，甚至加重你的舊疾。例如本來就有坐骨神經痛，會越坐越痛。不正確的姿勢不僅影響筋骨，也會損傷內臟。

(一)坐式 在靜坐開始的時候，我們首先要調整到一個端正的坐姿。 要求是： 1、整個臀部完全坐在座位上，把整個身體的重心都交給椅子，這樣才能獲得最大的穩定感，達到全身的放鬆。 2、開始的時候，注意使自己的脊椎保持與地面成垂直的狀態，確保整個脊椎是直的，注意不要把背靠到靠背上，那樣反而會影響身體氣脈的貫通。 3、確保頭部和肩部的端正，這樣不僅可以矯正頸椎及肩周病變，也同樣可以使身體氣脈貫通。首先，鎖骨要稍微向後打開，讓胸腔可以舒展。有一個辦法，可以確保適合的姿態，請你把雙手背到背後腰的位置，然後手肘彎曲，用一隻手的手掌抓住另外一隻手的手臂，盡量地往手肘方向抓。剩下的一隻手也抓住另外那隻手的靠近手肘的位置，這個時候。雙肩就打開了。確定了雙肩的位置以後，雙手收回，自然地放在大腿上。 4、雙手可以很自然地放在自己的膝蓋上，也可以放在扶手上，要求同樣是端正、放鬆。 5、雙腿不要夾得太緊，要自然地微微分開，雙腳的距離一般是略等於自己的肩寬。 6、如果用餐過飽，或者腹部被收束，可以鬆開褲帶或者腰帶，不要收腹，讓自己的腹部自然地放鬆。 調整好以後，就可以進行冥想了。在過程中，隨著我們逐漸放鬆，我們的身體會自然地靠到椅背上，也可能會歪斜到一側，那是很正常的，那個時候就不必再保持端正的姿勢。 在初級階段，我們推薦大家坐在椅子上練習，到中級階段，會推薦大家坐在墊子上，用打坐的姿勢練習，現在先不學習打坐的姿勢。

(二)卧式 卧式練習的要點，是利用瑜伽墊，平躺在地面上。不要使用枕頭，要利用地面的平坦，來幫助我們使脊椎伸直。 有的朋友一開始不習慣，會覺得頭暈，甚至噁心，那是因為你平時習慣了枕頭，導致躺下時頸椎習慣於有枕頭的角度。其實，太高的枕頭對人體是有害的，它使我們的頸椎受到扭曲。如果你有頸椎病，那麼更不能使用枕頭，甚至應該在睡覺時把頭伸到床沿外，讓頭部自然仰起來，以矯正扭曲的頸椎。總之，不使用枕頭平躺在瑜伽墊上，是很基本的要求，不適應的現象很快會得到克服。 也有的朋友會覺得地不平，其實，這些現象的出現.都表明了你平時沒有一個好的睡姿，導致你的脊稚變形了。你感到地不平，就說明你的脊椎不夠直。 多練習幾次，上述不適的現象就會緩解，然後消失。 另外，有的朋友從事的工作需要長時間站立和走動，會導致腿部特別疲勞，在進行卧式冥想練習的時候，可以用墊子墊在腳後跟到小腿的位皿，使腿部的位里略高於頭部，這樣比較有利於腿部血液循環的改善。 卧式冥想的墓本姿勢，是平躺在瑜伽墊上，通過調整，使自己的整個背部都很舒服地接觸到瑜伽墊，讓身體的重量盡量均衡地得到分布，這非常重要。我們可以通過以下幾個步驟來達到這個目的。 1、平躺下，雙手自然地放在身體兩側，不要緊貼身體，也不要離開太遠，讓你感覺到肩關節、肘關節和腕關節都可以很鬆弛。雙手可以半握拳，也可以掌心向上。總之要很鬆弛，手指自然地彎曲著就好。手臂伸直，但是不要有緊繃的感覺。 2、雙腿伸直，同樣不要有緊繃的感覺，雙腿微微分開，不要緊夾在一起，兩腳之間的距離約為肩寬的距離。設法讓你自己感到髓關節、膝蓋和踩關節都很放鬆，你腿部的重量都均衡地分布在你的大腿肌肉、小腿肌肉和腳後跟上。 3、調節脊椎的位置，輕輕挪動你的頸椎和腰椎，使你感到脊柱是直的，但是不要緊繃。 4、調節肩部，使你感到肩膀和脊椎是垂直的，沒有歪斜。 5、深呼吸，感受一下你的整個身體被安放在地面上的穩定感和均衡感。注意吸氣時與呼氣時身體的感受是否不同，隨著胸腔與腹腔的擴張和收縮，你身體的穩定感和受力點是否有改變，要做到沒有改變。 6、重複以上步驟，把姿勢調整到最舒適。 不要怕麻煩，這其實一點都不麻煩，寫出來是這麼多文字，做起來其實只是幾個動作而已，幾分鐘就可以解決。 一開始學習，會花費較多時間調整姿勢，但是堅持一周，就可以較輕鬆地完成。

(三)站立式 站立式本身屬於靜態冥想的一種姿勢，同時又是動態冥想的起始姿勢。 站立式的要點有： 1、雙腿分開有肩寬，腳尖平行或微微自然地外傾，類似太極拳的起始姿勢。 2、雙手自然垂於身體兩側，掌心向內(自己大腿方向)。 3、確保脊椎與地面垂直。你可以想像著你是一棵大樹，你的雙腳就是樹根，深深地扎在大地上，而你的身體就是樹榦，非常挺拔，筆直地向著天空生長。為了確保脊椎的垂直，你可以雙手合十，然後向上舉起，不要分開，兩個肩膀緊緊貼住自己的耳朵，儘力向上拔你的手臂。這個動作可以使你的脊椎拉伸並且與地面垂直，因為歪斜的角度是難以向上拉伸的。當你感到脊椎與地面垂直的時候，就可以慢慢放下雙手。 4、確保頭部和肩部處於自然而端正的位置，所採用的方法和調整坐姿時所用的是一樣的。 5、現在，你可以閉上眼睛，感受一下你的身體，如不合適，再做些調整。 以上三種姿勢，我們在冥想練習中都經常會用到。讓自己能夠把動作做準確，是確保我們冥想取得良好效果的基礎。