馬拉松比賽前，你到底需要42公里的訓練嗎？

　　關鍵要在基礎訓練計劃和最大程度的享受跑步樂趣之間找到平衡點。試圖將短距離的趣味為主的比賽放在自己的訓練計劃中，並且不要破壞訓練的完整新，那麼到底要不要將非主要目標的馬拉松距離的比賽放在訓練計劃中呢？許多人都會有這樣的疑問：「我是否應該在目標比賽之前，陪朋友參加一次馬拉松作為長距離訓練呢？」

　　我能理解你提出這樣問題時的心情，周圍都是同你志同道合的跑步者創造出能夠激勵你的比賽氛圍，在訓練中你永遠不能模擬比賽的過程，但是我要告訴你：如果你想要在接下來的比賽中打破自己最好成績，無論是你想要將42公里作為長距離訓練，還是體驗比賽氛圍或者友情驅使，我都不建議你將馬拉松比賽作為訓練內容。

　　我先在這給你簡短的解釋一下：因為42公里的訓練帶來的好處非常有限，如此距離的訓練給身體帶來的壓力卻非常大，你會在接下來的至少10天內無法有效地完成基礎訓練計劃，如此一來，訓練計劃的完整性被破壞，訓練效果大打折扣。下面我會從科學的角度向你具體的解釋原因。

　　對身體的巨大壓力

　　馬拉松對身體包括骨骼、肌肉、肌腱和韌帶在內的所有生理系統都是巨大的挑戰，即便是放鬆跑，但是42公里就是42公里，身體忍受著如此長距離跑動帶來的巨大壓力。下面是我從科學角度展示42公里跑動後，身體各個生理系統的變化。

　　骨骼肌：馬拉松過後肌肉的酸痛和疲勞是損傷最明顯的標誌。一項針對馬拉松運動員小腿肌肉的科學研究得出結論，無論高強度訓練還是馬拉松本身導致的肌肉組織炎症和壞死都對肌肉的力量和耐力有很大的損害，即便是在42公里後沒有感覺虛弱，肌肉同樣需要更多地時間恢復，才能完全回到訓練中。

　　細胞損壞：馬拉松後的細胞損壞最主要是受到肌酸激酶及其相關代謝產物控制的，肌酸激酶是心肌組織和骨骼損傷的主要指標，同時它的出現讓血液中肌紅蛋白水平升高。一項研究得出的結論是肌酸激酶的破壞作用在比賽後7天內持續發生，並且比賽後3-4天內血液中都會保持較高肌紅蛋白水平。這兩個結論都說明馬拉松對細胞的損傷作用是非常大的，想要徹底恢復至少需要10天。

　　免疫系統：還有相關研究顯示馬拉松比賽後身體免疫系統處於消極狀態，所以在比賽後跑步者患上流感的可能性增大，特別是目標比賽身體拼盡全力後。另外，免疫系統的消極是訓練過度的標誌之一。如果你的馬拉松比賽是全程放鬆跑，相關的傷害只會輕微下降，研究非常明確的顯示馬拉松會導致明顯的肌肉、細胞和免疫組織的損害，損害恢復時間根據身體不同在3-14天範圍內。

　　訓練效果

　　有一項數據顯示多數跑步者馬拉松訓練中長距離平均配速在5-7（公里每分鐘），如果你能以5.5的配速完成30公里的長距離訓練，無疑會給你提供極大的信心，但是無論從身體和訓練角度上講，都沒有多大的意義，我現在就給你解釋：大部分教練和運動專家都知道身體在運動3小時之後就不會在得到明顯的鍛煉，多數生理上的刺激發生在訓練開始後90-150分鐘範圍內，意思就是在開始訓練後3小時後，運動對有氧能力（毛細血管、線粒體和肌紅蛋白水平）的刺激開始進入平台期，甚至開始下降而不會繼續增加。所以說用馬拉松長度的長距離得到的鍛煉效果同30公里長距離鍛煉效果相差無幾。

　　你也許並不在意是否馬拉松距離的訓練是否帶來好處，但是關鍵在於越長距離的訓練，受傷的風險越高。儘管多10公里在你看來沒什麼，但是肌肉的疲勞程度會呈指數級別的增長，特別是在馬拉松最後10公里，身體姿態開始走樣，主要肌肉群開始無力，勞損傷害開始凸顯，即便是感覺身體沒什麼，但是事實已經在身體發生。對於跑步新手來說這種形式的勞損傷病特別流行，因為他們的心肺有氧能力比肌肉骨骼力量強，也就是說他們的身體並沒有準備好承受這麼大的壓力，但是心肺卻準備好了。

　　尋找平衡

　　如果你現在仍然堅持將馬拉松距離的訓練安排在計劃中，想要增加經驗或者幫助朋友，你可以在30公里處停下來，或者在賽道10公里處開始，這樣既能夠滿足你的要求，而不會過量。即便是你為朋友充當Pacer，但是開始階段的擁堵pacer也不能發揮其應有功能，大可以10公里後在開始發揮你的作用，甚至在最後10公里最艱難階段發揮pacer的作用，既能夠鼓勵他完成比賽，同時對自己的身體不會帶來過多壓力。

　　如果你參加馬拉松的目的是體驗或者團隊參加，賽前的準備和最初階段的比賽足夠你體驗比賽帶來的激動和興奮了，大可以在30公里處退下來，這樣對身體的恢復很有幫助，你能夠很快恢復常規訓練，因為參加比賽不是為了突破成績，所以完賽與否顯得不那麼重要。

　　就像我開始講的那樣，最重要的是找到基礎常規訓練和享受跑步帶來樂趣的平衡點，並且你要知道在科學上馬拉松距離的訓練並沒有多少好處，保持對比賽的期望，能讓你在完成目標後更有成就感和樂趣。

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