營養缺乏的7個身體信號及對策

　　1.身體疲勞：缺鐵。

　　【其它癥狀】注意力不集中，食欲不振、面色蒼白、黑眼圈等。

　　【日推薦量】男女分別為8.7毫克和14.8毫克。

　　【作用】鐵是形成紅血球必須的營養物，是血紅蛋白的重要組成部分，血紅蛋白的作用是向全身傳輸氧。

　　【需求人群】多項研究表明，缺鐵是最常見的營養不良問題，18%的女性因為生理原因而缺鐵。其他缺鐵人群包括：消化道慢性失血等人群。

　　【食物源】紅肉、雞蛋、綠葉蔬菜。由於維生素C可促進鐵的吸收，用餐時可喝一杯橙汁。

　　2.皮膚瘙癢：缺鋅。

　　【其它癥狀】傷口癒合慢，指甲出現白點。

　　【日推薦量】男女分別為9.5毫克和7毫克。

　　【作用】鋅有助於新細胞和酶的形成，對傷口癒合非常關鍵。鋅對於健康精子的產生功不可沒。

　　【需求人群】世界衛生組織估計大約三分之一的人口缺鋅，特別是飲食差的兒童、孕婦和老人以及素食者。

　　【食物源】堅果、種子、全穀食物、蟹、沙丁魚和紅肉。吃一隻牡蠣或200克牛排，可滿足一天的鋅需求量。

　　3.舌頭痛：缺維生素B12。

　　【其它癥狀】口鼻皮膚乾燥開裂。

　　【日推薦量】男女分別為1.3毫克和1.1毫克。

　　【作用】維生素B12可保持皮膚、眼睛和神經系統健康。

　　【需求人群】大約十分之一成年人維生素B12攝入不足。

　　【食物源】牛奶、雞蛋、大米、強化早餐穀物。一大杯半脫脂牛奶(300毫升)或150克烤瘦肉，可滿足維生素B12日需求量的50%。

　　4.背痛腿痛：缺維生素D。

　　【其它癥狀】胯部疼，骨頭脆。

　　【日推薦量】男女都為10微克。

　　【作用】維生素D促進骨骼生長，幫助腸道鈣質吸收。對免疫系統健康也十分關鍵。

　　【需求人群】每個人，特別是老年婦女和小兒。研究發現，超過一半的成年人維生素D水平過低。

　　【食物源】最有效的補維生素D的方法是曬太陽。臉和手臂曬太陽20—30分鐘，每周3次。

　　5.頻繁感染：缺硒。

　　【其它癥狀】經常生病。

　　【日推薦量】男女分別為75微克和60微克。

　　【作用】硒可提高免疫力、防止細胞損傷、抗擊癌症。《科學》雜誌刊登義大利帕多瓦大學研究發現，飲食缺硒會造成男性精子質量下降，生育能力降低。

　　【需求人群】營養學家薩拉·辛克納博士表示，每個人都應考慮補硒。

　　【食物源】每天7粒巴西堅果。

　　6.焦慮：缺鎂。

　　【其它癥狀】易怒。

　　【日推薦量】男女分別為300毫克和270毫克。

　　【作用】鎂有助於人體將食物轉化成能量。確保產生有益骨骼健康的副甲狀腺健康。鎂還關係到人體肌肉收縮和體溫調節。

　　【需求人群】經前期婦女和老年人。

　　【食物源】吃90克菠菜可滿足鎂日需求量的75%。杏仁和全穀物麵包中也含有一定的鎂。

　　7.口腔潰瘍：缺維生素A。

　　【其它癥狀】經常感冒和感染，皮膚掉皮和掉頭皮屑。

　　【日推薦量】男女分別為0.7毫克和0.6毫克。

　　【作用】維生素A有助於抗擊炎症，改善光線昏暗時的視力和保持皮膚健康。

　　【需求人群】英國營養基金會的伊麗莎白·威奇塞鮑姆博士表示，嚴重維生素A缺乏的情況比較少見，但很多成年人維生素A攝入不足。建議孕婦不要攝入太多的維生素A，否則容易導致新生兒畸形。

　　【食物源】動物肝臟、雞蛋、乳酪和酸奶等。 (陳宗倫)

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