只選對的,不買貴的，最全食用油選油竅門大比拼

大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、牛油、黃油......食用油的花樣真多，而我們日常烹調用的油脂大體可分成四大類。

不同類別的食用油到底有啥區別，不同的烹飪法該選哪種食用油呢？本文可能囊括了市面上最全的食用油對比。

選油竅門——食用油大比拼

油脂的差別，除了風味之外，主要是脂肪酸種類和比例的差異。常用油脂大體可分成四大類。

第一類：

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油、紅花油等，以及果仁油中的西瓜子油和榛子油。

特徵：含多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸豐富，飽和脂肪酸非常少。低溫不凝固，耐熱性較差。

大豆油和玉米油這兩種油都是用溶劑通過浸出法獲取的，其中轉基因產品占很大比例。經過精鍊之後，大豆、玉米中豐富的磷脂和豆固醇已被除掉，維生素E和維生素K也損失很大。要想獲得大豆玉米中的有效成分，還是直接喝豆漿、吃豆腐、啃玉米棒，用大豆油和玉米油烹飪並不能取得傳說中保護心臟的作用。

葵花籽油壓榨型葵花籽油是相對較好的品種，所含的亞油酸比大豆油多，壓榨油還保留了大部分抗氧化成分。

溫馨提示：這類油脂適合做燉煮菜，炒菜也可，但要盡量在冒油煙之前放入菜。煎炸或反覆受熱容易氧化聚合，對健康十分有害。

第二類：

花生油、米糠油、芝麻油、低芥酸菜籽油（如芥花油）等，以及杏仁油和南瓜子油。

特徵：各類油脂中脂肪酸比較平衡，單不飽和脂肪酸最豐富，冷藏會渾濁，耐熱性較好。

花生油 花生油中所含的飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例是3：4：3，其中所含的單不飽和脂肪酸相當於茶籽油的一半，富含維生素E，風味好，耐熱性也不錯，適合做一般炒菜。必須指出的是，真正起到降低血膽固醇作用的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里的油脂。選購時，要選擇優質的壓榨油。因花生容易產生黃曲霉毒素，易溶於油脂，劣質油很難保證質量。

芝麻油（香油） 為了保持美妙的香氣，芝麻油是所有烹調油脂中最「原生態」的一種——它不能精鍊，通常使用壓榨法或水代法生產，這樣能保留有益於控制血脂、預防心血管疾病的有效成分，如豐富的維生素E、抗氧化物質芝麻酚，以及磷脂和植物固醇。

杏仁油和南瓜子油 這兩種油中的飽和脂肪酸比花生油更低一些，亞油酸比花生油更高一點。耐熱性略低於花生油，最好不要用來爆、炒。

溫馨提示：花生油、米糠油和低芥酸菜籽油可用來炒菜，但不宜長時間油炸。芝麻油只能用於涼拌、蘸料，或者做湯時添加，是健康低脂烹調的最佳配合。

第三類：

橄欖油和茶籽油。

特徵：單不飽和脂肪酸特別多，油酸豐富，冰箱里不凝固，耐熱性較好。

橄欖油 橄欖油含不飽和脂肪酸80%以上，其中有70%以上是單不飽和脂肪酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利於降低血液中的「壞膽固醇」(LDL)，升高「好膽固醇」(HDL)，對預防心腦血管疾病有益。橄欖油耐熱性優於大豆油，易氧化性也相對較小。可見，橄欖油是名聲最好的油脂。

茶籽油 相比於橄欖油，國產茶籽油價廉物美，所含的單不飽和脂肪酸高達80%以上，預防心腦血管疾病的作用並不遜色於橄欖油。

溫馨提示：茶籽油、橄欖油適合做不冒油煙的炒菜，或拌冷盤、煮菜、焯菜，不宜爆炒或油炸。橄欖油也分等級，市場上進口橄欖油的摻假現象相當常見，老百姓很難識別，購買時切不要貪便宜，應選擇有橄欖清香的優質初榨橄欖油。選擇國產茶籽油更經濟實惠，要選擇壓榨法生產的產品。?

第四類：

亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、松子油等。

特徵：不飽和脂肪酸特別高，還含有特殊的脂肪酸，價格高昂。

核桃油核桃油含不飽和脂肪酸達90%以上，其中10%為α亞麻酸，屬於n-3脂肪酸；還含有豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類抗氧化成分。研究證實，每天吃2-3個核桃，或食用5~10克核桃油，同時減少其他油脂攝入，長期堅持可有效減少患心臟病的風險。野生山核桃壓榨油所含的營養素和抗氧化物質含量高於普通核桃油，而且安全無污染。

亞麻子油和紫蘇籽油 這兩種油含α亞麻酸達50%以上，耐熱性最差。

溫馨提示：這些堅果油或種子油通常直接壓榨製取，不經過精鍊，保持了原料的香氣和營養價值。這類油最好選擇冷榨法的產品，食用時不要高溫加熱，可用來涼拌、煮菜、塗麵包片或配合在面點中，以保留其營養價值。

第五類：

棕櫚油、豬油、牛油、黃油、人造奶油（植物奶油）等。

特徵：飽和脂肪酸相當多，稍涼後會凝固，耐熱性最好。

棕櫚油棕櫚油是僅次於大豆油的世界第二大食用油，也是國際市場上價格最便宜的烹調油。棕櫚油含不飽和脂肪酸為40%，含飽和脂肪酸為44%，兩者均衡，這在植物油中不多見。棕櫚油含有維生素E，還含有豐富的胡蘿蔔素，是胡蘿蔔素最豐富的天然來源之一。由於棕櫚油的飽和度高，耐熱性相當好，長時間受熱後氧化聚合少，是其他植物油不能取代的。所以，棕櫚油被廣泛用於各種煎炸食品，包括速食麵和炸薯片。棕櫚油還可以替代黃油、人造黃油等用來製作酥香的點心。還有，因煎炸會破壞棕櫚油中的大量胡蘿蔔素和維生素E，故用棕櫚油製作的煎炸食品缺乏維生素。雖然棕櫚油的名聲不算太好，但比起人人喊打的氫化植物油要好一些。

氫化植物油 氫化植物油是液態植物油經過人工加氫處理製成的固態或半固態油脂，可以配成起酥油、植物奶油、蛋糕油、奶精、植脂末、代可可脂等各種產品，以美味的形象出現在焙烤食品、面點、甜食、派、酥脆餅乾、糖果、巧克力醬、奶茶、膨化食品等各種加工食品中。氫化植物油（含反式脂肪酸）比黃油、豬油更糟糕，可強烈促進心臟病、糖尿病、老年痴獃等疾病的發生髮展，還可能與不孕不育和兒童發育不良有關。

溫馨提示：酥脆食品口感好是因為含有大量飽和油脂。即使沒有反式脂肪酸，也含有大量飽和脂肪酸，最好不要多吃。

建議：不同食用油替換食用

最好是在一、二、三類的不同類別油脂中替換食用。比較理想的方式是，用不同耐熱性的油脂做不同的菜肴，這樣無需特別調和，自然而然地實現了不同油脂的配合。

不建議食用第五類油脂，因為吃肉類和奶類已經能夠獲得足夠的飽和脂肪酸。

無論選用哪一種食用油，每人每日用量為25-30克。再「健康」的油，脂肪含量都超過99%，能量驚人，超量食用，都會催「胖」。

作者：中國農業大學食品學院副教授 范志紅
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