如何保持心率才是正確的有氧跑步？(圖)

本報記者 閆珍珍　　斯坦福大學的一項研究表明，如果你是跑步運動員，很可能會受傷，即使你是偶爾跑一下玩玩，也有可能受傷，而且這個受傷比例達到56%，在常年的跑步訓練中有85%的受傷可能。跑步受傷的部位主要集中於下肢和膝關節，本期沙龍邀請了山東魯能泰山足球俱樂部原隊醫、嘉瑞康複診所的唐立軍為大家講解跑步方面的損傷和防治。　　如何最大限度 避免跑步造成的傷害　　首先是鞋子的選擇，跑步者應根據自己的身高、體重、足弓、腳型狀況，選擇彈性好透氣好的鞋子。唐立軍表示，跑步常見的運動損傷以膝關節疼痛、跟腱炎、髂脛束綜合征、足底筋膜炎、腘繩肌損傷等為最常見。　　「跑步時，每邁出一步，膝蓋便承受體重7倍的壓力，股四頭肌承受體重4倍的壓力，腳掌承受體重3倍的壓力。喜歡跑步鍛煉的人如果不能科學地運動，很容易導致損傷。初學者、有受傷史特別是下肢陳舊傷、一周跑步距離超過65公里、在跑步時突然加速或跑步距離驟增、骨質疏鬆的女性等人群在跑步時受傷的風險更大。」唐立軍說。　　規範的跑步姿勢、認真的準備活動、科學的運動量、舒適的跑步鞋可以最大限度避免跑步造成的傷害。　　跑步時腳不要外翻 盡量用中前掌著地　　對於跑步的姿勢，唐立軍表示，腳落地的時候要盡量正，不要外翻，否則落地時不均勻的反作用力會對膝關節造成扭傷。用腳的中前腳掌著地，讓落地時的衝擊力迅速分散到全腳掌，這樣會對膝關節產生一個緩衝。　　準備活動怎麼做？唐立軍說，認真做準備活動能使身體發熱，加強呼吸和血液循環的能力，降低肌肉韌帶的黏滯性、增強其彈性和伸展性，使關節的活動幅度加大，從而避免了因提高運動強度所造成的運動損傷。　　不能天天都跑步 每周要休息兩三天　　關於跑步的頻率，唐立軍說，每周得有兩三天休息，不能天天都跑步。　　根據自己的身體情況，調整活動量，建議以有氧跑步為主，應以運動時即刻心率高於平時心率的70%為宜。比如，平時心跳60次/分鐘，運動時最高心率不能超過105次/分鐘。另外，慢跑是一種讓心臟逐漸加壓的過程，心臟會自動調節配合運動的節奏，這樣對心肌也是一種鍛煉，可以讓心肌的彈性更好，可以讓血管的彈性更好，可以讓血流的速度更好，宜慢跑不宜快跑。「跑步是一件好事，但是快跑是不利於健康的。有些跑步猝死的人，其實有的問題就出在快跑上。」
推薦閱讀：