【擴散】牛奶當水喝?鮮榨果汁是精華?這些膳食誤區你知道嗎

　　誤區一：牛奶補鈣 可以當水喝

　　過量攝入反而易缺鈣 每人每天300毫升最佳

　　中國疾控中心營養與健康所的研究員劉愛玲博士在講課時，提到這樣一個例子：兒子特別喜歡喝牛奶，一位媽媽以奶代水，孩子每天至少喝兩斤。牛奶是補鈣佳品，沒想到，幼兒園期間，兒子因摔跤導致一次骨折兩次骨裂，主要是因為缺鈣。

　　劉愛玲說，牛奶每天飲用不能過量。「攝入過量反而會引起缺鈣，因為牛奶里含有大量的優質蛋白質，蛋白質攝入過多就會導致鈣流失，建議每人每天飲奶３００毫升，或者食用其他相當量的奶製品。」

　　誤區二：不宜喝牛奶 用奶飲料代替

　　可以換成酸奶等 區分奶與飲料主要看兩點

　　有人喝了牛奶，會出現腸胃不適，有的會腹脹、腹痛，有的會腹瀉。其實，這是乳糖不耐受。

　　「這類人群可以用一些低乳糖奶製品替代，比如酸奶、乳酪、低乳糖奶等，避免空腹喝奶，可以少量多次飲用，並搭配些饅頭、麵包等食物。」劉愛玲強調，不能用奶類飲料代替牛奶，區別飲料和奶製品，可以看營養標籤上的蛋白質含量，牛奶和奶製品多在２．５％，而在１％左右的多是飲料；配料表中，首位是牛乳的多是牛奶或奶製品，最前面是水、白砂糖等，多是飲料。

　　誤區三：蔬菜熟一點口感好

　　過度烹飪破壞營養 焯後爆炒易吸收

　　在寧波人的餐桌上，烤青菜等十分常見，這種烹飪方法，不但高鹽，還把青菜烹得過於熟爛。即便在炒或者煲湯時，很多老一輩的寧波人，也偏愛熟一些的，喜歡軟軟的口感。

　　劉愛玲說，這樣吃蔬菜太可惜了，菜中的維生素Ｃ、維生素Ｂ１和Ｂ２以及大量的礦物質，都會在過度烹飪中損失掉，最好的方式是爆炒，「可先用開水將蔬菜快速焯一下，這樣可以去掉部分蔬菜中植酸和鞣酸，這兩種酸影響礦物質吸收」。

　　以菠菜為例，很多人知道菠菜含鐵豐富，但如果直接炒，人體能吸收的鐵並不高，開水焯過後，吸收率就會大大提高。

　　誤區四：動物肝臟「有毒」不能吃

　　肝臟和血都補鐵 每周可食用一兩次

　　在中國，缺鐵和缺鐵性貧血人群很龐大。據統計，每５人中就有１人缺鐵。

　　缺鐵該怎麼補？有人去買「鐵鍋」。劉愛玲說，鐵鍋的鐵很難被吃進去，其實，動物的血和肝臟是補鐵佳品。

　　有人認為，肝臟等是排毒的，毒素大，對身體不利；也有人覺得動物肝臟等膽固醇太高，不能吃。劉愛玲說，肝臟排毒，但其本身也在代謝，並不是想像的那麼可怕，而人體的膽固醇，８０％是內源性的。

　　「建議每周吃一到兩次動物的血或內臟，每次控制在２５克至５０克。」劉愛玲說，食用大豆、黑木耳、芝麻醬、瘦肉、蛋黃、乾果等也有助於補鐵。

　　誤區五：不愛吃水果就榨汁

　　水果不能用果汁代替 每天都要吃

　　人們知道吃水果的好處，但有人偏偏不愛吃，榨汁機發明後，這些人頭疼的問題迎刃而解。

　　劉愛玲特意強調，鮮榨果汁不能代替水果。她說，大多數榨汁機有過濾功能，這樣的果汁口感更好，但這一過濾，就把水果中大部分膳食纖維破壞並濾出去了。

　　而且，水果的維生素含量豐富，接觸空氣後被氧化，榨汁的過程中，水果大面積暴露在空氣里，很多營養素會因氧化減少。

　　劉愛玲建議，健康成年人每天應攝入水果２００克至４００克，兒童根據個人情況適當調整。（寧波日報記者蔣煒寧　通訊員李輝）