體質訓練——提高心肺耐力壽命長

　　北京體育大學運動和體質健康實驗室的副教授嚴翊，作客中央電視台《健康之路》欄目，告訴人們如何通過科學運動提高心肺耐力，增強體質延年益壽。

　　大家都同樣生活在幸福美滿的環境中，但是每個人的體質有所不同，（天下養生網）有的體質似法拉利跑車，有的體質似家用小車，有的人體質則似三蹦子拖拉機。為什麼差異那麼大呢？車的區別關鍵在於核心部位發動機的配置不同，人的核心部位則是心肺系統耐力不同。人體的心肺系統如同一個泵，心臟泵出血液進入肺泡排除二氧化碳，同時血液通過肺泡吸收和融入氧氣布施全身臟器。因此一個人體質健康與否就要看其心肺功能與耐力如何。研究表明，在心肺耐力，肥胖，吸煙，高血壓，高膽固醇，糖尿病等諸多的死亡原因分析中心肺耐力不足導致死亡率是第一位的。

　　心肺耐力測試就是看一個人心肺攝取氧的能力，轉運氧的能力，以及利用氧的能力。在各臟器的新陳代謝過程中，肌肉是利用氧的最大最主要組織，心肺耐力的高低在決定人的生命長短因素中是排列第一位的。在運動中肌肉對氧和能量需求迅速增加，如果心肺耐力低的話就會出現心猝死，如老年人在運動輕則出現心絞痛，嚴重的出現心梗或猝死的發生。

　　測試心肺耐力方法，30秒內做20個蹲起動作，要求腳與肩同寬，雙臂交叉雙手搭在肩部，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。通過測試觀察對比運動前的心率，運動中的心率增加頻率，運動後心率回復的速度，來評判心肺耐力大小。如果運動中心率增加的快說明肌肉需氧量大，運動後心率恢復的慢說明心肺耐力低。這個蹲起測試也適用於提高心肺耐力的鍛煉，也可以騎腳踏車測試。凡在運動中心率增加的慢的，停止運動心率恢復快的說明心肺耐力好。通過堅持經常運動可以提高一個人的心率節省化，表現為運動中心率穩定性好，從而增強心肺耐力。

　　心肺耐力訓練我們往往強調運動強度的要求，但是中老年人不一定適應，現在提倡中等偏大一點的運動強度。如健步走，要求1分鐘走110步，適應後再加大步伐跨度，逐步提高難度和強度，這樣不斷增加對心肺的刺激來增加心肺耐力。只要堅持有規律的運動1個月就可以提高心肺耐力。

　　推薦新的健步走方法，肩臂胸廓提起來，挺胸後背夾緊擴胸，曲屈雙手臂端起握拳在體側不要擺動，然後健步走。這樣可以打開肋骨有力於深呼吸，夾背有利於後背肌肉群的鍛煉，每天堅持30分鐘行走，然後再放下下手臂走交替行走。

　　對於心肺耐力鍛煉有氧鍛煉方式最好。對於老年人增加心肺耐力不提倡爬山，因為肌肉力量弱會引起膝蓋損傷，（天下養生網）最安全的是走路，但是遛彎和慢節奏的廣場舞對氧的需求不大，不能很好的刺激心肺耐力的提高，要快步健走和快節奏的廣場舞才行。

　　在運動中中老年人要時刻保持防意外的意識，要注意防肌肉關節扭傷。隨著年齡增加意外風險也增加，要有防心梗，腦梗，猝死等風險意識，要結伴同行運動，一旦出現問題好有人施救。要注意觀察運動前心率，運動中心率，和運動後心率變化以及是否胸悶現象，出現胸悶，心率不齊或早搏要及時看醫生進行檢測。如果原有心臟病，胸痛，有頭暈而跌倒或失去知覺，有骨或關節病，有高血壓病一直吃藥，不能進行體力活動的其他原因的人，都是 運動風險高危人群，需要遵醫囑運動處方開展適宜自己個人的運動鍛煉。