每天4分鐘｜減脂可以高效又簡單

明媚夏天，別人都已經露出了小蠻腰大白腿，自己也下定決心一萬遍今天晚上一定要去運動。

可是，天氣太熱，健身房太貴，出去跑步太臟……好吧好吧，那麼多借口，不用出門，不用很長時間，每天抽出4分鐘來總可以吧？

HIIT（高強度間歇訓練法）是，高強度運動和短時間休息反覆循環的訓練方法，曾有學者研究了其可用性並發表了論文。該訓練為了強化日本冰上運動的代表選手而產生，方法是高強度運動20秒+休息10秒，反覆8次，這種方法叫做TABATA訓練法，平時一直有關注各種減肥方法的你不會沒有聽說過的。

每進行高強度肌肉訓練20秒、休息10秒，四種訓練動作為一組，共做2組。可以在一定時間內通過高強度的肌肉訓練，消耗肌肉中的糖原。訓練之後也能長時間維持在脂肪燃燒的狀態下。因為大肌肉群的動作，會很快增加脂肪的燃燒量。

接下來就展示幾個動作，雖然做起來可能覺得有些吃力，但是因為每個動作需要堅持的時間很短，所以對大多數人來說都是簡單可行的動作，而且幾組動作每天只需要堅持做4分鐘，就可以高效地燃燒脂肪，堅持一段時間後，收效明顯～

共4個項目，肌肉訓練法的初學者要注意，如果特定部位的肌肉訓練過度會出現問題。因此，為大家推薦了 下半身→身體的正面→身體的背面→上半身，能訓練到全身肌肉的一組訓練。

1.屈蹲移動

將腰部向下沉使身體屈蹲，身體重心左右移動，保持腰的高度，不斷增加肌肉負擔。練就臀部和大腿的誘人曲線。如果感到很辛苦10秒也是ok的，關鍵在於動作規範、認真訓練。

第一個動作要注意腰部下沉，屈蹲，身體重心左右移動。加強腿部的負荷，可以訓練下半身肌肉。

tips：可以的話試著讓大腿和地面保持水平，腰部下降。腰部越下沉肌肉負荷越大，越有效果，量力而行不做強求。

2.屈膝俯卧撐

胸到大腿有意識的保持一條直線，提升胸部不可或缺的大胸肌和肩胛骨周圍，不是增加全身軀幹的負荷,而是訓練走步或有氧運動鍛煉不到的上半身肌肉，提升肌肉的力量。可以緊實上半身的肌肉。

如果習慣了的話，可以抬起一隻腳，增加臀部臀大肌的負荷，能起到收緊臀部的作用。臀部也是容易通過訓練達到緊緻效果的部位。

以胸部的胸大肌為中心，鍛煉使身體表面的各處。辦公室工作導致背部僵硬酸痛，這個動作能使背部的肩胛骨周圍肌肉得到放鬆。可以的話單腳抬起，臀部向上提塑造美臀。

tips：放低上半身時一隻腿的膝蓋彎曲向上抬。兩腳左右交替上抬，把自己的腿彎下來兩腿左右交替抬起，有節奏地重複，能達到緊實臀部、塑造迷人曲線的效果。

3.超人

抵抗重力抬起雙臂和雙腳，身體反向彎曲，鍛煉身體內側。 長時間辦公室工作肩甲骨周圍僵硬的人，做這個動作的時候會很痛苦。

但是，感覺吃力就不做可不行。在第4個動作中，能感覺到能輕鬆的動作和難度大的動作之間的落差，這是肌肉在形成的標誌。不要放棄儘力堅持下去，一定會習慣，會練出肌肉。。要注意不是頭，而是胸部向上，和地板保持距離。

鍛煉平時意識不到的身體內側的肌肉。從脖子開始沿著脊梁骨向腰部，刺激豎脊肌、僧帽肌。緊實背部的贅肉。這類大肌肉群的訓練還有提升基礎代謝的效果!

tips：能夠做到的人，把手伸直向前，手臂的重量會產生更強的負荷，從而增加肌肉力量。

4.混合方向轉體

轉動腹肌在通常使用兩臂的腹肌運動基礎上加上轉動，可以進行腰部塑形。 起身時背上用力身體呈一定弧度慢慢起來。回去時也一樣，能達到效果的竅門就是腹部不要用力。

如果做完這4個動作，再從頭開始做第二遍。

這套HIIT訓練操可以鍛煉全身的肌肉。在筋疲力盡之後，身體可以保持在脂肪高度燃燒的狀態，有非常棒的後燃效果，而且花費的時間真的很短。

腹部塑形，趕走討厭的腹部贅肉。腹部前側的腹直肌和腰部線條的腹內斜肌、腹外斜肌也同時得到了鍛煉。