牛奶——到底該不該喝（選載5）

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牛奶——到底該不該喝（選載5）

熱點導引

近來，有所謂「牛奶有毒有害」「牛奶是牛喝的，不是人喝的」「中國人喝牛奶過量了」等諸多說法，使很多人產生困擾：被人類長期飲用的古老食品牛奶到底怎麼了？飲用牛奶究竟會不會導致營養失衡並因此導致疾病？牛奶是酸性的還是鹼性的？中國居民飲用牛奶是否過量？究竟該不該飲用牛奶等問題均亟待澄清。在此，我們將就三個基本問題提出我們的觀點。

熱點剖析

奶類除了不含有膳食纖維外，幾乎含有人體所需要的各種營養素，並且易於消化吸收，是適合所有人群的營養食品。

乳類蛋白質的生物價值僅次於蛋類，也是一種優質蛋白，其中賴氨酸和蛋氨酸含量較高，能補充穀類蛋白質氨基酸結構的不足，提高其營養價值。

乳類中還含有豐富的無機鹽，特別是鈣、磷。每升牛奶可提供1200毫克的鈣質，同時其鈣的吸收利用率很高。因此成為補充鈣質、促進生長、防治骨質疏鬆症的法寶。

日本在二戰後根據營養調查發現國民營養不良的發生率很高，就提出每天每個孩子增加一袋奶的建議。十幾年後，發現其營養狀況明顯改善，在體能、身高等方面有很大提高，可以說「一袋奶強壯了整個民族」。

1．每天一袋牛奶，會不會導致蛋白質超標？

有人說，「牛奶中的蛋白質是母乳的3倍，經常喝牛奶會導致蛋白質過量；而80%以上的疾病，都跟蛋白質攝取過量有關」。

不錯，如果蛋白質真的「過量」，不僅對健康沒有益處，還可能加重腎臟負擔，甚至引發疾病。現實生活中，因為大量進食海鮮等，或盲目進補蛋白粉，確實存在蛋白質超量的情況。但每日一袋牛奶是否會導致蛋白質過量呢？讓我們看看幾個數據：

根據2004年最新版的《中國食物成分表》，每100克牛奶中含有3克蛋白質，遠遠低於豆腐的12克（每100克食物）、豬肉的15克（每100克食物）、蝦肉的19克（每100克食物）等。

目前市場上最為常見的袋裝牛奶為每袋250毫升（約合250克），蛋白質總量約為7～8克。我國營養學會推薦的成人蛋白質膳食供給量標準為每日每千克體重1.0克，以一個60千克體重的人為例，其每日需要的蛋白質總量為60克左右。如果其每日飲用一袋（250毫升）牛奶，攝入7.5克蛋白質，僅占其每日蛋白質需要量的12.5％。即使攝入2袋（共計500毫升）牛奶，攝入蛋白質15克，也僅占每日蛋白質需要量的25％，何來「蛋白質過量」之說？

其實，與這種說法正相反，牛奶的蛋白質含量適中，質量較優，非常適於人體吸收和利用。每日飲用一袋牛奶，不僅不會導致蛋白質超標，還是我們身體每日所必需的蛋白質的良好來源和重要組成。

2．牛奶是酸性食物，還是鹼性食物？

有人說，「牛奶含有大量蛋白，在身體里代謝會產生大量酸性物質，使體質偏酸……所以你越喝牛奶，體質越酸，越容易得病……」

那麼，首先讓我們來看看什麼是酸性食物，什麼是鹼性食物。

根據目前通用的定義，凡食物中所含的氯、硫、磷元素較多，在體內最終代謝產物呈酸性的，即為成酸性食物。這類食物主要包括畜、禽肉類、魚蝦類、蛋類、穀類以及硬果中的花生、核桃、榛子等。

凡食物中所含的鈣、鉀、鎂等元素的總量較多，在體內的最終代謝產物呈鹼性的，即為成鹼性食物。這類食物包括各種蔬菜、水果、豆類、牛奶以及硬果中的杏仁、栗子等。

其次，我們看看牛奶中的幾類微量營養素的含量。根據食物成份表，每100克牛奶中，含鈣135毫克、鉀157毫克、鎂11毫克等，按照食物酸鹼度分類，牛奶屬於「強鹼類食物」。

因此，說牛奶是「酸性食物」，並且「越喝牛奶體質越酸，越容易得病」，是一個常識性的錯誤。

3．中國人飲用牛奶過量了嗎？

有人說，近年西方大量研究資料表明，牛奶對人體的不良影響很大——造成蛋白質過量，導致骨質疏鬆、糖尿病、過敏症、消化不良、癌症，等等。

不錯，有來自美國的知名學者指出，長期大量飲用牛奶可能導致某些慢性疾病發病風險增高。這是基於西方高奶類製品和高動物性食物的膳食特點所獲得的研究數據，這與中國居民的實際情況有著巨大不同。

以牛奶為例，國外研究所提的過量飲用牛奶的「過量」意味著多少呢？意味著每日飲用700毫升、甚至1000毫升牛奶。而反觀我國情況，根據最新的全國營養調查的數據，我國居民人均每天飲用牛奶不過22毫升（僅為一袋250毫升牛奶的8.8％）。這個量是世界平均值的1/12，是歐美國家的1/30！因此，在人們還沒有擺脫飲用牛奶不足帶來的健康隱患的時候，借用西方數據宣揚「牛奶過量」論，顯然是不利於大眾健康。

牛奶作為最古老的食品之一，其營養價值和對大眾健康的貢獻早已得到舉世公認。正是基於此，每年5月的第三個星期二，被認定為「國際牛奶日」，這也是唯一用食物命名的國際日。

目前，沒有任何證據表明合理飲用牛奶會導致什麼健康隱患。而過量飲用牛奶、將牛奶當水喝等做法顯然是不可取的，但這種不合理飲用導致不良後果的情況顯然不是牛奶本身的問題。

鑒於目前我國居民的膳食特點，提倡每日飲用一袋至兩袋牛奶是具有重要現實意義的，對提升全民的健康水平是大有益處的。

4．喝奶的誤區

誤區之一 空腹喝牛奶

一是因為空腹喝牛奶容易因乳糖不耐受發生腹脹和腹瀉。

二是因為空腹喝牛奶後，牛奶在胃腸道通過時間較快，導致吸收效率降低。

解決方案：喝牛奶前應先進食固體食物，最好是配上主食，如麵包、蛋糕、點心、餅乾等，或含有動物蛋白的食物，如雞蛋等。將牛奶放在一餐的最後進食，或配合上述主食等混合進食，以增加耐受性，並提高吸收效率。

誤區之二 與茶、咖啡一起飲用牛奶

牛奶中含有豐富的鈣離子，而茶和咖啡等均是脫鈣食品。茶葉中含有單寧酸，鈣與單寧酸反應產生不溶解的鈣鹽，會影響鈣的吸收；咖啡中的咖啡因是強脫鈣劑。據統計，大量或長期喝茶和飲用咖啡的人群（特別是喜歡飲用濃茶、隔夜茶、濃咖啡的人），骨質疏鬆發生率相對更高。

解決方案：不飲用濃茶、隔夜茶和濃咖啡，不將牛奶與茶和咖啡一起飲用（間隔半小時以上）。有飲茶和飲咖啡習慣的人，可選用淡茶或低咖啡因咖啡。

誤區之三 用高溫或低溫方式處理牛奶

或是怕不衛生，或是因傳統觀念影響，很多人喜歡用剛剛燒開的滾燙的水沖奶粉。其實，這種方法並不科學。因為從營養角度來說，高溫會使奶中的酪蛋白、乳清蛋白變性；從衛生角度來說，即使用100攝氏度的開水來沖，也達不到消毒作用。

牛奶也不宜高溫久煮，因為牛奶中的蛋白質受高溫的作用，會由溶膠狀態轉變成凝膠狀態，導致沉澱物出現，營養價值降低。如果考慮消毒而煮沸牛奶大可不必，因為正規廠家生產的鮮牛奶都是經過巴氏消毒法消毒的。

牛奶也不宜冷凍儲存，因為冷凍會使牛奶中的蛋白質變性，脂肪分層，且解凍後，蛋白質和脂肪沉澱、凝固，既不利於人體的吸收，也會使牛奶的價值大為降低。

解決方案：對奶粉，可用60～70攝氏度左右的溫開水沖兌。對鮮牛奶，應避光在4攝食度冷藏保存。在室溫狀態下飲用，或適當加熱（不要煮沸，也不要久煮）飲用即可。

誤區之四 用牛奶送服藥物

在有些藥物的說明書上可能會註明：牛奶不影響該藥物的吸收。但不管怎樣，送服藥物最好用清水，完全沒有必要與牛奶同服。因為兩者之間可能會相互破壞、相互影響。牛奶能夠明顯地影響人體對藥物的吸收速度，使血液中藥物的濃度較相同的時間內非牛奶服藥者明顯偏低。用牛奶服藥還容易使藥物表面形成覆蓋膜，使牛奶中的鈣與鎂等礦物質離子與藥物發生化學反應，生成非水溶性物質，這不僅降低了藥效，還可能對身體造成危害。牛奶中所含的蛋白質與多種金屬離子結合，會影響一些含金屬離子的藥物在人體內發揮正常藥效。

解決方案：用清水服藥。服藥與喝牛奶最好間隔一個小時以上。

誤區之五 在牛奶中添加橘汁或檸檬汁以增加風味

為了增加牛奶的風味，有人喜歡在牛奶中添加橘汁或檸檬汁。實際上，橘汁和檸檬均含有一定量果酸，果酸會使牛奶中的蛋白質變性，從而降低蛋白質的營養價值。

解決方案：牛奶和果汁等分開服用。

5．飲用牛奶問答

問：是不是應該夏天喝酸奶，冬天喝熱奶？

飲用酸奶或牛奶並無季節差異。從鈣質和其他營養素的補充角度看，飲用等量的牛奶和酸奶並無實質性差異；從胃腸耐受性角度看，對乳糖不耐受者，飲用酸奶較牛奶更安全。但不論飲用何種奶製品，不論在哪個季節，溫度過涼或過燙均是不提倡的，即：夏季不提倡飲用剛從冰箱冷藏室拿出的酸奶，以免引起胃腸不適；冬季不提倡飲用長時間高溫煮沸的牛奶，以免營養素被過多破壞。無論夏季或冬季，飲用酸奶或牛奶都沒有實質差別，且都應在常溫下飲用。

問：有人說晚上喝奶容易長胖，還容易使大腿變粗，是這樣嗎？

答：一方面，從總體角度看，長胖的核心原因是體內能量的正平衡，即攝入的能量超過消耗的能量。這顯然提示我們要著眼我們攝入食物的全部而非某個單一食物。只要總能量控制合理，飲用常量（每日250～500毫升）奶製品不會發胖；相反，總能量超標，即便不飲用牛奶，仍有發胖的風險。

另一方面，單從牛奶的角度看，研究表明，長期飲用牛奶，補充適量的鈣質不僅不會長胖，還可能有預防肥胖的作用。根據第三次美國國家健康和營養調查研究（NHANES III）的數據，對380例美國成年女性膳食鈣和體脂的關係的分析顯示，如果把鈣攝入量為每日255毫克這一組人群的肥胖風險度設為1.0，那麼，隨著鈣攝入量的增加，各組人群與最低鈣攝入人群的肥胖風險比值比逐漸下降，這提示鈣攝入量與肥胖風險存在顯著的負相關（相關係數經統計學檢驗有顯著性差異，p<0.0009）；在7114例男性人群中也得出了類似的結果（p<0.0006）。進一步在肥胖的非洲裔美國成年男性中進行了臨床研究，結果發現，在給予富含鈣的奶製品飲食12個月後，肥胖病人的體重平均下降了4.9千克。由此提示，補鈣具有降低肥胖風險的可能性。目前人們對其病理生理機制的解釋是，鈣攝入不足導致循環中1,25-(OH)₂-D₃和/或甲狀旁腺激素水平上升，從而刺激脂肪細胞Ca離子內流，使脂肪合成增加，脂解作用減弱，最終體脂增加，補鈣通過糾正這一過程，從而降低肥胖風險。

問：我喝牛奶就肚脹，有時還腹瀉，我該怎麼辦？

喝牛奶腹脹或腹瀉的主要原因是乳糖不耐受。

牛奶中的糖主要為乳糖，是由半乳糖和葡萄糖通過β-1，4-糖苷鍵構成的雙糖，在牛奶中的含量為4.5%～4.7%，占牛乳中總糖量的99.8%。在正常情況下，攝入的乳糖在人體小腸上皮細胞刷狀緣內，經乳糖酶水解為葡萄糖和半乳糖後被吸收。當體內乳糖酶缺乏時，乳糖在小腸不能被分解吸收，而被完整地轉運到大腸，之後，在大腸細菌的作用下，乳糖被發酵，產酸、產氣，並刺激腸道黏膜，導致腹漲、腹鳴、腸痙攣甚至腹瀉。這就是我們所說的乳糖不耐受症。

乳糖不耐症在全球範圍內是一種多發病，其中，成年乳糖不耐受症是最常見、最主要的乳糖不耐症。乳糖不耐症的發生率存在人種上的差別。約70%的成年黑人有乳糖不耐受現象，而在西方國家的白種人中的發病率僅為約10%～15%。亞洲人中約95%的成年人存在乳糖不耐受現象。在我國，成人乳糖不耐受症的發生率高達80%～90%。

對於因乳糖不耐受而喝牛奶後出現腹脹、腹瀉者，可嘗試以下辦法，以提高耐受性：

（1）採用少量多餐的原則飲用牛奶。即將250毫升一袋的牛奶分為2次、甚至3次飲用，可有效提高耐受性。

（2）用酸奶代替牛奶。酸奶的營養素含量與牛奶近似，但其乳糖在發酵過程中被破壞了30％左右，從而較牛奶更易耐受。

（3）採用無乳糖奶粉替代牛奶。

（4）可採用豆漿、豆奶等代替奶類製品。但其營養價值有所下降。故應在上述三條均無效的情況下才考慮此方法。

——選自《吃什麼？怎麼吃——深度剖析40個營養
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