長期的抑鬱讓人枯竭

抑鬱令人痛苦。它是夜晚奪走你安眠的那條黑色惡狗，是讓你始終無法入睡的那個詭譎念頭。它是白日里只有你才能看得見的魔鬼，是那片只會籠罩在你頭頂的陰雲。

任何患過抑鬱症的人都明白，它會帶來令人疲憊不堪的焦慮，過度的自我責備，以及空虛的絕望感。它會讓你變得絕望、倦怠，為那永遠都得不到的快樂而悲傷和失望，最終陷入心理枯竭的深淵。

任何一個人都會不惜一切代價去避免那種痛苦。但是，諷刺的是不論我們做什麼都收效甚微……至少無法一勞永逸地解決問題。因為一旦你患上抑鬱症，它便很容易再次發作，哪怕在你康復好幾個月之後，它仍會再次來襲。如果你遇上了抑鬱症的複發，抑或你總是感到不快樂，那麼你可能會對自己評價很低，認為自己是一個徹頭徹尾的失敗者。當你試圖去探究更深刻的意義，試圖理解自己的情緒為何如此糟糕時，這些想法不斷在你腦中盤旋。如果你找不到一個滿意的答案，那麼你會感到更加空虛和絕望，最終漸漸相信自己得了什麼毛病。

但是，如果你事實上根本沒得任何「毛病」，那又會怎麼樣呢？

正如很多經歷過抑鬱反覆發作的人那樣，當你努力地用自己的理智和英勇去拯救自己的時候，其實你正在成為這種努力的犧牲品——就像那些陷入流沙中的人拚命掙扎想要把自己拉出來，可結果卻只是越陷越深。如果你也是這樣的情況，那又將會怎麼樣呢？

最新的科學發現，讓我們對於抑鬱和長期的不愉快有了根本上的全新認識：

當心境剛開始變得低落時，不愉快本身並不是造成傷害的真正原因，我們應對這種不愉快的方式才是根本問題所在。

那些我們習慣性用來擺脫困境的方法，並不能讓我們獲得真正的解脫，反而成為困住我們的一座牢籠。

換句話說，當我們悲傷的時候，所有像解決問題那樣去擺脫抑鬱，去治療自身障礙的方法都是行不通的，那只是自掘墳墓。比如在凌晨三點時對自己的強迫性反省……在感到悲傷時苛責自己的「軟弱」……為了擺脫心理和生理上的痛苦所做的絕望的努力——這一切都像一台精神碎石機把你推向更加痛苦的深淵。任何一個在無眠之夜輾轉反側過的人或者是曾經拋開一切專心反省的人都明白，這種努力是多麼地無效。但是，我們同樣也明白自己是多麼容易陷入到這種習慣性思維當中。

接下來我們提供了一些練習，你可以將它們融入日常生活中，讓它們幫助你擺脫造成不愉快的那些思維習慣。這個療法被稱為正念認知療法，它結合了現代科學的最新發現和在主流醫學與心理學中被證明具有臨床效度的冥想形式。這種把思維和身體通過不同方式結合起來的新穎而有效的方法可以幫助你在負性思維和情緒方面有一個較大的轉變。通過這種轉變，你可以打破導致情緒惡化的螺旋鎖鏈，阻止它最終發展成抑鬱症。我們對於這種療法的研究表明，對那些已經複發過3次以上抑鬱症的人來說，它可以降低將近一半的複發率。

學習本書療法的男性和女性大都經歷過抑鬱症反覆發作的痛苦。但是，即便你從未在臨床上被診斷為抑鬱症，你仍能從本書的學習中獲益。很多忍受著抑鬱的絕望和痛苦的人從來不尋求專業的幫助，但是他們明白長期的抑鬱情緒正在傷害著自己，這些情緒佔據了生活的大部分內容。如果你感到自己反覆掙扎於絕望、倦怠和悲傷的流沙之中，我們希望你能夠從這本書中發現一些有價值的東西，去幫助你從不斷下陷的情緒中解脫出來，重新獲得快樂。

由於個體差異的原因，很難準確地說明你的負性情緒將會有一個怎樣深刻的轉變，也難以預計治療方法的準確結果。想要知道這種方法的益處的惟一途徑就是暫時收起你的猶疑，全身心地投入到這個方法的訓練中——大約八周左右之後看看有什麼變化。這正是我們要求參加訓練課程的病人所做的。

在進行冥想訓練的過程中，我們建議你試著像灌溉植物那樣有耐心和同情心地對待自己，帶著開放的心態和溫柔的堅持。這些品質能夠幫助你從抑鬱症的重壓中解放出來，它們會提醒你那些科學已經證明的關鍵點：你必須停止用問題解決式的途徑去處理「心情不好」的狀況。事實上，任何你習慣採用的解決問題的方法幾乎都會從不同程度上加劇情況的惡化。

作為科學家和臨床心理學工作者，在經過迂迴坎坷的探索研究之後，我們對於哪些方法治療反覆發作的抑鬱症是有效的，哪些是無效的，有了全新的認識。在20世紀70年代之前，科學家們一直致力於尋找急性發作的抑鬱症的治療方法——那種來勢洶洶的抑鬱發作往往源自於某次人生活中的災難事件。科學家們發明了抗抑鬱藥物，至今仍然對於很多抑鬱症的治療發揮著巨大的作用。但之後他們又發現抑鬱症被治癒之後，常常會複發——並且隨著每一次的複發，它再次發作的可能性也會增大。這個發現改變了我們對抑鬱症以及持續惡劣心境的整體看法。

研究者們發現抗抑鬱藥物能夠「治好」抑鬱症，但這僅限於病人持續服用藥物的期間。當患者停止服用藥物，抑鬱症就會複發，有時候甚至才治好不到幾個月的病人都會再次發作。不論是病人還是醫生都不願意採用終生服藥的方式來把抑鬱的惡魔攔在門外。因此在20世紀90年代，我們（馬克·威廉姆斯，津戴爾·塞戈爾，約翰·蒂斯代爾）開始探索發展一種全新的治療方法的可能性。

首先，我們著手去探究抑鬱症複發的原因：在每一次遭遇流沙時，是什麼使得它更具危險性。結果發現每當某個人患上抑鬱症的時候，大腦中和抑鬱相關的情緒、思維、身體和行為之間的聯結變得更強大了，從而使得抑鬱症更容易被誘發。

然後，我們開始探索應對這種不斷發展的風險的措施。有一種叫做認知治療的心理療法能夠有效治療急性抑鬱發作並且也讓很多人免受抑鬱複發之苦。但是，沒有人確切地知道它是如何起作用的。我們需要找出這個答案——不僅僅為了學術研究的興趣，更為了給臨床實踐帶來巨大的革命。

摘自《改善情緒的正念療法》