12周運動減肥鍛煉計劃

　　當然，正如廣告所言，減肥的效果還取決於你開始時的身體狀況，你的新陳代謝情況和你是否真正按照計划進行鍛煉和飲食。大多數人在維持現有肌肉或有所增強的前提下減下１２、１５甚至１７磅的體重＿所有這一切只需１２周時間。

　　秘訣在哪兒？在於確切地知道如何平衡你食物的消耗，靠鍛煉將多餘的脂肪清除掉，使你的肌肉顯現出來。本計劃不像別的方法那樣強調高強度的有氧運動和熱量攝入的嚴格控制，而是將重點放在少量地減少熱量攝入，促進脂肪消耗，同時堅定地將有氧運動作為鍛煉的基本模式，以保持你脂肪燃燒引擎的轉動.如果你對執行此期間服用一些藥物感興趣的話，請看後面介紹。這是一種常用減肥藥物成分黃鹼，咖啡因和阿斯匹林的復方葯。

減肥飲食計劃

　　我們的１２周減肥計劃的第一部分，就是要減少我們總的熱量攝入。這已被實踐證明是去除多餘脂肪的有效方法。但是，由於我們往往急於把體重減下來，常常將熱量攝取減得太多，這樣做的結果適得其反，最終會讓我們變得更胖。

　　運動員蛋白質營養方面的著名專家，理學博士彼得。萊蒙說：過少的熱量攝入不公會減少脂肪，不會減少肌肉組織。當你的肌肉萎縮後，新陳代謝平均速度會隨之降低很多。足以彌補你吃得少所引起的所有赤字。這就是為什麼減肥者們往往一開始很有成效，而幾個星期後就很難再有明顯進展的原因所在。道理很簡單，過度地減少熱量攝入，促使機體調至一種平衡狀態。萊蒙說：更糟糕的是，飢鋨式的減肥會大幅度地降低新陳代謝率，以至於有可能增加體內的脂肪。

　　既達到去除脂肪的目的，又不至於引起新陳代謝率降低的最好方法，就是少量地減少熱量攝入。每天從食物中減少５００卡的熱量是不可取的。應將數值改為減少總熱量攝入的１５％。這樣可以促使你的機體將脂肪作為燃料燒掉，而又不至於影響到肌肉。這是測量新陳代謝率的一個指標。新陳代謝率是生理學家用來表示機體能量代謝系統狀況和計算每天消耗掉多少熱量時所採用的一個專業術語。萊蒙說：鑒於蛋白質和熱量之間的關係，當你每天攝入的熱量減少時，蛋白質的攝入就應有所增加。在大多情況下，如果你的目標僅僅是為了鍛煉肌肉，那你蛋白質攝入的量不用明顯高於每天消耗的量，萊蒙指出，對於大多數每天攝入充足熱量的有氧運動鍛煉者來講，每磅體重每天攝入０。６７克的蛋白質就足夠了。為了減肥而減少了熱量攝入時，蛋白質的攝入量應增加至每磅體重每天０。８克。萊蒙解釋說：當你開始節食後，你攝入的一部分蛋白質被當成能量來源消耗掉了，用來增強或維持肌肉的蛋白質量變少了。

　　健美冠軍們在參賽前會攝取更多的蛋白質，因為他們發現這樣可以幫助他們在節食的同時維持肌肉的強度。國際健聯職業運動員麥克、邁特拉佐說：如果我減少了熱量攝入而不吃一點蛋白質，那麼會萎縮得像一隻鼬鼠一樣。他談到頂級的健美運動員們在削減熱量攝入時，每天每磅體重要攝入１。５克的蛋白質，為什麼像麥克這樣的運動員攝入蛋白質的量要比萊蒙博士建議的攝入量多呢？麥克說：我們對所要達到的體形的控制是非常嚴格的，甚至是驚人的。作為一名職業健美運動員來講，身上不能有一絲多餘的脂肪。所以我們所採取的措施必須有點極端。如將熱量攝入控制得很低。

　　他說得很對。你攝入的熱量越少，那麼你體內的蛋白質被作為能量物質消耗的可能性就越大。所以進食更多的蛋白質可以補償體內蛋白質和某些氨基酸的消耗。麥克接著說：你鍛煉得越多，所需熱量就越多，同時肌肉的生長就需要更多的蛋白質。如果你堅持刻苦鍛煉，下決心一定要把自己練苗條，練強壯，那你就不能像以前那樣每天攝入那麼點蛋白質了。我們在此計劃中為你設計的蛋白質攝入量為每天每磅體重１克，介於研究人員建議的量和職業運動員攝入的量之間。

　　我們身體的營養主要來源於三種物質：糖類，蛋白質和脂肪。我們已經知道了在減少熱量攝入的同時要增加蛋白質的攝入，那麼現在只有糖類和脂肪的量可供我們削減了。因為我們這個計劃強調的是肌肉鍛煉，所以糖類比脂肪更顯得重要。糖類是肌肉鍛煉時的主要能量來源。如果糖類攝入削減的量比脂肪攝入削減的還要多，那麼就會影響你的鍛煉效果，因為肌肉很容易疲勞且不易恢復。還有一點，糖類與脂肪不同，它能夠促進體內胰島素的釋放。而胰島素可以在低熱量攝入的情況下，防止肌肉組織內蛋白質的降解，當你節食時，糖類比脂肪在機體維持氮平衡（機體保留體內蛋白質的水平高低）上起著更為重要的作用。

　　含有較多蛋白質和糖類成分的低能量飲食對肌肉是有益的。它不公能保護你的肌肉，而且可以讓你維持在一個較高的新陳代謝率。本計劃就是讓你通過減少脂肪的攝入，從每天的總熱量攝入中削減１５％。

減肥鍛煉計劃

　　鍛煉是任何一種成功的減肥方法中必不可少的。你可能覺得你在這方面已經做得不錯了，因為你可能早就開始鍛煉了。，即使如此，你也應考慮在你的鍛煉安排上作一些調整。

　　在選擇塑造苗條體形的方法方面，一般的觀點會趨向於偏好有氧運動再加上一些舉重練習，以鍛煉一下那些隱藏在多餘的脂肪下面的肌肉。但萊蒙博士對這種觀點提出了質疑。他說：舉重練習確實要比高密度的有氧運動消耗的熱量少，但它在維持肌肉的水平和節食時保持較高的新陳代謝率方面，比有氧運動好得多。這就意味著，一天總共消耗的熱量比有氧運動一天消耗的熱量多。

　　舉重練習可有效地防止肌肉萎縮。即使熱量攝入已被得很少，而有氧運動則對保持肌肉水平作用甚微。頻繁地飢餓和長時間的不進行舉重練習會導致新陳代謝水平的下降。造成多餘的脂肪很難上去。

　　所以現在的問題是：有沒有辦法通過提高新陳代謝率，既去除脂肪，又增強肌肉，讓減肥變得更容易一些？有！萊蒙博士回答說：只要你照正確的方法去做。

　　保持肌肉所採用的舉重鍛煉方法應該與你練健美時所採用的方法相似。換句話說，應該在保持正確姿式的前提下，採用高負荷的鍛煉方式，即身體每一個部分都要鍛煉４－１２組，每組重複６－１２次，具體數值應視肌肉群的大小而定。，如果你正在如此進行之中，那很好，請堅持下去。如果你只是偶爾練一練或者完全是一個健美方面的新手，那不妨參照一下減肥鍛煉部分中為新手設計的鍛煉計劃。

　　如果你想減少身上的脂肪，那就不要錯誤地通過減輕負荷來增加重複次數。重複低負荷的鍛煉，不僅不能刺激肌肉的生長，還會導致新陳代謝率的降低。

　　有氧運動了是一種很好的方法，它可以在調節能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧運動才合適呢？你不妨試一下這一原則：每星期做３－５次３０分鐘的有氧運動，每次控制心率在目標心率範圍之內，這樣你每星期就可以多消耗掉９００－１５００卡的熱量了（這還取決於你的體重和你實際運動的強度）。在目標心率範圍上限時消耗的熱量明顯要比在下限時消耗得多。

　　如果你對蹬腳踏車，跑樓梯等運動都厭倦了，或在你的心率達到目標心率範圍上限前你的腿部肌肉已經疲勞了，怎麼辦？你不妨試一下間隔鍛煉法。先儘可能劇烈地運動２－３分鐘，再給自己１－２分鐘的恢復時間，再接著運動。如此反覆３０分鐘。劇烈的運動可以使你的心率上升並維持在一個較高的水平，即使在恢復時間內也不會降下來。

　　如果你發現你所能舉起的重量下降了那麼有可能是有氧運動做多了。有氧運動的進行絕對不能妨礙舉重運動的質量。應時刻牢記：肌肉的維持依賴於蛋白質的充分攝入和高負荷鍛煉的堅持，以及少量有氧運動的調節。

　　舉重練習是１２周的減肥計劃中不可缺少的一部分，這個鍛煉計劃同後面的營養計劃一起，是為初學者設計的，十分有效。如果你有一定的基礎，那你既可以用此計劃代替你現在正在施行的鍛煉方案，也可以從這個計劃中挑選一部分，補充到你的鍛煉方案中去。但你始終要記住：沒有什麼好東西是輕而易舉就能得到的。你必須扎紮實實地去練，才能品嘗到勝利的果實。

鍛煉項目

　　均衡與協調是一個鍛煉計劃成功的關鍵，這一鍛煉計劃包括了你所要鍛煉的所有部位。在做第一組時，可以選擇你所能舉起的最大重量的５０％－６０％，做第二組時增加重量１０％，做第三組時再增加５％。做每一組時重複的次數應遞減，做最後一組時可做到做不起來為止。組與組之間休息１－３分鐘。

鍛煉部位 運動名稱 組數 重複次數

胸肌 仰卧推舉 ３ ８－１２

上斜杠鈴推舉 ３ ８－１２

三角肌 肩推舉器 ３ ８－１２

側平舉 ３ ８－１２

背部 胸前下拉 ３ １０－１５

單手啞鈴划船 ３ ８－１２

肱二頭肌 曲杠彎舉 ３ ８－１２

站立拉力器彎舉 ３ ８－１２

肱三頭肌 拉力器下壓 ３ ８－１２

凳上反屈伸 ３ ８－１２

股四頭肌 腿舉 ３ ８－１２

腿屈伸 ３ １０－１５

腓腸肌 站立舉踵 ３ １５－２０

坐姿舉踵 ３ １５－２０

腹肌 仰卧起坐 ３ ２５－３０

仰卧屈膝收腹 ３ １２－１５

交叉仰卧起坐 ３ ２５－３０

有氧運動

如果你現在什麼有氧運動都沒有進行，可從每單元２０分鐘開始，逐漸加到３０－４０分鐘。如果有氧運動已經是你的鍛煉計劃的一部分了，那就繼續下去。記住每次鍛煉時都要讓心率增加至最大心率的７５－８５％。不斷變換一下運動方式，騎自行車，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。總之每次有氧運動最好能嘗試進行一些新的運動項目。

新手的鍛煉日程

第一天：胸肌，三角肌，三頭肌，腓腸肌，有氧運動。

第二天：背部，二頭肌，四頭肌，臀大肌，腹肌

第三天：休息

第四天：胸肌，三角肌，三頭肌，腓腸肌，的氧運動

第五天：四頭肌，臀大肌

第六天：背部，二頭肌，腓腸肌，腹肌，有氧 運動

第七天：休息