健康快樂100歲--洪昭光專家系列介紹

●全國知名專家洪昭光的健康新觀念系列介紹(1)

健康新觀念是:健康快樂100歲,天天都有好心情.

健康新希望是:60歲以前沒有病,80歲以前不衰老,輕輕鬆鬆100歲,高高興興一輩子.

健康的四大決定因素：

1、 內因，是父母的遺傳因素，佔15%；

2、 外界環境因素，其中社會環境佔10%，自然環境佔7%，供佔17%；

3、 醫療條件佔8%；

4、 個人生活方式的影響佔60%；

因此，用科學養生和保健的預防方法，可以減少70%的過早死亡。可以使高血壓發病率減少55%，中風減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少33%，使健康壽命延長10年。

●全國知名專家洪昭光的健康新觀念系列介紹(2)

昂貴的醫療手段不如廉價的預防 我國人均壽命71.8歲，但健康壽命僅62.3歲，位居世界第81位，而日本以健康壽命74.5歲位居第一，如果我國人均健康壽命通過預防養生延長10歲，那我國人民的健康水平也就能達到世界前列。同時每年6100億元的衛生資源消耗，7800億元的因病、因傷殘、因過早死亡的損失也將減少一半左右。「有病看西醫，養生找中醫，若想壽而康，九成靠自己。」 ●健康金字塔，塔下四種人 全國知名專家洪昭光的健康新觀念系列介紹（3） 對健康有四種人： 1、第一種人是聰明人，他們主動健康，投資健康，結果健康增值，一百二十； 2、第二種人是明白人，他們關注健康，儲蓄健康，結果健康保值，平安九十； 3、第三種人是普通人，他們漠視健康，無動於衷，結果健康貶值，只能帶病活到七十八十； 4、第四種人是糊塗人，他們之中許多是白領精英，他們透支健康，提前得病，提前死亡，結果生命濃縮，五十六十。 四種態度，四種結局，因為健康面前人人平等，種瓜得瓜，種豆得豆；一分耕耘，一分收穫。 ●快樂指南：三個半分鐘和三個半小時 全國知名專家洪昭光的健康新觀念系列介紹（4） 三個半分鐘：醒來不要馬上起床，在床上躺半分鐘；慢慢起來坐半分鐘；兩條腿下垂在床沿等半分鐘，然後再站起來走動。 三個半小時：每天早上起來活動半小時；中午睡上半小時；晚上步行半小時； ●適 者 有 壽 ----全國知名專家洪昭光的健康新觀念系列介紹（5） 1992年維多利亞宣言的健康四大基石：合理膳食、適度運動、戒煙限酒、心理平衡。四大基石的核心就是古人說的「適者有度」。 「適」指適度、適當、適應。 適度是凡事不過分，不過激，不走極端； 適當是是把握好事物與環境之間的全方位，多角度，多層次的關係； 適應是指隨著外界環境變化，自身也要跟著相應變化，即與時俱進。比如合理膳食，關鍵是合理；適量運動，關鍵是適量，膳食與運動都是健康必需，但又都是「雙刃劍」。心理平衡，關鍵是平衡。 「適」字的本質就是辯證法，一位智者說過：學會哲學，受用終生。哲學是做人、做事、修身、齊家、健康、幸福、長壽的第一法寶。 ●合理膳食—全國知名專家洪昭光的健康新觀念系列介紹（6） 合理膳食可以讓你不胖也不瘦，膽固醇不高也不低，血粘度不粘也不稀。 合理膳食要講，可以講一本書10萬字，現精練成10個字：「一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑」在這個基礎上簡化成8個字「什麼都吃，適可而止。」 「一」指的是每天喝一袋牛奶； 「二」是指每天攝入250-400克碳水化合物，也就是5-8兩主食（指生的米、面等）因個人的勞動量、體重、性別、年齡而異。 「三」就是指每天進食3-4份高蛋白食物； 1份高蛋白相當於50克瘦肉或者4個大雞蛋，或者100克豆腐，或者100克魚蝦，或者150克雞鴨鵝肉，或者25克黃豆；其中，魚和黃豆蛋白最好。 「四」是牢記四句話：有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。 「五」是每天進食500克蔬菜和水果（400克蔬菜和100克水果），可使腫瘤發病率下降1/3以上。 餐桌上的紅、黃、綠、白、黑； 紅：西紅柿或一二兩紅酒；一天一個西紅柿，可使前列腺癌減少45%； 黃：黃色蔬菜瓜果；例如：胡蘿蔔、紅薯、南瓜、玉米等，其營養素多，內含豐富的類胡蘿蔔素，能在體內轉化成維生素A。 綠：綠茶與綠色蔬菜；茶葉中的化學成分達300多種，包括生物鹼、維生素、氨基酸、茶多酚、礦物質、脂多糖等。這些成分有的防病治病，有的營養保健，有的兼而有之。 白：燕麥粉、燕麥片；燕麥降膽固醇、降甘油三脂、通大便； 黑：黑木耳；能降低血粘度，長期食用有益健康。 你每天需要多少能量？各是什麼？吃什麼？吃多少？ 18 -48歲經常運動的男子，每天需要2700千卡，蛋白質80克，脂肪佔20-30%，碳水化合物佔60%，其中維生素A 800微克，最高限量3000微克，維生素B2 1.4毫克，維生素B11.4毫克；維生素PP14毫克，最高限量35毫克，維生素C100毫克，最高限量1000毫克；維生素E14毫克，鈣800毫克，最高限量2000毫克；磷200毫克，最高限量3500毫克；鉀2000毫克；鈉2200毫克；錳350毫克，最高限量700毫克；鐵15毫克，最高限量50毫克；鋅350毫克，最高限量45毫克；硒50毫克，最高限量400毫克；銅2毫克，最高限量8毫克；錳3.5毫克，最高限量10毫克； 需要攝入穀物400克（生）蔬菜400克（4種）水果150-200克（3種）牛奶250克；雞蛋1個；豆或豆製品50克；瘦肉75克或雞肉75克；魚或蝦50克；植物油25克； 18-49歲經常運動的女子，每一項減少11%。 我們的現狀：畜肉類及油脂消費過多，但是，缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、魚等動物性食品，導致優質蛋白質攝入不足；食鹽攝入過高；平均13.5克，這與世界衛生組織在關於防治高血壓、冠心病的建議中提出的每人每天食鹽食入量在6克以下的標準相差太遠；穀類食物攝入低，尤其是粗糧更少；所以，本應從食物中攝入人體需要的50%的蛋白質就達不到；奶類、豆類製品攝入過低；普遍缺乏鐵、維生素A，鈣攝入量僅為每標準人日389毫克，，還達不到適宜攝入量的半數。

減肥食譜套餐

每天1600千卡能量的食譜套餐

早餐：油條100克，煮雞蛋1個，豆漿250克，清拌銀芽（綠豆芽250克）

午餐：二米飯，小米，大米各50克；沙鍋鰱魚（鰱魚250克，蘑菇50克，胡蘿蔔25克）芹菜炒蘑菇（芹菜200克，蘑菇50克）

酸辣筍瓜（筍瓜200克）

晚餐：蘿蔔絲糕2塊（白蘿蔔、大米粉100克，蝦米、冬菇各5克）藕粥（大米、小米各10克，藕50克，去心蓮子8個）拌三樣（胡蘿蔔、綠豆芽、白菜心各100克）草莓500克

每天1400千卡能量的食譜套餐

早餐：饅頭150克，玉米面粥（玉米面25克）拌榨菜50克；

午餐：蒸米飯300克，洋蔥豬肝（豬肝50克、洋蔥100克）炒辣白菜（白菜200克，干辣椒10克）海米南瓜湯（南瓜100克，水發海米10克，水發木耳10克）

晚餐：陽春麵1碗（麵條100克，雞蛋1個，蒜苗25克）素炒韭黃（韭黃150克，干豆絲、泡辣椒、冬菜各10克，李子250克）

如果不喜歡上面的菜，可以根據下麵食品交換份進行互換：

食品交換份

為了方便合理控制飲食，減少繁瑣的計算和稱量，北京協和醫院擬訂了《食品交換份》和《食物交換表》，使食物做到多樣化。所以要知道每份熱能90千卡交換份的食物，以便相互替換：主食25克，蔬菜500克，水果200克，雞蛋50克，瘦肉50克，北豆腐100克，牛奶160克，烹調油10克，花生米15克，核桃仁15克，瓜子40克；

等值谷薯類交換份，每份供蛋白質2克，碳水化合物20克，熱能90千卡；

重量為25克的食品：大米、小米、糯米、薏米；高粱米、玉米碴、麵粉、米粉、玉米面；混合面；燕麥片、莜麥面；蕎麥麵、苦蕎面；各種挂面、龍鬚面；通心粉；綠豆、紅豆、芸豆、干豌豆；乾粉條、干蓮子；油條、油餅、蘇打餅乾；

重量為35克的食品：燒餅、烙餅、饅頭；咸麵包、窩窩頭；生麵條；

重量為100克的食品：馬鈴薯；

重量為150克的食品：濕粉皮；

重量為200克的食品：鮮玉米（1中個帶棒心）

等值蔬菜類交換份：每份蔬菜供蛋白質5克，碳水化合物17克，熱能90千卡；

重量為500克的食品：大白菜、圓白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴香、茴蒿、芹菜、胚藍、萵苣筍、油菜苔、西葫蘆、西紅柿、冬瓜、苦瓜、黃瓜、茄子、絲瓜、劍藍菜、飄兒菜、塌果菜、筧菜、龍鬚菜、綠豆芽、鮮蘑、水浸海帶；

重量為400克的食品：白蘿蔔、青椒、冬筍、茭白；

重量為350克的食品：倭瓜、南瓜、菜花；

重量為250克的食品：鮮紅豆、扁豆、洋蔥、蒜苗；

重量為200克的食品：胡蘿蔔；

重量為150克的食品：山藥、藕、涼薯；

重量為100克的食品：芋頭、百合、茨菇；

重量為70克的食品：毛豆、鮮豌豆；

等值肉蛋類食品交換份：每份蛋白質9克，脂肪6克，熱能90千卡；

重量為20克的食品：熟火腿、香腸；

重量為25克的食品：肥瘦豬肉；

重量為35克的食品：熟叉燒肉（無糖）、午餐肉；

重量為50克的食品：瘦肉、牛、羊肉、帶骨排骨、鴨肉、鵝肉；

重量為100克的食品：兔肉、水浸魷魚、蟹肉；

重量為60克的食品：雞蛋（1大個帶殼）、鴨蛋、松花蛋（1大個帶殼）鵪鶉蛋（6個帶殼）；

重量為150克的食品：雞蛋清；

重量為80克的食品：帶魚、草魚、鯉魚、甲魚、比目魚、大黃魚、鱔魚、對蝦、青蝦、鮮貝；

重量為350克的食品：水浸海參；

等植大豆交換份：每份供蛋白質9.2克，脂肪4克，碳水化合物4克，熱能90千卡；

重量為20克的食品：腐竹；

重量為25克的食品：大豆、大豆粉；

重量為50克的食品：豆腐絲、豆腐乾；

重量為100克的食品：北豆腐；

重量為150克的食品：南豆腐（嫩豆腐）；

重量為400克的食品：豆漿（黃豆重量1份加水重量8份磨槳）

等值奶類食品交換份：每份提供蛋白質5克，脂肪5克，碳水化合物6克，熱能90千卡；

飲食保健「三、五、七」 最近，日本營養專家提出人們的飲食保健應遵循「三高、五低、七分飽」的原則。 三高：高新鮮度、高纖維、高蛋白。 1、 高新鮮度是指所食用的食物最好是新鮮的； 2、 高纖維是指每日攝入的纖維類食物不低於16克，可以幫助消化系統儘快排出代謝產物和食物殘渣，減少有毒物質對人體的影響。 3、 高蛋白是指每日每人蛋白質攝入量大於每公斤體重1.0克，這些蛋白質可以來源於穀物、豆製品、魚類和其他食物。 五低：低糖、低鹽、低膽固醇、低脂肪、低刺激性食物。 1、 低糖是指少吃或不吃純糖。因為它不是機體所必需的。 2、 低鹽是指每天食鹽攝入量不能超過6克。 3、 低膽固醇是指膽固醇的含量不超過300毫克，因為，膽固醇也是人體內的必須物質，並且人體內能自行合成，所以應少吃動物的腦及內臟。 4、 低脂肪是指每天攝入的脂肪總量不能超過膳食總量的15-30%。 5、 低刺激性食物是指帶有辛辣的食物，食用量因生活習慣而異，個體差異很大，中老年最好少吃或不吃。 七分飽：每餐都不要吃得太飽。每天都要按時就餐，細嚼慢咽，使就餐真正體現出休閑和享受的特點，切莫狼吞虎咽。 ●體重超重 疾病增加—知名專家洪昭光的健康系列介紹（7） 怎樣算是超重或肥胖呢？簡明的近似公式如下： 理想體重：身高（厘米）-105 超 重：體重>身高（厘米）-100，如身高170CM，體重>70公斤 肥 胖：體重>身高（厘米）-90，如身高170CM，體重>80公斤 研究表明，超重和肥胖所造成的提前死亡（誘發糖尿病、動脈硬化、心腦血管病、脂肪肝……..）比癌症還要多，對人們心理、生活、自信心、自我形象造成的負面影響超過任何一種疾病，花在治療肥胖上的時間和金錢幾乎無法統計，肥胖已成為公認的當代社會人們健康的大敵。 「褲帶越長，壽命越短，心跳越快，死得越快●長喝保健湯，健康每一天 ----知名專家洪昭光的健康新觀念系列介紹（8） 保健湯： 紅：西紅柿、紅柿子椒； 黃：半個雞蛋、胡蘿蔔、嫩玉米； 綠：各種綠葉蔬菜，色深的更好； 白：南豆腐； 黑：黑木耳或蘑菇； 也可加入少許肉末、肉片、調味品，做成湯，根據個人愛好，隨意做成各種各樣。 喝湯的誤區： 1、 喝湯不吃渣——有人做過檢驗，用魚、雞、牛肉等不同含高蛋白質原料的食品煮6小時後，看上去湯已很濃，但蛋白質的溶出率只有6%-15%，還有85%以上的蛋白質仍留在「渣」中。其中的肽類、氨基酸更利於人體的消化吸收。因此，除了要吃流質以外，應提倡將湯與湯渣一起吃下去。 2、 愛喝「獨味湯」——因為每種食品所含的營養素都是不全面的，所以，提倡用幾種動物與植物性食品混合煮湯，不但可使鮮味互相疊加，也使營養更全面。 3、 喝太燙的湯——有百害而無一利，喝50度以下的湯更適宜。 4、 飯後喝湯——一種有損健康的吃法。因為最後喝下的湯會把原來已被消化液混合得很好的食糜稀釋，勢必影響食物的消化吸收。 ●湯泡米飯——這是一種不好的習慣全國知名專家洪昭光的健康新觀念系列介紹（9） 怎樣安排食譜 基本原則：早吃好，中吃飽，晚吃少。 1、 早餐：一定要吃！ 早餐宜選擇刺激食慾，尤其是富含碳水化合物的穀類早餐，能夠幫助增加血液中的葡萄糖含量，從而增強人的記憶力。早餐要吃一些蔬菜，蛋白質要充足，達到你一天的30%，大約20-23克。 主食：麵包、花捲、稀飯、麵條、燒餅、混燉等； 副食：牛奶、豆漿、雞蛋、火腿、豆製品、果醬、腐乳、花生米、小菜等。 2、 午餐： 午餐既要補充上午的熱能消耗，又要為下午的工作、學習做好充分的儲備。但吃飽不是吃撐更不是暴食，八九分飽最合適。午餐宜選擇熱能高，蛋白質、脂肪、碳水化合物等各種營養素較為豐富的食物。 主食：各種米、面製品，以乾的為主，如米飯、饅頭、烙餅。 副食：各種肉類、魚類、蛋類、豆製品、蔬菜等。 3、 晚餐： 豐盛的晚餐，會因晚上活動少，熱能消耗低，多餘的熱能將轉變為脂肪儲存起來，使人發胖。另外，「飲食即卧，不消積聚，乃生白疾」。因此晚餐宜選擇：低脂肪、易於消化，熱能不高的食物。 主食：各種米、面製品，以稀的為主，如豆粥、混燉、麵條。 副食：少量的肉類、魚類、蛋類、豆製品、蔬菜水果等。 ●健康面前人人平等—著名專家洪昭光健康新觀念系列（10） 健康對我們來說是人人平等的，哪怕你是富豪，你是皇帝，只要你不遵循健康規律，你活的壽命就會比百姓還要短。在健康面前，財富、地位、權力都無濟於事。而順應客觀規律的「聰明」人，才一生平安。 對健康來說，人人平等。只要你違背了客觀規律，你就要受到懲罰。我有個38歲的病人，億萬富翁，15億資。有一天突然心肌梗死，救活了。有一天問我一個他自己總也想不通的問題：「上帝怎麼對我這麼不公平？人家78歲都沒病，這麼我38歲得了這麼要命的病？怎麼這麼倒霉？」 我說：「據我所知上帝是公平的，自然規律是一樣的。人事間很多事不公平，但上帝是公平的，你為什麼得病？很簡單，健康四大基石：合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡，你違背了這些規律。」他的血抽出來，立刻凝固了，血液太粘稠了，他的血放了8小時，厚厚一層油，因為高脂血症。他體重188斤，腰圍112厘米。 合理膳食—你這個大款，天天大吃大喝，山珍海味，生猛海鮮，膳食不合理。 適量運動—你出門坐奧迪，上樓做電梯，你缺少有的； 戒煙限酒—你一天兩包煙，頓頓都喝酒，煙酒無度； 心理平衡—你身邊多少女秘書，平衡得了她們嗎？今天拉著小秘的手，心裡就顫抖；明天拉著情人的手，血壓往上走；掙了錢激動，賠了錢著急；健康四大基石你條條對著干，誰違背誰倒霉！
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