健身美圖8

今天，小編就為大家介紹7個鍛煉腰部的動作，減掉腰部的「脂肪游泳圈」，擁有令人羨慕的「別人的身材」，你也可以成為一個蛇精腰。下面的動作是一套系統的鍛煉動作，如果你的體脂率偏低，大約堅持2周就會看到效果，每個動作做4組，每組做12個，靜態動作需要保持60秒。現在就讓我開始吧。

動作一：仰卧卷腹

這個動作可以說是鍛煉腹肌的經典動作了，雙腳分開與肩挺寬，彎曲膝蓋雙腳踩實地面，仰卧於墊子上，肩胛骨離開地面，下顎收縮靠近鎖骨，保持腹部緊縮，腰部不要離開地面，卷腹時雙臂伸直。

動作二：仰卧曲膝卷腹

仰卧於墊子上，雙手叉腰，下顎收縮靠近鎖骨，彎曲膝蓋至大腿與地面垂直，向上卷腹，保持腹部收縮，肩胛骨離開地面，腰部不要離開地面，保持自然勻速的呼吸。

動作三：卷腹轉體

仰卧於墊子上，雙臂向上伸直，下顎收縮靠近鎖骨，彎曲膝蓋踩實地面，腹部緊縮，向上卷腹的同時轉體，肩胛骨離開地面，腰部不離開。

動作四：凳上抬腿卷腹

坐在椅子的前三分之一處，雙手扶住凳子的兩側，保持腰部挺直，屈腿向上卷腹，保持腹部緊縮，自然勻速呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作五：凳上交叉抬腿

坐在椅子的前三分之一處，雙手扶住凳子的兩側，保持腰部挺直，屈腿向上交叉抬腿，保持腹部緊縮，自然勻速呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

動作六：單臂平板支撐

雙腿伸直，保持腰背部挺直，屈曲右臂小臂支撐身體，不要用肘部支撐身體，保持腹部收緊，左手叉腰，身體向下距離地面一拳距離後向上抬起，重複此動作。

動作七：兩頭起

仰卧在墊子上，下顎收緊，保持腹部緊縮，卷腹的同時抬起頭和腳，雙手觸碰雙腳，肩胛骨離開地面，保持腰部緊貼地面，自然勻速的呼吸。

其實，絕大多數人的肌肉長度都是可以下叉的，只是，很少系統的去進行身體的拉伸練習，今天小編就為大家幾組拉伸練習，大家可以跟著一起練習，早日解鎖一字馬。

拉伸一：

仰卧在墊子上，手臂自然平行伸直，彎曲一條腿，將膝蓋拱起靠近胸部並堅持幾秒，然後向身體的一側最大限度的畫圓，這個動作有利於活動整個下半身。

拉伸二：

將雙腿分開至最大限度，身體坐直，雙手支撐在身體後側，然後微微彎曲雙膝，抬起雙膝後再用力向外蹬直，直至身體完全的伸展，這個動作有利於拉伸腿部內側的肌肉，很好的延展腿部內側的肌肉線條，幫助塑形。

拉伸三：

這個動作以拉伸二的基礎，將上半身用力的向下壓，同時儘可能的將手臂往前伸直，如果覺得很困難，可以稍微併攏雙腿。

拉伸四：

一條腿彎曲放在腹部下面，另一條腿垂直向後延伸，保持上半身挺直，背部保持挺直的同時儘可能的向前伸展手臂，向下壓上半身，熟練者可以將整個身體一起壓向地面，背部於臀部保持一條直線。

拉伸五：

雙腿前後開立，雙手支撐在身體兩側，使得臀部與地面的距離大約在20cm左右，韌帶好的人可以直接壓實到地面，然後保持不動。

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