太受用！北京協和醫院營養專家的10句話丨年輕人：你們都該聽聽！

於康，北京協和醫院臨床營養科主任醫師，中國營養學會理事，北京營養師協會副理事長。

年輕人，你總想著健康，想著怎麼有營養，想著怎麼苗條，怎麼不得病，但你真的知道該怎麼做嗎？

擁有高學歷，不一定擁有高健康素養！在2013年一場名為「青年健康現在時——健康職場·活力心臟」的公眾健康論壇上，北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康的講座贏來陣陣掌聲。健康時報小編徵得於康教授同意，整理刊發。

我們所說的營養並不是跟美食對抗，絕不是為了合理的營養就要把所有人都變成苦行僧。我們的目標是，通過合理營養讓大家既在收穫健康的時候，同時又能夠收穫美味帶給我們的人生樂趣。

只有享受食物帶來的人生樂趣，你的營養才有生命力，而不是我頂著一個雷，在非常反感的狀態下進行營養調理，而是要快樂地汲取營養。做自己的營養醫生，而且要快快樂樂地享受飲食健康帶來的益處。

我們要走出幾個怪圈，營養不等於完全吃素，完全吃素會造成很多營養素缺乏，比如B12。營養不是速戰速決，說我今天聽了一場營養講座，明天就變成一個營養達人了？不可能。今天只是一個開始，後面還有很多步驟需要自己去走。

還有，營養絕不是下一頓再平衡，面前放著一個香噴噴的油炸食品或是一根油條，我知道它不健康，但抵抗不住誘惑，吃了，然後告訴自己下一頓再找補回來吧，這樣就造成了營養管理變成一句空話。所以必須要堅持，而不是三天打魚兩天晒網。從心血管管理健康的角度來說，希望大家預防為主。預防越到位最後花費在治療上的精力、損耗越少。第二，要個體管理，有人經常讓我在微博上曬我個人吃了什麼，我說我不願意做這個事情，因為個體差異很大，我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一樣嗎？第三，馬上行動。學了這些知識，如果你同意，今天就要開始行動，而不是說等一個良辰吉日，等一個心情舒暢的時候，甚至我們在會場上就可以實施。

越瘦越美這是職場很多人流行的一句話，實際上人們不知道，在瘦的情況下會造成很多相關性疾病甚至是死亡，可導致心血管系統的嚴重損害。

我們提出一個重要的指數是體重指數，用體重除以身高的平方，中國的正常值是18.5到24.0之間(不含24)。等於和高過24.0我們叫超重，等於大於28.0叫做肥胖，低於18.5我們叫做體重偏輕。BMI跟死亡和併發症的關係是一個英文字母U字型的曲線。當體重很輕的時候，盲目減肥，也會導致死亡率高上去。所以，體重要維持在最合理的範圍，心臟的健康才能得到最好的保護。

營養絕不是下一頓再平衡，面前放著一個香噴噴的油炸食品或是一根油條，我知道它不健康，但抵抗不住誘惑，吃了，然後告訴自己下一頓再找補回來吧，這樣就造成了營養管理變成一句空話。所以必須要堅持，而不是三天打魚兩天晒網。

還有些所謂的「膠囊一族」，職場人士出差時，隨身會帶很多維生素，這些東西可能是需要的，但前提是你得先正常吃好飯，在這個基礎上再根據身體需要添加某些維生素。但有的人就拿它當飯吃。

最近20年我們進入了久坐不動的時代，上班坐那打電話，下班坐著發微信，駕駛的汽車裡程越來越長，這樣造成的結果是，因為不動造成的能量消耗每天減少了800千卡，相當於四兩主食的能量。

英國醫學雜誌《柳葉刀》最新報告顯示，「坐沙發、看電視」類型的生活方式每年致死大約500萬人。與吸毒致死人數差不多。

7希望大家控制油和鹽

還希望大家控制油和鹽，每天不超過25g，兩勺，而全國人民平均吃到4勺半，北京人民吃到8勺半。此外，要看油的類型，我們現在發現總的油量在增加，誰對它的「貢獻」大？反式脂肪、飽和脂肪。希望大家適當提高單不飽和脂肪酸的油，如增加深海魚的攝入，每周吃兩到三次，同時適當降低飽和脂肪、動物性脂肪和反式脂肪的攝入。

還有我們要控鹽，健康標準是每天6g。一個鹹鴨蛋的含鹽量3.3g，6毫升醬油等價1g鹽，而我們北京老百姓每日的平均食鹽量在13g以上，東北、山東甚至高達22g以上，所以造成了北方地區高血壓發病趨勢不斷增高。它還可能導致胃部損害和加快骨質疏鬆，因為一旦形成重口味，想清淡起來非常困難。所以在青年職場時期就要有意識地控制。

男士畢業後的5個階段，從畢業2年、4年、8年到畢業十年以上，有什麼變化？除了頭髮掉得越來越多，就是腰圍越來越大。同學聚會，真正腰圍控制還不錯的同學有幾位？寥寥無幾。這時就要提醒自己，腰圍越大帶來的慢性併發症就相對更高，壽命相對越短。體重跟腰圍同時增加的話，高血壓、血脂異常、冠心病、糖尿病的風險極高。所以今天開始進行腰圍的控制，男性不超過85厘米，女性不超80厘米。我今天布置個作業，回家量量自己的腰圍。腰圍：男性不超過85厘米，女性不超80厘米。你的腰圍達標了嗎？

怎麼減肥？六個字，管住嘴，邁開腿，減少一口是管住嘴的起點，然後每天快走30分鐘，將產生很明顯的健康益處。什麼是一口？8粒開心果就是一口，10粒花生米就是一口，如果吃北方餃子，半個餃子就是一口。在正常吃飯和運動不變的基礎上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累計下來凈增體重1.5公斤。

同時我們要注意加強30分鐘的走路。每天減少3%的能量攝入加上30分鐘的運動，就能有效地減少成年期以後的肥胖發生風險和血脂異常風險。每周150分鐘的鍛煉是基本要求。舉個例子，走路，每天6000步，身上帶個計步器。歐洲的研究顯示，每天堅持運動30到60分鐘，堅持若干時間段以後，心臟不良事件發生率顯著降低，而走路人人都會，不需要特殊的環境、設備。我們有的專家在T3航站樓誤機的時候，就圍著候機大廳走幾圈。

10堅持改變三個月，讓你受益30年

我擔心的是你不去做，我擔心的是你不去堅持，只要你堅持做，三個月就會形成或是改變飲食習慣，而且這三個月的改變可讓你受益3年到30年。要不斷鼓勵自己，有周圍的朋友、家人一塊兒鼓勵你，要制定具體計劃，比如一天走6000步。

還要建立短期的目標和長期的目標，先從一勺油開始控制，可以記飲食日記，可以在廚房裡貼一點提醒自己的小條子，增加生活的樂趣，也是自我管理的一個良好方式。我們要打持久戰，同時需要團隊協作。幾個肥胖的人湊在一起建立減肥小組。希望大家努力堅持，因為堅持的回報是健康的身體，這個回報是什麼東西都換不來的。