HIIT20分鐘比跑一個小時還要有效？

有那麼一個傳說：通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多。

可問題是

HIIT是什麼？又有哪些誤區呢？，也就是我們今天主要的探討話題。

高強度：

先從基本開始，HIIT是一種訓練方式，英文High-intensity Interval Training的縮寫，翻譯過來就是高強度間歇訓練。高強度，很好理解，同樣10分鐘跑步與HIIT，HIIT讓你喘的會更厲害:。

誤區：

1：很累≠高強度，往往對於力量和爆發力的高強度訓練不會表現出明顯的身體疲勞。

2：不要只指望做HIIT就能減肥，搭配有氧器械效果更好，要學會不同模式切換，總一套模式我也煩。

3：增肌人士大忌，增重人士大忌，瘦子滾遠點。

4：不要與無氧器械的訓練強度混為一談，一個是針對心肺核心，一個是針對刺激負重。

5：忌吃吃吃，飲食還是最重要，但不意味著你只控制飲食就夠了，訓練與飲食要結合一起。

這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸，短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。同時高低強度搭配有效提高身體基礎代謝率，停止鍛煉後24小時身體仍然在消耗脂肪（這點很吸引人）。

通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效，重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多，這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力，具體方法是1分鐘不間斷高強度運動，20秒鐘休息。至少6個循環，尤其適合運動員和想要達到有效減肥的人士。

間歇：

間歇訓練的意思就是兩組之間的間歇時間嚴格控制，並且使你的身體處於不完全恢復狀態下，比如衝刺跑30s配合慢跑一分鐘什麼的。 這種訓練安排的用意比較廣泛，比如力量訓練中可以刺激某種激素的分泌，有利於肌肉體積的增長；比如跑步訓練中有助於發展某種供能能力；比如對於像拳擊之類的技術主導類項目可以全面發展各項能力，同時節省時間，再順便模擬了比賽場景等等。

姿勢：

熱身：

1.前後擺腿：左右腿各30秒

2.站立肘對膝：30秒

3.深蹲前踢腿：30秒

4.左右跳：30秒

5.開合跳：30秒

HIIT主動作：

以下四組動作各10秒

動作之間不休息，做完整組後休息20秒，循環6次。

體力足夠的人可以適度加長每個動作的時間(最長不超過60秒)。

1.前後踮腳深蹲

2.高抬膝原地跑

3.Burpees

4.開合跳

休息動作：20秒

到底是否選擇HIIT?

首先，根據研究，當我們處於最大心率的65%左右時，身體將以最大比例把脂肪拿來當作能量來源，因此可以有效減少脂肪含量。

摘自Sport Performance Bulletin

上圖文字意思：當我們從低強度（最大攝氧量的45%或最大心率的55％）開始強度慢慢往上提高時，脂肪消耗的速率也會跟著提高，平均來說強度提高到最大攝氧量的65%（最大心率的73%）左右以上，燃脂的效率就會開始下降，所以圖中灰色的「強度區域」最大心率的65%~79%，即是丹尼爾斯（經典跑步訓練法）中提到耐力所定義的E心率即是所謂的燃脂區，此區域的強度燃脂效率最高。

不同運動糖類和脂肪消耗的比例

摘自Judy A. Driskell, Ira Wolinsky: 《Energy Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition》, Florida: CRC Press, 2000, page 22..jpg

所以通常可以主觀判斷運動強的方法：跑步運動時以可以斷斷續續的聊天持續運動時間（但不會氣喘呼呼／或聊天很順暢的強度）至少30分鐘

因為我們剛開始運動時，身體會先把糖類作為主要能量來源作為能量（這個時候脂肪也參與功能只不過比例非常低），但經過30分鐘以後身體動用脂肪為主要能源的比例會明顯提高。

因此，想要有效率地消除脂肪，就必須採取低強度，而且持續30分鐘以上的有氧運動

在開始HITT前需要向大家介紹一下氣體交換率（RER）的概念。

所謂的呼吸交換率是指：肺部氣體交換時，二氧化碳增加量除以氧氣消耗量，當氣體交換率越高，代表運動強度越激烈 ，訓練強度越高

摘錄台網甘思元：《瘦腹力》

· 紅線代表此人從最大心率的65%-92%之間，用不同的強度穿插來騎行自行車，總消耗量為173大卡，其中50大卡來自燃燒脂肪。

· 綠線代表此人持續以最大心率的85%來騎行自行車，總消耗量為157大卡，其中10大卡來自燃燒脂肪。

· 橙線代表此人持續以最大心率的65%來騎行自行車，總消耗熱量為82大卡，其中41大卡來自脂肪燃燒。

雖然高強度運動可以消耗比較多熱量，但前面已經到大多以糖類為主，脂肪消耗的比例，還是是偏低的。

最後的建議是：如果以增加運動時能量消耗與燃燒脂肪的觀點來看 ，強度稍低和時間延長的運動參與方式較佳。以減脂肪為目標的人，低強度長時間的有氧運動（最好再搭配肌力訓練），理論上來說是比較恰當的方式。然而，若目標是消耗更多熱量，的確可以將間歇運動納入正常訓練中，只是要注意的是因為間歇運動強度高，所以容易受傷，因此建議訓練前要先有一定的體能基礎，並結合自己的身體狀況而定，避免意外發生 。

祝好

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