醫周薈： 20 個小貼士，讓你人生 1/3 的時間更幸福
原創 2015-02-01 丁香醫生 丁香醫生
還在為白天睡不醒，晚上睡不著而煩惱嗎？快來看看醫周薈為你整理 20 個小妙招。
1. 卧室里杜絕藍光
睡覺前關掉電腦和掌上電腦、電視、手機，把床頭的電子鬧鐘蓋起來。
2. 避免白天打盹
下午困了就出去走走、喝點冰水提提神，或者給朋友打個電話。
3. 把鬧鐘顯示的時刻遮起來
半夜看錶會讓你更加睡不著，把鬧鐘丟進抽屜、床底下，或者轉個方向。
4. 兩腿間夾個枕頭可以緩解腰痛
側躺時，兩膝間夾個枕頭可以有效減輕腰部的壓力，讓腰痛者睡得更踏實。
5. 讓脖子舒服些
選個合適的枕頭，此外睡前看電視也不要讓脖子曲得太累。
6. 把你的床褥套起來
噴嚏、鼻子癢等蟎蟲過敏癥狀很可能影響你的睡眠質量，用密封的防塵套把枕頭、被褥、床墊都套起來，是個好選擇。
7. 床只用來睡覺和愛愛
讓卧室僅僅具備「休息」和「放鬆」的功能，25 攝氏度以下是適宜的睡眠溫度。
8. 給身體「上個鬧鐘」
堅持每天定時睡覺和起床，一旦醒來，立即讓自己在接下來半小時里處在明亮環境中，光線是生物鐘的最佳調節器。
9. 過午不食咖啡因
正午過後，就不要再吃喝含有咖啡因的食物、飲料了，注意，一些止痛藥和減肥藥也含咖啡因喔。
10. 睡前運動要講究強度
劇烈運動放在睡前 4 小時更合適；睡前進行瑜伽、太極等低強度的鍛煉對睡眠很有好處。
11. 晚上少吃點
晚飯吃得晚的話就少吃點，睡前一小時內就不要再吃牛奶麥片、乳酪、餅乾了。
12. 睡前喝酒其實不好
晚間飲酒雖能更容易入睡，但卻讓人更容易半夜醒來。熱牛奶、花草茶其實是晚間飲品的更好選擇。
13. 晚間少喝水，廁所開個夜燈
起夜讓人更不容易睡著，一方面是冷的，另一方面就是強光。廁所留個小夜燈，起完夜更容易入睡。
14. 睡前的光線越柔和越好
睡前一小時使用 15 W 的閱讀燈，可以更快進入睡眠狀態。
15. 隔絕聲響
風扇、空調、白噪音的聲響都可以隔絕狗叫、小孩哭等讓你突然驚醒的聲響，耳塞也有同樣效果。
16. 睡前四小時盡量不吸煙
尼古丁讓人興奮，如果你有失眠，這可是個戒煙的好理由。
17. 把你的寵物從床上請走
貓啊狗啊半夜動來動去的，和它們同睡，你別指望有好睡眠。試著訓練它們愛上自己的窩吧。
18. 床上時間就是要放鬆！
睡前一小時開始，把白天的工作、爭論、未完成的決定都放下，找點輕鬆的讀物，培養睡眠的情緒。
19. 謹慎服用安眠藥
一些安眠藥有強大的導致成癮作用，一定要按醫囑使用，不要長期用同一種，也不要把服藥當做助眠的主要辦法。
20. 失眠一個月以上請看醫生！
這種時候，綜合醫院的失眠門診或精神專科門診可以給你更好的幫助。
你身邊有明明已經瘦成桿還總說「我太胖了」的妹子么？要注意啦，近日即將在 《心理學科學》（《Psychological Science》） 雜誌上發表的一項研究指出，那些誤認為自己是胖子的青少年，在成年時肥胖的風險更高。
6 523 名美國青少年參與了此項研究。研究者分別在他們 16 歲和 28 歲時，記錄其身高、體重以及對體重的自我評估，如過瘦、正常、超重、肥胖等。
結果發現，某些體重健康的青少年，會誤認為自己已經超重了。而這些孩子在成年後肥胖的風險，相比那些對自己體重認知準確的人，高出 40%。
可是，為什麼會出現這種情況呢？
心理學家 Sutin 認為，可能有幾種機制在起作用。這些青少年可能採取一些不健康的體重控制行為，比如減肥藥或是催吐，這些都被認為會導致長期的體重增長。而且，他們對於體重的錯誤認知可能和較低的自我管理能力相關。另外，這些孩子可能會受「肥胖歧視」的影響，也會導致成年後肥胖。
我們都知道，WHO 提倡人們每周 5 天，每天運動 30 分鐘。但有些研究人員卻覺得這樣的建議對於有些人來說要求得太高了。來自法國圖盧茲大學醫院的 Philipe 教授說，全球超過三分之一的成年人都未能達到這項運動標準，而那些久坐不動的人甚至會因此感到沮喪。
然而，近年來有不少研究發現，即使沒有達到每天 30 分鐘的運動量，相比整天「坐著不動」，短時間的運動仍對健康有益。
一項 2012 年的研究發現，每周走 1 至 74 分鐘的人，因各種疾病的死亡率比那些一點都不運動的人少 19%；而另一項 2014 年的研究指出，每天跑步 5 至 10 分鐘，就可以降低心臟病的死亡風險。
俄亥俄州州立大學的 Borchers 教授認為，即便達不到 WHO 的指南，對於從不運動的人，但能夠讓他們動起來，就已經邁出了他們健康的「第一步」。
編譯來源：Livescience.com
Eurekelert.com
WebMD.com
責任編輯：付婷
實習編輯：胡斐媛
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