乾貨區：關於「體重」的那些事

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來源：運動科學論壇（vo2max），已獲授權

這一期可能是所有關心」體重問題「跑友們的福音。那些關於體重問題最精華的部分，全都在這裡了哦~

一、「發福」與「超重」

1、一般認為的超重的定義是什麼？

大部分專家測定可接受的體重標準依據的是身體質量指數（BMI）。 你的BMI根據以下公式很容易計算出來：BMI=體重（公斤）/身高（米）2。結果可以這樣解釋：

20以下=體重不足 20~25=可接受的體重範圍 25~30=臨床標準的超重 30~40=臨床標準的肥胖 40以上=病態肥胖

（當然，不排除有BMI大於25的魔筋肌肉男）

2、超重會不會是遺傳引起的？

有可能。大約25%的肥胖症可能是由於「微小的基因缺陷」引起的。然而，這並不意味著不可能減下來，只不過比一般人減肥要困難。如果你想減肥，就千萬不要以基因為理由放棄。

3、中年發福是自然現象？

是的，但是可以人為控制。到了30歲左右，我們的新陳代謝水平的確會開始逐年下降。另外，隨著年齡的增長，我們消耗的能量也會減少。要想阻止或者儘可能減少新陳代謝水平的下降，唯一的方法是增加運動量。

4、胖子萌萌噠，為什麼我還要改變呢？

肥胖是造成健康不佳、疾病和早亡的主要原因。超重的人在年輕時這些風險並不明顯，當然，也總有一些肥胖的人能夠健康幸福地享有較長的壽命，但你確定你是那種人嗎？

二、「吃」的誘惑

1、飲食不過量，我為什麼還會超重？

因為大部分人的生活方式都缺乏運動，所以需要的熱量並不多，即使超過所需的能量一點點也會導致體重緩慢穩定的增長。隨著年齡增長，我們的新陳代謝水平也開始緩慢下降，也會導致體重增長。

2、要減肥，什麼是最佳飲食？

最佳的減肥食譜應當是看上去完全不像減肥食譜，你應該能夠每天三餐享用各種食品，並加上小吃。該食譜應當是健康的，包含所有主要營養成分、纖維素等等。大概原則就是：正餐吃八成飽，盡量避免高熱量食物，嚴禁宵夜，肚子餓時可以吃一些低熱量的零食。

3、飯前是否要計算熱量？

可以計算，但不強制，畢竟每餐這樣計算太麻煩了。你只要儘力避免高熱量的食物就行，並且注意上面說的飲食結構。

4、節食期間怎樣克服飢餓感？

多吃一些高纖維，低熱量的食物，例如蔬菜、水果。

5、怎樣才能抵禦某些食物的誘惑？

你不必完全放棄你喜歡的食物，你可以在餐後吃一點含糖食品。比如，在吃過健康的低脂肪主菜後來一小塊巧克力或者一份巧克力奶油凍甜點是不錯的選擇，即使你在執行瘦身飲食計劃。聽起來是不是超贊呢？

重要的是，執行瘦身減肥計劃時，不要不吃飯。這會導致低血糖，使人渴望吃高熱量食品，它們會使血糖迅速上升。產生這種渴望時，更不應當通過進食甜食得到滿足，這會讓你會更加想吃甜食。

6、為什麼節食一段時間後體重下降的速度會減慢？

就短期減肥來講，這是因為在節食最初的一兩周內，你損失的只是幾磅重的液體，而不是脂肪。這個階段過後，你才開始減掉脂肪。

對於長期的減肥者來說，主要原因在於當你的體重下降時，你的新陳代謝的水平也因你逐漸減少的體積而逐漸降低。

為了能夠在任何飲食期間都能夠穩定持續的減肥，你需要在飲食中逐漸減少熱量的攝入。從實際效果來看，當你接近目標體重時體重減輕的慢一些是好事，你可以通過增加一點運動量來增強效果。

7、有沒有特殊食物幫助我們燃燒脂肪？

呵呵

三、關於體重的後記

1、我該多長時間稱一次體重？

每天體重都會有波動，我們不建議每日稱體重，因為結果並不真實。對於男性來講，每周稱一次體重就夠了（甚至都太多了）。對於女性來說，在經期結束後馬上稱是最好的。

2、為什麼減肥以後保持苗條身姿如此困難？

因為那些做到減肥成功的人們後續通常能堅持健康飲食，以及行為調整和運動。他們在達到目標體重後還繼續堅持健康飲食並定期運動，你行嗎？

總而言之，關於體重要保證平常心態，不用為了減肥而採取不健康的生活方式。當然，跑步是健康的減重方式之一。

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