一定量的深蹲。一次性做完和分組做有什麼區別？

當然有區別。如果你能一次性做完「一定量的深蹲」，只能說明深蹲的量遠遠不夠。

深蹲解密

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。

然而，深蹲也是最耗費能量的體力運動。高水平運動員多能蹲起200公斤以上的重量。一次腿部訓練課，若干組、若干次竭盡全力的深蹲和輔助腿部力量訓練的總和負重，甚至高達十幾二十幾噸！為了儘可能發展肌肉圍度，一般深蹲的動作次數會被控制在6-12次以內。當然，熱身和最初幾組的次數可能偏高，為了衝擊最大負重，運動員通常會安排一兩組極高負重、極低次數的訓練。但無論如何，沒有人能把每節課需要做的4-6組深蹲合併成一組。

以下是奧林匹亞先生羅尼庫爾曼的腿部訓練課範例。

訓練動作 組數 次數

訓練計劃 A

腿屈伸 3 25~30

深蹲 5~6 6~12

腿舉 3 8~10

直腿硬拉 3 12

負重箭步走 2 20米

訓練計劃B

腿屈伸 3 25~30

深蹲 5~6 8~12

身體後傾深蹲 3 12

站姿腿彎舉 3 12~15

俯卧腿彎舉 3 12~15

小腿*

站姿提踵 3 20

騎驢式提踵 3 20

坐姿提踵 3 20

* 每周訓練小腿三次，不要和大腿訓練安排在同一天。

附：羅尼庫爾曼腿部訓練金句

● 不要用複合訓練動作來熱身，而應該以輕重量、高次數的腿彎舉開始股四頭肌的訓練。

● 不要每次訓練都採用力量舉模式的大重量深蹲，每個月衝擊一下個人最高紀錄即可。

● 不要僅僅深蹲到大腿與地面平行。不使用完整動作範圍就不能獲得最大限度的肌肉增長，所以正確的深蹲應該是儘可能地下蹲，直到股二頭肌和小腿緊貼在一起。

● 不要只採用孤立刺激股二頭肌的腿彎舉動作，直腿硬拉和負重弓步走才是增大股二頭肌體積最有效的動作。

● 做腿彎舉動作時不要在力竭時就停下來，這些訓練動作每組至少需要兩次強迫試舉才能使股二頭肌充分產生燒灼感。