外出就餐健康法則

　　飲食的功能最早是充饑，發展到現在已經變成了一種文化。種類的選擇也逐漸豐富。 當我們外出就餐時，面對各種不同類型的美食該如何選擇呢？食用時又該如何搭配才最健康呢？

　　快餐健康排名

　　蒸煮第一，漢堡墊底

　　穿梭於忙碌的都市生活中，人們很難坐下來吃好每一頓飯。於是，以「快」得名的快餐也就越來越受到人們歡迎。

　　快餐之所以快，主要是因為大多原料都是提前加工好的，以肉類、糖類和油脂類為主，營養自然流失快，再加上油炸、烘烤等烹飪方法，讓快餐的安全和營養得不到保證。

　　很多快餐為了滿足人們的口感，味道往往都很濃，這會讓人們在不知不覺中，攝入過多的鹽。健康吃快餐，除了取決於快餐本身，如何選擇和搭配也很重要。

　　按照形式和口味，快餐主要分為中式和西式兩種。中式快餐主食以米飯、麵條、餃子等為主，配有相應的蔬菜、湯品或飲料，西式的則以漢堡、比薩、薯條為主。

　　在選擇上應首選蒸煮類的中式快餐，漢堡薯條盡量避免。如果主食是米飯，配菜的選擇要多菜少肉，肉最好選擇蒸煮的，別選油煎或油炸的。

　　不想吃米飯的人，建議首選餃子。各種餡的餃子既能及時補充熱量和營養，而且少油少鹽。吃完餃子喝上一碗餃子湯，還能保護腸胃。

　　想吃麵條的人，打滷麵、蕎麥麵、日本烏冬面都是不錯的選擇，腸胃不好的人最好別吃刀削麵。另外，很多拉麵館的面和湯都有添加劑，盡量少吃。

　　論營養和健康，西式快餐恐怕要墊底了，高油高脂、營養單一，經常食用對健康非常不利。

　　●健康提醒

　　1、由於快餐營養比較單一，因此一天吃一次即可，而且要經常變著花樣吃。

　　另外，早餐和午餐一定要保證膳食均衡，以補充快餐營養單一的不足。

　　2、經常吃快餐的人，最缺少的是維生素和膳食纖維，每天上班可以自帶一些水果補充維生素。

　　3、快餐高油、多鹽，空閑時一定要多喝水，也可以選擇一些清熱的茶，如綠茶、菊花茶等。

　　自助餐選取技巧 先素後葷，穿插水果

　　吃自助餐時面對琳琅滿目的各種美食，怎樣選擇才能在吃飽的同時最健康呢？

　　先素後葷。吃自助餐時，先取一些熱量低、營養豐富的蔬菜，比如涼拌菜、酸辣味的冷盤，可以開胃。如果開始就食用高脂多油的食物，不僅會有飽脹感，而且還會消化不良。

　　少喝碳酸飲料。喝碳酸飲料會佔用胃部空間，使食慾大減。自助餐所提供的碳酸飲料或果汁，糖分含量通常很高，應該少喝。

　　穿插水果。西瓜、菠蘿、梨等水果不僅可解除油膩，也可在吃自助的間隙，為頻繁被油膩食物刺激的胃變換口味。

　　天氣轉涼，建議選擇梨、柚子等潤燥的酸性水果。

　　海鮮適可而止。海鮮蛋白質含量豐富，但吃太多對身體也沒有好處。蛋白質攝入太多，會給腎臟帶來負擔，而且自助餐的海鮮都是常溫放置，容易滋生各種微生物。

　　●健康提醒

　　1、吃肉時別忽視了芥末、酸黃瓜和橄欖的作用，它們可以幫你解除油膩。

　　2、別把生菜和熱菜混雜在一個盤子里，以免滋生細菌。

　　3、飯前別餓著，暴飲暴食容易傷胃。

　　火鍋講究搭配 肉配主食，喝點酸奶

　　天氣漸涼，火鍋成了很多人的首選。吃火鍋，最重要的是搭配得當，才能吃得更健康。

　　肉和蔬菜1∶2。肉是火鍋永遠的主題。牛肉和羊肉都是高脂肪的食物，脂肪含量可達30%以上。所以血脂偏高的人對牛羊肉最好淺嘗輒止，多選擇雞肉、海鮮等低脂肪的品種。

　　另外，按照膳食均衡的原則，吃1份肉類，最好搭配2份蔬菜，比如白菜、生菜、茼蒿等，而且最好邊吃肉邊吃菜，這樣蔬菜中的纖維素能打掃腸道中附著的脂肪。容易發生過敏的人最好避開海鮮。

　　先吃主食。人們在吃火鍋時，往往等桌上的菜一掃而光後才想起主食。肉類吃得過多，而澱粉攝入不足也不好。開始吃肉時，便吃少量澱粉類食物，既可控制食量，又可以保護腸胃。在主食的選擇上，盡量避開燒餅等油膩的主食，選擇饅頭、麵條等更健康的食物。

　　喝點酸奶。吃火鍋時配白酒會「引火上身」，導致身體上火。冰鎮飲料雖然能暫緩香辣火鍋的刺激，但也容易出現腸胃不適的癥狀。所以在飲料的搭配上，最好選擇刺激性小的，比如酸奶、清淡的茶水等，特別是酸奶，可以保護腸胃。

　　●健康提醒

　　1、別吃太長時間，這樣會使消化液不停分泌，導致胃腸功能紊亂。

　　2、不要吃太燙的食物，先將煮好的食物夾出來，放一放再吃。

　　3、吃火鍋時要掌握好火候，食物煮久了會破壞營養成分，而時間不夠又容易引起消化道疾病。

　　燒烤掌握比例七分肉食，三分素菜

　　燒烤種類豐富，不僅有韓國燒烤、土耳其烤肉，巴西烤肉、歐式燒烤也是很多人的最愛。

　　雖然都是燒烤，但特點各異。韓國燒烤是先將牛羊肉切片，用醬料腌制，再放在炭火上燒烤；巴西烤肉則是將肉塊串在半米長的鐵棍上，刷上用蜂蜜腌制的調料，在炭火上烤；土耳其燒烤是將整隻羊放入燜爐中燒烤，烤熟後再將肉片切下食用；歐式燒烤是將肉串、香腸等食材放入烤爐內，燜烤而成。

　　無論哪種燒烤，要想吃得健康，應該遵循以下兩個原則：

　　1、注意葷素搭配比例。燒烤時健康的比例應是7分肉、3分菜。如果吃土耳其和巴西烤肉，一定要搭配沙拉。沙拉中含有的玉米粒、小西紅柿、生菜和菠蘿等，能有效補充各種維生素。吃韓國或歐洲燒烤，可搭配洋蔥、青椒、土豆和蘑菇等。

　　2、少用明火，多用燜烤。韓國燒烤和巴西烤肉，屬於明火燒烤；土耳其烤肉和歐式燒烤，則屬於果木燜烤。明火燒烤過程中，肉里的油脂滴在火上，會產生一種叫做「苯並芘」的致癌物。而燜烤不僅不會產生致癌物，而且更多地保留了食材的營養。

　　●健康提醒

　　1、燒烤時應注意火候，不要把食材烤糊，避免產生致癌物。

　　2、不要烤水分大、易爛的蔬菜，配菜應選土豆、紅薯、洋蔥、蘑菇為佳。

　　中餐選擇之道

　　冷盤

　　冷盤油脂含量少，不僅開胃，還可以避免主菜油脂過多的問題。

　　選擇冷盤時，盡量多選蔬菜類，如多種蔬菜的大拼盤。不同顏色的蔬菜包含的營養素各有側重，一起食用使營養更均衡。

　　動物內臟要盡量少選，如鵝肝，膽固醇較高，對健康不利。

　　澱粉類的冷盤，如蕨根粉、糯米藕等也可嘗試，它們能增加飽腹感，減少熱量攝入。

　　熱菜

　　熱菜是飯桌上的重頭戲，在外就餐，容易葷菜過剩、素菜不足。因此，選擇時首先要注意的是營養搭配。最好只點1/3的肉類和海鮮，保證1/2以上是蔬菜和豆製品，還可選擇些蘑菇、藻類等。

　　選好食材後，菜肴的加工方法也不能忽略。無論原料是肉類還是素食，都應該盡量多選口味清淡的，以蒸、煮、白灼的方式為主。這樣不僅可減少人們對油、鹽的攝入，而且能更好地保留營養成分，是最健康的烹調方法。

　　主食

　　主食的挑選也很重要，卻常被人們忽略。忽視主食，不僅膳食營養得不到均衡，甚至有可能危害健康。

　　主食應該和菜同點、一起吃，這樣既可以控制食量，又可以保護腸胃。特別是高纖維的主食，還能延緩血糖上升，減少脂肪的吸收。

　　為減少油脂和糖分的攝入，選擇主食時，應避免酥皮、油炸的，最好點發酵或半發酵麵糰製成的主食。