42歲，五個月，減19公斤，比賽拿獎，人生沒有不可能。。。。。。

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2017年11月，我開始減肥。

2018年4月，參加了ICN舉辦的健美比賽。

話說，2017年，41歲的我，左肩膀開始不能抬起來，右肘不能拿重的東西，感到身體大不如前，突然有一天，一直自信心十足的自己，開始感到老公帶我出去，我會給他丟臉，各種找老公的茬子，和他吵架。身體和心理上的變化，讓我開始思考自己為什麼會有這些變化，並且如何真正的解決這些問題。（2012年的離婚讓我開始反省，在那之前，在感情問題上基本上從來不用理性來處理。雖然自己擁有所有的知識儲備。說來慚愧。）

我開始用自己掌握的專業知識正視自己所發生的問題並尋找解決方案

第一、梳理自己的需求

第二、尋求專業幫助

第三、使用自我管理的方法進行有效的時間管理和目標管理

第四、以自己的性格特點為基礎製作確實可行並能堅持的計劃

第五、使用高效溝通方法獲得我丈夫以及生意夥伴的支持與理解

找到了專業的教練以後，因為我設定了明確的目標以及完成時間所以

第一、明確計劃內容

第二、明確可花費時間

第三、明確可行性

第四、明確可能的結果

盡量嚴格執行計劃，但在自己沒有堅持的時候也不責難自己。

我現在又開始準備九月份的比賽了，如果想拿到更好的成績，還要再減至少七公斤脂肪。這一次有了經驗，心理上會穩定很多，但自己又新開了公司，時間管理上要更加嚴格才行。

九月的時候我再來UPDATED吧。

另一篇文章我加這裡吧。。。。。

-------------------------減肥技術篇，關於吃。無聊，但非常非常有用。-----------------------

無聊的基本知識一：

熱量來自於 碳水化合物，脂肪，蛋白質

－蛋白質Protein的熱量是增強肌肉的基礎營養素，主要源於肉類、乳製品和蛋，

蛋白質Protein每克含有4卡的熱量；

－碳水化合物Carbs的熱量是人體在正常情況下的主要能量來源，含於米飯、麵粉、

麵條、麵包、麥片、蔬菜和水果中，碳水化合物Carbs每克的熱量也是4卡；

－脂肪Fat每克含有9卡的熱量，含於油、奶油、堅果等

-----------------------------------------以下知識點注意-----------------------------------------------

減肥的有效方法之一是採取高蛋白低碳水化合物的飲食方法

食物成分的比例可以分配為蛋白質 40%，碳水化合物30 % 和 脂肪30 %

也可以是50%20%30%

假如營養不足，新陳代謝的效率就會下降，使細胞工作緩慢，燃燒熱量的速度就會大幅降，「使用」不完的卡路里就會囤積形成脂肪，讓體重增加。

如何計算自己每天所攝入食物的卡路里和體內所消耗的卡路里呢？

攝入的熱量<消耗的熱量＝

攝入的熱量>消耗的熱量＝

熱能供給過多時，多餘的熱量就會變成脂肪貯存起來，時間久了，身體就發胖

1卡路里(calorie)約等於4.186焦耳(kj)

熱量來源

－碳水化合物產生熱能 =4卡/克, 1g carb = 4 calories

－蛋白質產生熱量 = 4 卡/克, 1g protein = 4 calories

－脂肪產生熱量 = 9 卡/克, 1g fat = 9 calories

熱量(kcal)=糖類克數×4+蛋白質克數×4+脂肪克數×9+酒精克數×7

第一：計算人體每天所需要的代謝熱量

1. 基本數量先算出你的基本代謝率就是，躺著不動的代謝率如下：

Men: BMR=66.47+ (13.75 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.75 x 年齡)

Women: BMR=665.09 + (9.56 x 體重) + (1.84 x 身高) - (4.67 x 年齡)

2. 然後根據你的職業乘以下下的指數

-BMR x 1.2適用於低強度活動和休閑活動（主要是久坐不動）

-BMR x 1.375適用於輕微運動（每3-4天每周休閑散步30-50分鐘，打高爾夫球，做家務）

-BMR x 1.55適用於中度運動，每周3-5天（達到60-60％最高心率，30-60分鐘/次）

- 對於活動個體而言，BMR x 1.725（在中等強度到高強度下運動6-7天/周（達到70-85％最高心率），持續45分鐘/次）

-BMR x 1.9為非常活躍的個人（從事劇烈/劇烈運動像體力勞動，重負荷運動員，耐力運動員和有競爭力的團隊運動員一樣，每周工作6-7天，每次90+分鐘/次）

--------------------------記下最後算出的這個數字------------------------------------------------

第二：計算每天所攝入食物的卡路里

－蛋白質40 %

－碳水化合物 30%

－脂肪 30%

舉例：我 女的 155cm 42歲50公斤

套入公式：Women: BMR=665.09 + (9.56 x 體重) + (1.84 x 身高) - (4.67 x 年齡)

BMR=665.09 + (9.56 x 50) + (1.84 x 155) - (4.67 x 42)

=665.9+478+285.2-195.3

=1232.99 cal (這個是我躺著不動，維持生命消耗的熱量)

然後我還要乘以一下指數，明顯是*1.9

最後我的基礎代謝率就是2342.68cal 每天。

一公斤脂肪是7700cal熱量，如果我想一周減一公斤。那麼，(2342.68cal*7-7700cal)÷7天≈1243cal （可以看到這個數字是高於我躺著不動的維持生命的熱量的喲。再低就不好了。）

我們再套入公式，減脂的飲食方法結構如下：

－蛋白質40 % = 1243cal*40%=497.2cal 的蛋白

－碳水化合物 30%= 1243cal*30%=372.9cal 碳水化合物

－脂肪 30%== 1243cal*30%=372.9cal 脂肪

套入公式：

－碳水化合物產生熱能 =4千卡/克, 1g carb = 4 calories

－蛋白質產生熱量 = 4 千卡/克, 1g protein = 4 calories

－脂肪產生熱量 = 9 千卡/克, 1g fat = 9 calories

也就是說

－蛋白質40 % = 1243cal*40%=497.2cal 的蛋白÷4cal/克=124.3克

－碳水化合物 30%= 1243cal*30%=372.9cal 碳水化合物÷4cal/克=93.2克

－脂肪 30%== 1243cal*30%=372.9cal 脂肪÷9cal/克=41.43克

理論上來講，我一天吃124.3克蛋白質，93.2克碳水化合物，41.43克脂肪熱量足夠我支撐生每周會減一公斤。

----------------------------------那我具體要吃些什麼呢？繼續舉例---------------------------

如果我想吃到124.3克蛋白質那麼我需要吃多少雞胸肉呢？

已知100克雞胸含有30g蛋白質，那麼124.3g蛋白質需要多少雞胸呢？

124.3÷30*100=414.3克雞胸 我們也知道100克雞胸里也含8克脂肪，那麼414.3克雞胸里還含有33.1克脂肪（待會算脂肪的時候要把這些減去。）

如果我想吃到93.2克碳水那麼我需要吃多少紅薯呢？

已知100克紅薯含有21克碳水，那麼93.2g碳水需要多少紅薯呢？

93.2÷21*100=443.8克紅薯 我們也知道100克紅薯里也含2克蛋白，蛋白這麼一點就忽略了。

如果我想吃到41.43克脂肪那麼我需要吃多少牛油呢？但是41.43要減去33.1克（雞胸里含的脂肪）=8.33克

已知100克牛油含有81克脂肪，那麼8.33g脂肪需要多少牛油呢？

8.33÷81*100=10.3克牛油

由上可知我一天可吃：

雞胸=414.3克

紅薯=443.8克

牛油=10.3克

在這裡綠色蔬菜可以任意吃，水果甜的不吃。

一天2-3升水。維生素要補充。

一天吃4-6頓

減肥過程中，最後一頓12點睡前吃了睡覺也沒有關係，

只要每天的攝入量不要超過消耗量

一天至少喝兩升水

減肥過程中，一周一頓cheat meal （只能吃一頓油的或甜的。）

補充維生素，multiple vitamins

魚油

這只是舉例。實際操作中，我會算出不同的主食，例如，棕米，和紅薯的組合，或者印度米和紅薯的組合。我還在早上吃麥片。我的蛋白質組成，更多一些。例如我吃蛋白以及魚的組合。等等。計算需要練習。但是如果你想要減重。把公式學會。剛開始的時候麻煩一點。但知道了原理。就在自己的撐控之內了。

蛋白質，脂肪以及碳水的比例可調。我現在就是蛋白質的比例會更高一些。根據不同需求。

無聊的基本知識二：

有氧運動：

消耗體內糖和脂肪達到減肥的目的，一般負荷強度小、次數多、速度慢的動作。

比如步行、跑步、騎自行車和游泳，或負荷小、次數多的啞鈴健身動作等。

有效的減脂肪心率：70-80%，每分鐘脈搏心跳大約130以上。

無氧運動：

一般負荷強度大、次數少、速度快的動作，比如100米、200米賽跑，

和負荷強度大、次數少的啞鈴健身動作等。

肌肉越多，需要蛋白質越多，有了肌肉，基礎代謝率會提高，躺著都比別人消耗多，因為身體要維持肌肉需要能量。蛋白質是維持肌肉的關鍵。如果你吃的蛋白質不夠，身體無法提供給肌肉，你的基礎代謝率又會掉下來。

養成看產品背標的習慣。

胖的原因，有一部份就是咱們現在吃的東西太甜了。一定要控制。

因為脂肪簡單說就是油加糖生成的。

可能上邊的圖片，朋友們看過很多次了，但我還是要放在這裡，直觀的看一下。飲料里的含糖量。想減肥一定要控制。

關於運動補劑，我唯一覺得減脂期間可以考慮的就是，做有氧運動的時候吃左旋肉鹼。但國內什麼品牌我不了解。我每天是跑之前吃3g. 國內好多東西說是有左旋,實際含量很低.找教練問問即可。

左旋肉鹼 (L-carnitine)的主要生理功能是促進 脂肪轉化成能量，服用左旋肉鹼能夠在減少身體脂肪、降低體重的同時，不減少水分和肌肉，增強耐力，提高運動成績。吃過後運動比平時出汗多幾倍

我本人因為比賽還吃BCAA和CLA但是對於普通減肥應該沒什麼用。

結婚的時候胖的出了天際。。。。。。老公娶我。。是真愛。。。。。但減肥後。

老公會不會覺得換了個老婆呢。哈哈哈哈。。。

訓練的時候，好多網紅特漂亮，那不是真訓練以下才是真相。

···············································至想在國外找工作的哥們兒···················································

我自己都創業了，明顯找不著工作呀。。。開個玩笑。

首先，請問自己以下問題：

1 為啥要找國外的工作？

2 國外的工作為啥要找你？

3 再繼續問自己，去國外就能達到我想要的目標嗎？找證據證明，不能憑想像。

以上都自己回答完，再聊。