如何進行有氧運動?

醫生總是讓大家進行有氧運動，可對於什麼是有氧運動和如何進行有氧運動則不予說明，結果「有氧運動」這四個字把大家弄迷糊了，俺這個外行在此胡扯一通，供大家參考。 （一）什麼是有氧運動 如果按照醫生的說法，那就複雜了，全是專業述語，保准你聽不明白。用大白話來說，有氧運動就是指能夠促使人體內的細胞進行氧化反應(有氧代謝)的運動，如果運動不能促使人體內的細胞進行氧化反應就是無氧運動。 有氧運動的目的是使人體吸入的氧氣與人體需求的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態。這正如燃料燃燒必須保證氧氣充足一樣，如果氧氣不足，就是燃燒不完全，就會浪費燃料，也會損害機器，還會污染環境。如果人體吸入的氧氣不足，同樣會出現某些不良癥狀，影響身體健康。 （二）有氧運動三大特點 區分有氧運動與無氧運動，主要看三點： 第一，富有韻律。常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、游泳、騎自行車、韻律操等。這些運動都是有節奏的。舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲、球例等缺乏節奏性，自然不是有氧運動，而是無氧運動，勞動也不是有氧運動。所謂運動分為兩類：有氧運動和無氧運動。有氧運動時，由於吸入的氧氣充足，體內的葡萄糖就能充分代謝並生成水和二氧化碳通過呼吸排出體外，對人體無害。無氧運動由於吸入氧氣不足，體內的葡萄糖可能進行酵解而產生大量的乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，堆積在細胞和血液中形成「疲勞毒素」，讓人疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉酸痛要持續幾天才能消失。 第二，相對較長。每次運動時間相對較長，有的說每次15分鐘以上，有的說20分鐘以上，主要根據個人體質情況而定。為什麼定為15分鐘呢？原來是這樣解釋的：人體身體中預存的能量只能維持全速跑100米，之後怎麼辦呢？由血糖在無氧狀態下迅速合成新的能量，這個能量由糖原單獨提供，這個時候要產生副產品是乳酸，而乳酸堆積是運動後引起肌肉痛的原因之一，此階段是無氧運動。但是，糖原也只能提供一分鐘左右的能量，之後怎麼辦？由糖、脂肪酸、氨基酸提供能量，糖由糖原分解後供應，脂肪酸由脂肪分解後供應，氨基酸由蛋白質分解後供應，這三者分解都需要氧氣，這個時候就是有氧運動了。所以，運動的前段大約五分鐘先燒糖原，是無氧運動，五分鐘之後才是有氧運動，所以有氧運動應該是15分鐘以上。但是，根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由糖原作為主要能源供應，脂肪供能在運動後15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上。 第三，中等強度。專業人士對於這一點解釋太複雜，比如有的說，中等強度就是接近而不超過「靶心率」，而靶心率為170—年齡的數值（如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)）。有的說，有氧運動時心率在130次/分為最佳。這個解釋等於白說，誰能在運動時摸著脈搏數心跳？所以，不如按照閑散一石的解釋，就是憑自我感覺。如果感到呼吸有些急促、心跳有些加快、周身有些發熱、身上已經冒汗，表明運動適量。如果上氣不接下氣、大汗淋漓，表明運動過量。如果始終保持在「面不改色心不跳」的狀態，則表明運動欠量。還有一個辦法，如果在運動之後，雖然出現身體不適、有些疲倦、肌肉酸痛等感覺，但休息後很快會消失，就說明強度適當。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，一兩天不能消失，這就說明強度過大。現在市場上有一種手錶，可以顯示運動的心率，如何有條件買一塊，更便於掌握運動強度。這個時候所謂的靶心率就可以把握了。 （三）有氧運動的好處　 第一，增強心肺耐力。在運動時，由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。如果進行持續運動，肌肉就持續收縮，心肺就必須持續將氧氣供給肌肉並運走肌肉中的廢物。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。 第二，提高機體抵抗力。有氧運動可以抗衰老，增強大腦皮層的工作效率，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。腦力勞動者、糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者、心律不齊者、心腦動脈血管硬化者以及年齡較大者，都做有氧運動。 第三，可以減少體重。如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，並且減肥後的體重也會得到鞏固。有的資料介紹，一般人慢跑1分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消費越多），而一磅（450克）脂肪相當於3500千卡熱量（即7.77千克相當於1克脂肪）。有的資料介紹說，每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下17天可減1公斤。專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈。按照前述，有氧運動5分鐘或15分鐘之後開始消耗脂肪，而且有資料顯示，有氧運動持續半小時至一小時時所消耗熱量的五成由燃燒脂肪來供應。我們按照15分鐘之後消耗脂肪來算一算賬：準備活動10分鐘，運動15分鐘之後才消費脂肪，如果漫跑30分鐘那就是只有15分鐘消耗脂肪。這15分鐘共消耗225千卡的熱量，相當於消耗掉28.96克脂肪，17天就相當於消耗掉492.3克脂肪，一個月大約可以減肥1公斤，可見17天應該是減1斤而不是1公斤，當然每天再增加慢跑15分鐘則可以實現17天減1公斤的目標（即準備10分鐘，慢跑45分鐘（30分鐘消耗脂肪），放鬆10分鐘，共計65分鐘）。 （四）有氧運動要求 第一，注意熱身。每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉，並且從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。尤其是在冬季，更做好準備活動，以免出現意外。 第二，把握強度。有氧運動應該循序漸進。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡，持續時間應逐漸加長，運動次數由少增多，總之在運動強度控制在中等範圍之內，在個人可適應的範圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。 第三，放鬆過程。進行有氧運動之後，不能馬上停止運動，而要慢慢步減小運動強度，逐步恢復到安靜狀態。 第四，堅持經常，也就是持久性。一般說來，每周3～5次，次數太少達不到鍛煉身體目的，有的說每周多於5次增加的效果也不大。而且，有氧運動應該堅持幾個月或是終身堅持。可見，有氧運動不能三天打魚兩天晒網。
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