網路瘋傳女神高圓圓瘦身食譜·每日商報

商報記者 屠雁飛 通訊員 於偉

指導專家/浙江省中醫院營養科營養師 張建玲

為什麼女明星年過三十還能照樣維持少女模樣？為什麼女明星常常自爆是大胃王，但卻越吃越瘦？最近，朋友圈裡一則「女神高圓圓的私人營養師分享的56種食物」帖子被瘋狂轉載。

那麼，我們普通上班族按照這份食譜來進餐是否也能越吃越健康美麗呢？

一份沒有米飯的明星食譜

明星菜單分為早餐、中餐、晚餐和加餐，各有不同——

早餐食物包括：燕麥片、全麥餅乾、雞蛋、牛奶、巴旦木、番茄、橙子、棗；

午餐食物包括：土豆、豬裡脊、豬肝、雞胸肉、帶魚、鱔魚、蝦仁、胡蘿蔔、西藍花、蘆筍、紫甘藍、苦瓜、木耳、橄欖油；

晚餐食物包括：玉米、小米、山藥、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蠣、三文魚、鯽魚、菠菜、芹菜、生菜、茄子、枸杞、紅葡萄酒；

加餐食物包括：藍莓、葡萄、香蕉、菠蘿、黃瓜、核桃、綠豆、銀耳、魔芋、黑巧克力、酸奶。

記者拿著這份菜單，諮詢了省中醫院營養科營養師張建玲。她表示，菜單基本上還是合理的。不過，明星食譜並不適合普通上班族。

「食譜上的食物，基本上是為了控制身材和容顏而搭配的，這樣的食譜比較適合演藝人員。三餐的主食基本上以雜糧為主，這樣的搭配比較有利於減肥，而對於那些需要體力來應付一天繁忙工作的上班族來說，還是需要吃一些米飯來補充能量的。另外，在食譜中，中餐和晚餐之間有一頓加餐，這估計是演員吃飯沒有規律或者晚飯時間比較遲而造成的，而普通的上班族一日三餐已經足夠，最多是在中餐和晚餐之間加一份水果就可以了。」

上班族食譜營養均衡是關鍵

張建玲表示，對於普通上班族來說，一日三餐，營養均衡才是一份好食譜的關鍵。

那麼一日三餐究竟選擇什麼食物，該怎麼進行調配呢？

一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200克比較合適。

早餐豐富，一天精力都充沛

早餐是一天中最重要的一頓飯，因為人們經過一夜的睡眠，前一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

對於普通上班族來說，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。

一般來說，起床後活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。

張建玲表示，早餐的主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

午餐科學搭配 供應一天中的主要熱量

俗話說「中午飽，一天飽」，這就說明了午餐是一日中主要的一餐。

張建玲表示，中餐在早餐和晚餐之間，有著承上啟下的作用。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。

中餐的主食可在米飯、面製品中選擇。副食主要以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

需要注意的是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。一些不太需要體力的白領族在選擇午餐時，也可以選擇一些富含維生素C和礦物質的綠葉蔬菜作為午餐的搭配。

晚餐不宜太飽 接近睡眠須吃少

晚餐比較接近睡眠時間，張建玲建議最好不要吃得太飽，也不要吃消夜。

「晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背。晚餐的主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。」張建玲表示。

一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖喱等。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。另外，需要提醒的是，晚餐盡量在晚上八點以前完成。