三項基本功訓練法（上）橫豎叉壓腿法

引言：剛剛結束的中級班幫扶廣州夏令營結營儀式上，有的家長驚喜地看到自己孩子3分鐘側手翻居然做到137個，有的家長則看到自己孩子3分鐘正踢腿做到157個，劈叉拉筋更是都有了實質性突破，紛紛表示短短兩周孩子有如此大的提升實在超乎想像。大家的共同努力造就孩子的巨大變化，這其中也離不開書院李波教練科學和富有經驗的訓練方法。

為了更好支持大家準備三項基本功，書院特意將李波教練這幾年整套訓練法的經驗總結全部整理編輯出來，望對各位有所裨益。

溫馨提示

1、拉伸前一定要做好充分的準備活動，尤其是在天氣秋冬季節一定要做好熱身，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

2、劈叉拉筋需要天天堅持，尤其是需要外力才能壓下的同學，會出現今天壓下去，明早筋就縮回去的情況，切不可掉以輕心。

一、桿上壓腿法（見下面視頻示範）

1、側壓腿

2、正壓腿

3、橫跨壓腿

壓腿方法：每條腿上下拉伸30-50次，之後停頓1分鐘（耗腿），左右交替壓腿是劈叉的熱身拉筋，是避免受傷的防護罩。

壓腿是武術的基本功，壓腿能保護骨骼肌肉，有效預防傷病。在做壓腿時腳尖回勾，初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。

因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。

壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、前俯腰

要點：挺胸塌腰，想著肚子去貼大腿，腰部向下延展找腳踝，50個1組，2-3組。

在「八段錦」里有個動作叫做：雙手攀足固腎腰，前俯腰不但對腰好，他還能拉升大腿後側肌肉韌帶膀胱經，身體大筋。

5、仰卧橫分腿

要點：這個動作能很好拉伸大腿內側肌群，膝蓋伸直兩腿開成一條直線，分開併攏時腿部用力不要太猛，上下50--100次一組。

二、墊上壓腿法（以下圖片示範）

橫叉的練習

1、趴跨（趴青蛙圖1--圖6）

方法及作用：每次至少壓5分鐘以上，可讓同伴坐在被壓者臀部上，幫助打開橫胯，避免突然用力猛壓，從兩腿彎曲過度到一腿伸直，並在伸直的腳上墊5--10cm的墊子，膝蓋用力挺直，保持5分鐘以上，左右交替進行。

圖1（背面）

圖2（側面）

圖3（正面）

圖4（休閑壓）

圖5（單腿趴青蛙背面）

圖6（單腿趴青蛙正面）

2、藉助輔具練習橫叉

橫豎叉要想成功貼地也就是成180度，不輕易反彈在平時練習有時要壓腿超過180度，這樣才不會輕易反彈，在這裡我們藉助瑜伽練習的磚（在淘寶有賣），或者選擇一些柔軟的墊子墊在腳上練習，前看下圖示範。

再看看標準的橫叉示範

豎叉的練習步驟和方法

1、跪式壓前腿：後腳大腿垂直地面，前腳膝蓋伸直，身體找前腳，保持1分鐘，左右交替。

2、壓後腿：後腳膝蓋著地腳心朝天，前腳小腿垂直地面，身體後仰，保持1分鐘，左右交替練習。

3、拉伸大腿前側肌肉：右手抓住左腳背，左手撐地，身體向右轉，前後大腿保持180度，保持1分鐘，左右交替練習，動作輕慢，不能突然有力猛拉。

藉助輔具練豎叉

要點：同橫叉

豎叉標準示範：身體正向前方，前腳腳尖朝上，後腳腳心朝天，膝蓋挺直。

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