每天堅持平板撐3分鐘，一個月後你的身材會發生怎樣地變化？

本文頭圖來源：咕咚APP用戶@運動女神-玉哥

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作為運動達人標配平板撐，不僅可以一邊鍛煉核心肌群，還可以一邊玩手機，將減肥與娛樂巧妙的融為一體，想不受歡迎都難。

甚至還有不少關於平板支撐的比賽，2016年中國特警毛衛東以8小時01分01秒的驚人成績成功刷新PLANK世界紀錄。

但問題來了，平板撐時間越久，效果就越好嗎？

前不久，咚妞和大家分享了外媒報道：一位運動科學家提到，保持平板支撐超過10秒鐘沒有任何意義。

加拿大滑鐵盧大學脊柱生物測定學榮譽教授斯圖爾特·麥吉爾說，對於健身狂人來說，縮短平板支撐的單次持續時間而提高頻次會更有益。

斯圖爾特道：「除了聲稱創下某個紀錄以外，這樣的運動沒有什麼用處。根本上說，對一般人來講，做多次平板支撐、每次10秒是最好的。」

這就讓大家有些懵圈了，不少網友紛紛吐槽該理論。but~專家有專家的理論依據，但事實也有事實的表現方式。

上圖這兩位小夥伴，便接受了g國外一「30天堅持平板支撐3分鐘」挑戰，但前提不改變現有的飲食條件。

看似簡單的挑戰，其中間也要克服許多人性的懶惰。三十天結束後，他們的身材是這樣的。

相比三十天前，男子腹部的肌肉稍微明顯一點了。

女子的腹肌也更明顯了一點。但總體而言，兩人的身材肉眼上沒有特別大的變化吧。

千萬不要以為這樣就結束了！！！

另一位參與挑戰的姑娘就不一樣了。30天堅持每天平板支撐3分鐘的同時，改變了自己原有的飲食習慣。

戒掉了一個月的零食，減少麵包、麵食這些高碳水化合物的攝入。

三十天挑戰結束後，她的身材是這樣的

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腹部的變化可謂非常明顯，

兩側有了明顯的腰線。

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這變化可以說很驚喜了！所以說，減肥圈廣為流傳的「三分練七分吃」是有道理的。辛苦鍛煉2小時，一頓火鍋、一口蛋糕脂肪就回來了。想要減肥，還是得管住嘴，邁開腿。

回歸主題，平板支撐的確是一個值得安利給大家的動作。

?提升穩定性

人體有五種基本動作模式：推、拉、旋轉、不對稱、穩定。在所有的動作中，都需要所謂的「穩定」，無論我們稱之為「身體穩定」、「核心穩定」還是「軀幹穩定」。

平板支撐，就是在靜止狀態下的支撐性穩定訓練，能夠有效地在靜態姿勢下提高軀幹的穩定性。

當我們的穩定性足夠時，就能在維持身體穩定的情況下，進行大負荷的力量訓練，或者高距離長時間的位移訓練，或者短時間的爆發力訓練。

這一點，不管對於健身愛好者還是跑步愛好者，都非常受用。

?改善身姿體態

很多人平時都不注意自己的走姿，長期以往便會出現駝背、前傾等問題，體態不挺拔人也不精神。

而平板支撐時，對綳直我們的腹部、腿部，有效緩解頸部壓力，改善駝背等體態問題，讓身姿更挺拔精神。

但這些好處的前提都是建立在平板撐標準的前提下，不標準就很容易變成腰椎粉碎機。

平板撐標準姿勢：小臂著地，與肩部保持同一直線，腳尖撐地，面部朝下，頭部、上背、臀部保持一條直線。

塌腰抬頭就變成腰椎粉碎機啦！

關於平板撐到底撐多久才最有效，其實沒有一個國際的標準定論，每個人的耐力不同、身體不同，支撐的時間多少會有差異。

知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。

而這也是根據多種案例和測試結果發現一個較為大眾、參考價值較高的標準。

?如果你的平板支撐不能超過2分鐘，說明的核心肌群、耐力都還需要訓練，還有可能你的體重偏大喲。

?如果你平板支撐超過2分鐘甚至更久，肩部腰部壓力過大，可能反而會讓你的核心肌肉無力，損害脊椎等問題。

所以，平板支撐超過2分鐘的小夥伴可以進階啦！比如：嘗試花式平板支撐，每個動作堅持30s~2分鐘（具體時間視個人情況而定），每次做4-6組。配合深蹲、卧推等健身動作，每組12-25個，每次4組。不僅難度更高、燃脂也更快哦。

各位咚友們，你的平板撐能堅持多久呢？留言秀出你的戰績~

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