最強減脂餐（學生食堂篇）

學校食堂菜號稱中國第九大菜系，以油、辣、咸、暗黑號稱，學校周邊各種垃圾食品燒烤、麻辣燙、火鍋、烤冷麵、煎餅果子等等都成了減肥失敗的罪魁禍首。有心減肥的同學們想要按照網上的減脂餐吃，但是環境限制，執行起來實在是困難重重，下面我們就教如何在食堂吃的健康，高效減脂。

一、早餐

7：00 左右起床先喝一杯水，緩緩的拉伸一下身體，不要過於激烈的運動，讓身體慢慢蘇醒

7：20~7：40一定要吃早餐！！！一頓質量好的早餐，不僅能供給人體需要的能量和營養，使人精力充沛，思維活躍，同時還能提高工作和學習效率，更加有利於減脂。

應包括這樣三件東西：穀類食品(如純燕麥片、小米粥、無糖八寶粥、全麥麵包等)、水果（榴槤、西瓜等高糖食品除外）和奶製品（脫脂牛奶或酸奶）。並配合含有蛋白質（雞蛋、雞胸肉、牛肉）、少量脂肪以及富含纖維的食物。

推薦搭配一

名稱：脫脂奶250ml 即食燕麥片30g 煮雞蛋一個 紅棗3顆 任意蔬菜（不限量）

熱量：345大卡蛋白質：23g 碳水：54.6g 脂肪：8.8g

推薦搭配二

名稱：煮雞蛋一個 即食燕麥片 紅棗三顆 生南瓜子仁3g 蘋果一個（吃不下可放加餐） 任意蔬菜

熱量：369大卡蛋白質：20g 碳水：85g 脂肪：15g

推薦搭配三、

名稱：紅薯一個 煮雞蛋一個 脫脂奶200ml 黃瓜半根 小番茄2顆

熱量：323大卡蛋白質：33g 碳水：63g 油脂：12g

註：如果不方便自己準備的同學可以在食堂買，比如一杯無糖豆漿（200ml） 素包子一個 熗拌菠菜少許

二、午餐

一般大學的食堂都會有免費湯，免費湯比較清淡，喜歡喝湯的同學可以打兩碗湯，吃飯前喝一碗湯，增加飽腹感，在主食的選擇上盡量以粗糧為主，如玉米、紅薯、雜糧飯等，炒菜以清淡為主，如果食堂的菜油鹽較大，可以用免費湯過一下油再吃，肉類主要以牛肉、雞胸肉、魚肉為主，切記不要吃肥肉和雞皮，不要超過150 g

推薦搭配一、

名稱：雜糧飯150g（雜糧飯不方便可以換成玉米） 香菇雞胸肉雜蔬燴300g

熱量：456大卡蛋白質：86g 碳水：92g 油脂：26g

推薦搭配二、

名稱：紅薯150g 無油雞胸肉200g（可用魚肉代替，不要油炸） 涼拌任意時蔬（不限量） 水果一個（吃不下可放加餐）

熱量：469大卡蛋白質：98g碳水：86g油脂：28g

推薦搭配三、

名稱：全麥吐司80g 香辣雞胸肉180g（食堂可以吃宮保雞丁，但是要用湯過一下油，或者用饅頭蘸一下油再吃，饅頭就不要吃了） 任意蔬菜（不限量）

熱量：472大卡蛋白質：80g 碳水：78g 脂肪：14g

註：一定不要吃蓋澆飯、麻辣燙、炒餅一類的快餐，油脂過高！！

三、晚餐

減脂期間，晚餐盡量減少碳水化合物的攝入，以蔬菜水果為主，盡量在7點之前完成，不要吃得太撐，晚飯後1個小時再跟著教練安排的任務鍛煉即可。

推薦搭配一、

名稱：冬瓜粒 脫脂奶100ml 水煮雞胸肉100g 任意時蔬（不限量） 花生粒10顆

熱量：300大卡 蛋白質：56g 碳水：40g 油脂：12g

推薦搭配二、

名稱：清蒸南瓜100g 涼拌時蔬（不限量） 金桔2顆 無油煎雞胸肉100g

熱量：354大卡 蛋白質：72g 碳水：26g 油脂：8g

推薦搭配三、

名稱：黑胡椒香烤雞胸肉100g（可以用清蒸的魚肉代替） 時蔬丁（不限量） 香橙半個

熱量：320大卡 蛋白質：78g 碳水：45g 油脂：23g

俗話說，三分靠練，七分靠吃，如果光鍛煉，不在飲食上控制是不能達到效果的，馬甲線不建議大家通過節食的方式快速減肥，那樣會降低人體的新陳代謝，儘管吃的少，身體代謝不掉也會有能量堆積，節食減肥開始肯定會瘦，結果一定不會瘦，身體一定會跨，皮膚一定會差。

減肥絕非一朝一夕，只要小馬甲們推薦的食譜吃飯，不偷吃零食、麻辣燙、火鍋，避免高油鹽的食物，加上教練給定值的合理計劃，一定會見證自己身材變化的奇蹟哦！