「打卡02」簡單幾招，幫你「掰直」X型腿和O型腿，變身長腿正妹

08-06

快速幫你矯正不完美的腿型

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

來自瑜伽網 03:22

一雙美麗的大長腿是每個女生的夢想，很多女生拚命想讓腿瘦下來好看些，其實，腿粗並不可怕，最後發現腿型不好看才是硬傷啊！先天的長腿因素可能無法挽回了，但後天的腿型改善卻可以為你加分。尤其是夏季，腿型不好，讓人情何以堪！

怎樣的腿才叫好看呢?我們來看看那些公認的美腿女明星。

一般腿型好的標準包括「五」和「四」，即有5處併攏、4處空隙。

具體來說，就如以下圖片所示，雙腿並緊，膝蓋朝向正前方，標有○的5處左右緊貼在一起，標有×符號的4處分開一定距離的縫隙，這就是很棒的腿型。

一般常見的問題有O型腿和X型腿。O型腿俗稱羅圈腿，醫學上稱為膝內翻；X型腿又稱外八字腿，醫學上稱之為膝外翻。

這種腿部的畸形不僅僅影響體形與健美，對人體健康也有很大影響，膝內翻或外翻都破壞了膝關節正常受力的分布，使關節一側所受的生物應力增大，對側相對減少。

天長日久，還會引起膝關節行走時的疼痛，關節活動也會受影響，進而易導致骨性膝關節炎。因此，對這種腿形進行矯正，不僅能增進體形健美，而且還能改善膝關節受力分布不平衡的狀態。

造成O型腿和X型腿的主要原因有三個：

一是先天遺傳；

二是小兒的佝僂病以及因軟骨發育障礙、骨折、外傷等引起的後遺症；

第三種是後天因素，比較直接的原因在於長期不正確的姿勢及一些錯誤的運動，以及長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹺二郎腿等等。

因為我們的腿型，其實從根本上來看取決於我們的根基，也就是我們的雙腳，大部分時間我們都是靠雙腳來和地面接觸，支撐身體的重量。

如果你走路或者站立時，容易腳外側用力，容易內八字，看看你的鞋跟，總是鞋跟的外側磨損比較多，說明你大多數時間都把重心放在腳外側。這樣時間久了，你的腿型自然會向外，形成O型腿。

相反，如果你腳內側足弓塌陷，有點扁平足，或者有拇指外翻，容易外八字，看鞋跟時，發現總是內側磨損比較嚴重，則說明大多數時間都是把重心放在腳內側。這樣時間久了，很容易形成X型腿。

因此，想要改善腿型必須從改變雙腳的受力開始。雙腳是我們身體的根基，在瑜伽全部的體式當中，對打好根基最重要、也最有效的莫過於山式。

山式看似簡單，想要做好一點也不簡單。

其中最重要的就是去找到腳下的四個根基點，分別在大姆腳趾跟、小拇腳趾跟、腳後跟的外側和腳後跟的內側（下圖中四個紫色大圓點）。當這四個點均勻下壓，承受身體的重量時，身體的根基最紮實正確。

如果是O型腿，則說明雙腳內側的根基點受力少，而X型腿則是雙腳外側的根基點受力少。

先改善腳下的受力點的重量，讓他們基本相同，再從膝關節開始讓大腿前、後、內側、外側的肌肉都收緊上提，這樣練習一段時間，不僅腿型會得到改善，也會讓你的大腿緊實、纖細，快點抓緊時間練習吧。

除了上面XO通吃的山式，小編再介紹幾招更有針對性的瑜伽體式。

矯正O型腿的體式

1.幻椅式

山式站立。吸氣，雙臂經體前向上伸展，高舉過頭頂，手臂內側貼著耳朵。掌心相對，手肘伸直雙臂，雙手合十。

呼氣，彎曲雙膝，臀部向後、向下放低，想像要坐在一張椅子上，手臂與背部同一平面，盡量使大腿平行於地面。挺胸，挺直脊柱，保持10-20秒，均勻呼吸。

注意：膝蓋不能超過腳尖，不要凹背。吸氣，伸直雙膝。呼氣，雙手放下，還原山式。

2.摩天式

山式站立，雙腳分開與肩寬，腳趾指向正前方；

一邊吸氣，一邊將雙手從體側向上伸展，直至雙手掌在頭頂交握；

繼續吸氣，一邊伸展脊柱，一邊慢慢踮起腳跟，重心前移，收緊腹部、背部、腿部肌肉，最後讓腳趾支撐住身體，保持6個深長的呼吸；

一邊呼氣，一邊重心後移，落下腳跟。同時，放下手臂，還原山式站立。

矯正X型腿的體式

1.鱷魚式

俯卧，前額點地，雙腳併攏，雙手放在胸腔的兩側，五指打開，指尖指向正前方；

腳尖回勾，腳後跟向後蹬，大腿肌肉收緊；

雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，保持身體從頭到腳一條直線，不要塌腰撅屁股，收緊核心部位，保持身體平衡；

保持身體斜板的姿勢不變，慢慢地屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夾胸腔與地面平行，保持該姿勢至力竭。

2.橋式

仰卧，如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬；手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面。

呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面，並儘可能將兩肩膀向內相互靠近。

抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動。儘可能將胸骨推近下頜。

保持此姿勢30－60秒，呼氣慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。