薯類養生你知道么？

隨著生活水平的不斷提高，人們的健康養生意識也不斷增強，對綠色、無污染、口味純正的原生態食物的需求也不斷增長。豐富餐桌、合理膳食、平衡營養的科學觀念已悄然走進千家萬戶。「營養」「保健」「食補」「食療」成為日常生活中經常談論的話題。在家庭的餐桌上，大魚大肉已經不再是奢求的主角，五穀雜糧、天然野菜躍然成為盤中珍饈，薯類食物就是其中之一。

薯類食物一直是我國膳食的重要組成部分。傳統的觀念認為，薯類食物主要提供碳水化合物，通常把它們與主食相提並論。但是，現在發現薯類食物除了提供豐富的碳水化合物外，還有較多的膳食纖維、礦物質和維生素，兼有穀物和蔬菜的雙重作用。近年來，薯類食物的獨特口味、豐富營養、養生保健功效都成為人們喜愛它、選擇它的理由，甚至被冠以「保健食品」「長壽食品」「太空食品」「美容食品」等美稱。由於科學養生的知識相對欠缺，人們對薯類食物的認識還不夠，存在很多誤區。因此，推廣和普及薯類食物的科學知識，提高廣大消費者對薯類食物的認知水平，幫助人們建立科學的薯類食物消費觀念和膳食搭配技法，具有重要的現實意義。

開啟薯類健康密碼

人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同，除母乳對0～6個月的嬰兒外，任何一種天然的食物都不能提供人體所需要的全部營養素。因此，我們提倡要平衡膳食。平衡膳食有多種食物組成，這樣才能夠滿足人體對各種營養素的需求，達到合理營養促進健康的目的。

人類的食物通常可分為四大類，也就是我們常說的膳食寶塔。膳食寶塔的第一層是為穀類及薯類，穀類包括米、面、雜糧，薯類包括土豆、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二層是蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿蔔素、維生素K及有益健康的植物化學物質。第三層是豆類、蛋、奶、肉、禽、魚和堅果，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素、膳食纖維和維生素E。第四層是純能量食物，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量，動植物油還可提供維生素E

和人體必需脂肪酸。

而處在第一層的薯類則是本書重點為讀者介紹的。薯類又稱根莖類食物，常見的薯類有甘薯、馬鈴薯、木薯、芋薯、馬蹄和菱角等，其中甘薯又稱為紅薯、白薯、山芋、地瓜等；馬鈴薯又稱為土豆、洋芋；木薯又稱為樹薯、木蕃薯；馬蹄又叫荸薺；菱角又稱水栗；芋薯包括有芋頭、山藥。

研究表明，薯類含有豐富的碳水化合物和維生素C、維生素B1、維生素B2等多種維生素，以及鈣、磷、鎂、鉀等礦物質，薯類中豐富的碳水化合物以多糖為主，容易被人體消化吸收，可以作為人體所需能量的主要來源。薯類中含有的大量膳食纖維對人體健康也非常重要。

具體來說，薯類對健康的作用主要表現為以下四個方面，第一，提供豐富的營養物質，第二，保持腸道正常的功能，第三，提高機體的免疫能力，第四，降低患肥胖症、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險。

薯類中含有豐富的膳食纖維具有很好的飽腹感，所以在吃薯類的時候就可以相

應減少其他主食的攝取，就有利於減肥，薯類中的膳食纖維進入腸道後能夠吸水膨脹使腸內的物體體積增大從而促進腸道蠕動，起到潤腸、防止便秘的作用。

薯類能夠增加腸蠕動，同時縮短糞便通過腸道的時間，使酚氨及細菌毒素等有害物質、致癌物質在腸道的停留時間縮短，從而預防結腸癌的發生。薯類中的膳食纖維和結腸、直腸癌之間的相關性明顯，膳食纖維攝入量高的人群發生結腸、直腸癌的危險性要比膳食纖維攝入少的人群要低。膳食纖維攝入量在每天10到15克的人相比膳食纖維攝入量每天不足10克的人發生結腸癌、直腸癌的危險性要低1.18倍。

此外，薯類食物中的膳食纖維能夠和膽固醇的代謝產物膽酸在腸道中結合，從而減少人體對膽固醇的吸收，有利於降低血膽固醇，這樣可降低發生心血管疾病的危險。

薯類食物中含有豐富的維生素C、維生素A和B族維生素，並且其他的營養素含量也比較豐富，所以經常食用可以補充人體必需的各種營養素，從而增強機體的免疫能力。

認識薯類的營養素

營養素是指食物中可給人體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發育和勞動所需要的各種物質都稱為營養素。人體所必需的營養素有蛋白質、脂肪、糖類、維生素、膳食纖維、水和礦物質7類，還包含許多非必需營養素。薯類食物則包含以下幾種營養素：

水

水是生命的源泉，人對水的需要僅次於氧氣，水是維持生命必需的物質，機體的物質代謝、生理活動均離不開水的參與。人體細胞的重要成分是水，正常成人體重的70%左右為水分，嬰兒體重的80%左右是水，老年人體重的55%是水分。

水來源於各種食物和飲水。薯類中也有飽含水分的食物，如馬蹄、雪蓮果，不

僅汁多味美，還具有多種養生功效。

碳水化合物

碳水化合物是為生命活動提供能源的主要營養素，它廣泛存在於薯類、豆類、各種雜糧中，是人類最重要的營養素。這類食物每日提供的能量應佔總能量的60%～65%。任何碳水化合物到體內經生化反應最終均分解為糖，因此亦稱之為糖類。除供能外，它還促進其他營養素的代謝，與蛋白質、脂肪結合成糖蛋白、糖脂，組成抗體、酶、激素、細胞膜、神經組織、核糖核酸等具有重要功能的物質。

蛋白質

蛋白質是維持生命不可缺少的物質。人體組織、器官由細胞構成，細胞結構的主要成分為蛋白質。機體的生長、組織的修復、各種酶和激素對體內生化反應的調節、抵禦疾病的抗體的組成、維持滲透壓、傳遞遺傳信息，無一不是蛋白質在起作用。嬰幼兒生長迅速，蛋白質需要量高於成人，平均每天每千克體重需要2克以上。肉、蛋、奶、豆類含豐富優質蛋白質，是人體每日必需的。薯類中蛋白質比較

豐富的是芋頭。

膳食纖維

植物性食物中不被消化、吸收而殘留在結腸內的纖維，稱為膳食纖維。它分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。薯類食物中膳食纖維含量非常豐富，尤其是甘薯，適量食用可預防便秘和結腸疾病。

維生素

維生素對維持人體生長發育和生理功能起重要作用，可促進酶的活力或為輔酶之一。維生素可分兩類，一類為脂溶性維生素，包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，它們可在體內儲存，不需每日提供，但過量會引起中毒；另一類為水溶性維生素，包括B族維生素、維生素C等，這一類不在體內儲存，需要每日從食物中攝取，由於代謝快不易中毒。維生素A、維生素D、B族維生素、維生素C、維生素E、維生素K等多種維生素……各司其職，缺一不可。

脂肪

脂肪是儲存和供給能量的主要營養素。每克脂肪所提供的熱能為同等重量碳水化合物或蛋白質的2倍。機體細胞膜、神經組織、激素的構成均離不開它。脂肪還起保暖隔熱的作用；支持保護內臟、關節、各種組織；促進脂溶性維生素吸收。嬰兒每天每千克體重需要4克脂肪，動物和植物來源的脂肪均為人體之必需，應搭配攝入。每日脂肪供熱應佔總熱卡的20%～25%。不過薯類食物的脂肪含量均不高，需搭配其他食物同食，均衡營養。

礦物質

礦物質是人體主要組成物質，碳、氫、氧、氮約佔人體總重量的96%，鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、硫佔3.95%，其他則為微量元素共41種，常被人們提到的有鐵、鋅、銅、硒、碘等。每種元素均有其重要的、獨特的、不可替代的作用，各元素間又有密切相關的聯繫，在兒童營養學研究中這部分佔很大比例。薯類食物中的礦物質含量非常豐富，每日適量食用可以補充人體所需礦物質。

薯類食物屬性速覽表

通用名稱：甘薯

別名　：山芋、紅芋、番薯、紅薯、白薯、地瓜、紅苕

科屬：薯蕷科屬

性味：歸經味甘、性平、無毒；歸脾、腎二經

分布地：淮海平原、長江流域和東南沿海各省

養生功效：益氣健脾、養陰補腎

通用名稱：土豆

別名　：馬鈴薯、洋芋、饃饃蛋、地蛋、地豆子

科屬：茄科茄屬

性味：味甘、性平、微涼；歸脾、胃、大腸三經

分布地：西南、西北、華北和東北地區

養生功效：健脾和胃、益氣調中

通用名稱：山藥

別名　：薯葯、薯芋、延章、玉延、淮山、山薯

科屬：薯蕷科屬

性味：味甘、性平；歸脾、肺、腎三經。

分布地：華北、西北及長江流域等地區

養生功效：健脾補肺、固腎益精

通用名稱：木薯

別名　：樹薯、樹番薯

科屬：大戟科木薯屬

性味：性味歸經味苦、性寒；歸心經

分布地：分布地淮河、秦嶺一線和長江流域以南地區

養生功效：消腫解毒、健腦明目

通用名稱：芋頭

別名　：青芋、芋艿

科屬：天南星科芋屬

性味：味甘辛、性平，有小毒；歸腸、胃二經

分布地：閩、粵、台及長江和淮河流域

養生功效：補中益胃、消腫止痛

通用名稱：馬蹄

別名　：荸薺、水栗、芍、鳧茈、烏芋、菩薺、地栗

科屬：莎草科荸薺屬

性味：味甘、性寒；歸肺、胃二經

分布地：廣西、江蘇、安徽、浙江、廣東等地

養生功效：通淋消食、促進代謝

通用名稱：菱角

別名　：水栗子、水中落花生、菱實、水菱、靈果

科屬：菱科菱屬

性味：性味歸經味甘澀、性寒涼；歸腸、胃二經

分布地：長江下游和珠江三角洲地區

養生功效：清熱解毒、補益瘦身

通用名稱：魔芋

別名　：蒟蒻、花桿南星、花桿蓮、麻芋子、花傘把

科屬：天南星科魔芋屬

性味：味辛、性溫、有微毒；歸心、脾二經

分布地：雲、貴、川，以及陝西南部和湖北西部

養生功效：消腫降壓、益胃通便

通用名稱：洋姜

別名　：菊芋、五星草、洋羌、番羌、鬼子姜

科屬：菊科向日葵屬

性味：味甘、微苦、性涼；歸脾、胃二經

分布地：各地均有分布

養生功效：利水消腫、瘦身降糖

通用名稱：豆薯

別名　：涼薯、土瓜、沙葛、地瓜、蘿沙果

科屬：豆科豆薯

性味：歸經味甘、性涼；歸胃經

分布地：分布於西南各省

養生功效：清熱去火、解酒降壓

通用名稱：雪蓮果

別名　：菊薯、亞貢、晶薯、地參果、神果

科屬：菊科葵花屬

性味：味甘、性寒；歸心、腸、胃三經

分布地：雲南、福建、海南、貴州、湖南等地

養生功效：清熱去火、健胃潤腸