妙招十六條，健身效果好！

更強壯、更健康、更苗條，看起來狀態更好—這是每一個健身的人期待達到的目標，雖然正在健身的你根本就不想花太多的時間泡在健身房裡。其實說真的，不管你花了多少時間用來健身，很有可能，根本就沒有達到健身效果的最大化。假如你能保證每一次的健身效果最大化，那麼哪怕一次只有三十分鐘，一周之內只做一點點的健身，其效果也將會超出你的想像。那麼，一起看看下面的健身小妙招吧!免責聲明：有言在先，我並非專業的健身教練。這些所謂的小妙招，只是我在別處看到並用在自己健身過程中，感覺效果相當不錯，才拿來與諸君分享的。其次，當你制定好一個新的健身訓練計劃的時候，應該先問一下醫生的意見，得到許可之後再行實施會比較好。這個健身的計劃強度很大，所以假如你有心臟或者其它方面不適宜劇烈運動的問題，還是最好打消嘗試的年頭吧。當然，如果醫生在給你做了全身檢查之後對你說OK，那就沒問題了。另外，就算身體被醫生檢查過沒問題了，假如你的身體一開始不適應如此高強度的訓練的話，我還是建議你慢慢開始，給身體留出足夠的適應時間，否則會因為身體吃不消而弄得自己筋疲力盡甚至受傷。假如你沒有過健身經歷以及一些經驗的話，不要混不吝地不管三七二十一就開始照著這個項目做。這是為那些已經有健身經驗，想要達到更好的健身效果的人制定的。旨在幫助他們在更短的時間裡更快地達到更好的健身效果。那麼好吧，下面我們一起來看看應該怎麼做。1.把健身時間限定在30到40分鐘以內。儘管一些人為了達到更好的健身效果傾向於在健身房裡多花點時間，但事實上，30或者40分鐘以後，繼續健身所能收到的效果就沒有之前的那麼好了。因為為了保證長時間的持續健身，你就不得不降低鍛煉的強度。對比之下，短時間內的高強度鍛煉更容易取得較好的健身效果。2.高強度鍛煉。如果你是剛開始鍛煉，應該起步慢點，慢慢來。舉個例子，設想你正在跑步或者騎自行車，在提高鍛煉的強度之前，至少要用一個月的時間來鍛煉自己的忍耐力，以保證身體能夠對更高強度鍛煉的適應程度。當你能夠在達到在鍛煉的同時還能毫不費力地跟人交談，不喘氣的時候，就差不多了。一旦當你達到這種程度的時候，就可以逐步加強鍛煉的強度以求更好的健身效果了。3.蛋白質。很多人不是很關心如何吸收更多的蛋白質供給肌肉重建的需求。如果你也如此，那麼很遺憾地告訴你，你的健身效果是不會好到哪裡去的。因為不管是有氧運動還是力量方面的健身鍛煉，都需要吸收足夠的蛋白質來完成肌肉的重組和強化。我推薦食用乳製品或者豆製品來保證蛋白質的充足供應。4.水分。要保證全天的水分供給。由於身體需要足夠多的時間來吸收水分，所以僅僅在鍛煉之前喝水是不行的。養成每天按時飲水的習慣吧。5.含糖碳水化合物。儘管現如今風行的低糖觀點不這麼認為，但事實上含糖碳水化合物真的是我們身體所需能量的主要來源。如果你要做高強度的鍛煉，那麼你就需要足夠的含糖碳水化合物，否則你就沒有足夠的能量去保證鍛煉。如果你需要喝一種飲料，做好選擇那些含脂肪的飲品。或者，作為一種很好的低纖維/含糖量高的碳水化合物，香蕉也能滿足你在鍛煉時對能量的需要。6.鍛煉前後喝點飲料。在鍛煉前後最好喝點高蛋白或者含糖的飲料。在鍛煉之前喝，可以加速氨基酸等酸性物質的循環，促進它們在鍛煉的時候快速融入到肌肉里，保證肌肉鍛煉時所需要的能量。在鍛煉之後喝的飲料，則能夠刺激肌肉的生長。在鍛煉後的一個小時或者一個半小時的時間裡，吃少許含糖或者含蛋白質的東西。或者一個代餐糖條也行。7.放慢肌肉收縮速度。很多人在鍛煉的時候，習慣慢慢收縮起肌肉再快速放鬆。但是假如你在收放的過程中，都把速度放緩的話，那麼其實你就等同於把每一次的肌肉運動放大。建議每次收放肌肉的過程持續5秒鐘。8.加大重量。在鍛煉的起步階段，舉重最好輕點，這樣你才會有餘力去關注身體的塑形。但是當鍛煉已經幫你塑形固定，那麼你最好能在保持身材的同時，舉你所能舉起的儘可能重的重量。不要為了追求舉重能力的提高而犧牲對身型的追求，那對你並沒有什麼好處。但是，重量加上好的身型，可以在較短的時間內，帶給你更多的驚喜。在這點上，有個常見的誤解就是，人們會以為舉重，只對那些追求強壯的人有意義。事實則並非如此。9.舉重，重到舉不起來。很多人習慣於舉重2到3套，但你不必也如此。在舉重的時候，你要充分利用起每一套的運動。舉儘可能大的重量，直到你沒辦法保持正常的姿勢把它們舉起來為止。當然舉到「舉不起來」，並不是說你得咬牙死撐著，直到搖晃著身體勉強做到最後幾次。10.複合鍛煉。沒必要分開鍛煉不同的肌肉群，你可以通過做那些一次性可以鍛煉到很多肌肉的複合健身運動來達到每次健身效果的最大化。這樣一來，哪怕只有寥寥數次的鍛煉，亦能使你達到全身鍛煉的效果。這樣做的另外一個好處是，你全身的肌肉在運動的時候是配合著一起動的，跟你在生活中使用它們一樣。一些效果比較好的複合鍛煉有：深蹲、提肩、晨練、弓步、伏地挺身、卧推、硬推、負重屈練習、仰卧起坐等等。11.平衡起重。很多人在鍛煉的時候，選擇坐著，或者抓住點什麼東西幫助保持平衡，其實這樣做的效果並沒有站著鍛煉，或者單腿站立，以及利用瑞士球運動的效果好。後者這些鍛鍊形式可以使人不得不在鍛煉的同時，用心去保持身體的平衡。這能使得全身的很多肌肉群都保持緊張，獲得鍛煉。12.選擇你喜歡的一項有氧運動去鍛煉。假如你不喜歡一項運動卻不得不去做的話，那簡直就是災難。並且我敢打賭，對它沒興趣的話你也不會堅持很長時間的。所以，還是選擇自己感興趣的運動來做比較靠譜。跑步、步行、游泳、騎車、徒步旅行、划艇、爬梯機等等，總有你喜歡的對不？在經過了剛開始的適應階段之後，你將會變得富有激情並且期待鍛煉了。13.混合起來！不要日復一日地鍛煉一樣的內容，否則一旦你的身體適應了這種鍛煉的形式和強度之後，這些鍛煉就起不到任何效果了。在肌肉強化鍛煉上，你可以嘗試著隔幾周就變換一下鍛煉的慣例。有氧運動的話，你可以試著交叉訓練。而不是每一次都相同的內容，比如說，一成不變的，跑步。14.好的形態。對於鍛煉來說，尤其是對肌肉強化鍛煉和游泳，形態是很重要的。如果你是在做強化鍛煉，那麼從輕一點的重量開始，這樣你才能有餘力去關注鍛煉的形態。當然，如果能有一個有經驗的訓練員能在頭一個月里，在鍛煉的形態上面給你指點的話就再好不過了。別為了追求別的犧牲形態的塑造。對游泳來說，你需要一個教練指導你如何在游泳時保持正確的姿勢。15.小山。假如你在做跑步、騎自行車或者散步之類的有氧運動，你或許會想挑戰一下登上小山（當然，是在鍛煉剛開始的頭兩個月，你已經熟練了在平地上的鍛煉之後）。這種嘗試將會使你變得更強壯，也將會使你有限的鍛煉時間變得更有效果。剛開始挑戰攀山的時候，要慢慢來。一旦你習慣了攀山，你將在鍛煉上得到更高一層的提升。當然，別選擇那些太過崎嶇的山路，也別每一次都找同一座山進行鍛煉。16.循環。在鍛煉的時候，人們常見的一個錯誤就是，一次性做很多套運動，並且在每一套的間歇，根本不休息。其實這樣做沒有意義，因為沒有給肌肉留出足夠的休息恢復時間。但是比起做一套運動，歇一會，接著再做的鍛煉模式來說，循環著做混合鍛煉效果更好。因為這樣即使你在鍛煉的時候沒有停下來休息，鍛煉不同的肌肉也就等同於給別的肌肉留出了足夠的恢復時間。這樣，在做健身訓練的時候，也等同於做有氧鍛煉了。完美的鍛煉計劃如果你打算按照所有這些建議來做的話，那麼完美的鍛煉計劃應該是2到3天的高強度力量訓練再加上2到3天的高強度有氧鍛煉。如果你能保證鍛煉時的高強度的話，那麼四天的鍛煉就差不多能使你看到效果了。高強度的力量鍛煉應該是30到40分鐘的循環鍛煉，在每一輪循環鍛煉的時候，最好不要休息或者儘可能地少休息。當然，在結束一輪的循環鍛煉，開始下一輪之前，可以短暫地休息一下。嘗試深蹲、提肩、晨練、弓步、伏地挺身等等方式進行複合鍛煉可以使全身都得以鍛煉強化。尤其是站著鍛煉，或者使用瑞士球鍛煉，可以使軀幹得到鍛煉。當然你得舉重，在每一輪的鍛煉里都要，慢慢做（5秒鐘舉起來，5秒鐘放下的頻率），直到疲憊停下。當然，在鍛煉的時候注意保持姿勢好看。在鍛煉前後，保證飲用含蛋白質和糖的飲料，且在鍛煉後的一到一個半小時內，吃點東西。不管做什麼類型的運動，切記，水是必不可少的。你也許會對高強度的有氧運動感興趣。進行有氧運動時，要間隔訓練。保證速度，鍛煉的時候不說話，在每一次間隔鍛煉之間，適當休息。當然，在一些有氧運動中，你需要攀山。切記，這些高強度的鍛煉不適合剛開始鍛煉的人！在做這些高強度的有氧鍛煉之前，你必須循序漸進，給自己的身體一個適應的過程。慢慢來，從較輕的重量開始練起，逐步打造好的身型。
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