健身必備，34種史上最全的拉伸運動圖解

　　伸展運動是健康的一個重要的組成部分,因為它有助於保持關節的柔韌性和延展性。伸展運動可以提高肌肉發展,增加關節活動度,減少受傷的幾率,並且可以讓肌肉更加靈活。所以在運動前後應該做適當的拉伸運動。　　下面就給大家介紹一些常規的拉伸方法。

　　1.駱駝式（拉伸腹直肌和腹外斜肌）:適合靈活性好的人群,雙膝跪地 ,手臂伸直夠腳。盡量向後伸展。避免把太多的壓力在你的頸部和脊柱。　　蘋果上一款超真實的戰爭遊戲　　廣告

　　廣告詳情　　2.寬向前摺疊:拉伸內收肌群。剛開始,兩膝彎曲。當你的肌肉開始釋放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

　　3.蛙式 :這是腹股溝深拉伸的合併運動。雙手打開撐地，腿部成蛙跳式。向前和向後移動拉伸。　　4.寬邊弓箭步姿勢:這是另一個伸展的合併。雙手交疊放置，一腿彎曲，另一腿向一側拉伸。

　　5.蝴蝶拉伸：開始在一個坐著的位置,讓你的腳底在一起,坐高。用手向下壓膝蓋。使你的腳遠離你的臀部,慢慢地身體釋放你的背部肌肉。　　6.前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌 ,然後外部旋轉你的肩膀。一旦就位,施加壓力,你的另一隻手,開始延伸。

　　7.脖子的側面彎曲:儘可能讓你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。　　8.頸部旋轉伸展:慢慢地轉動你的脖子,同時保持你的下巴升高。更深層次的延伸,用手托另一首肘部按壓，向相反的方向旋轉。

　　9.頸部擴展延伸:把你的手放在你的臀部,同時保持你的脊柱伸直,頭盡量向後伸展。　　10.側面彎曲脖子:頭部向左邊傾斜，左手繞頭部，觸到右耳。慢慢伸展。

　　11.髖部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四頭肌。初始動作半跪姿勢。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的腳，盡量向臀部按壓。　　12.前臂伸肌伸展:伸展前臂伸肌壓低你的肩膀和背部,與你的另一隻手交疊，開始施加壓力。

　　13.側肩部伸展:伸展你的三角肌 ,右臂伸直，左手扶右臂手肘，輕輕施加壓力來拉伸肩膀。　　14.頸部屈曲伸展:伸展斜方肌。雙腿微屈，雙手抱頭,慢慢向下壓,同時把你的下巴盡量按向胸部。

　　15.伸展脊柱牽引:伸展背闊肌,抓住槓桿，慢慢雙腳抬離地面。注意肩部受傷的人不適合做這個拉伸。　　16.靠牆伸展:雙手抓牆，保持腳部不動。臀部腰部慢慢向牆另一側拉伸。背部受傷的人避免這種運動。

　　17.嬰兒式 :這是另一種方式背闊肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。然後慢慢伸直雙臂,直到你的額頭在地板上。拱你的上背部和肩膀旋轉伸展你的背闊肌和胸肌。　　18.站姿小腿伸展:比目魚肌和腓腸肌。輕輕旋轉你的腳踝積極伸展小腿肌肉。

　　19.前劈叉:拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿勢為初始姿勢,有髖關節問題的避免做此動作。　　20.坐姿向前摺疊:伸展腘繩肌和小腿,坐著腿部伸直，雙臂伸直觸腳尖，注意膝蓋不要彎曲。

　　21.單腿向前彎曲:一條腿向前伸直，腳跟著地。腳尖伸直向上。雙手叉腰，腰部微屈，同時保持背部挺直。　　22.深蹲:肌肉工作,兩腳打開與肩同寬站立,然後慢慢地變成一個深蹲。一旦就位,輕輕把你的手臂在你大腿和膝蓋內施加壓力。

　　23.鴿子式:初始動作雙腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋轉你的臀部保持脊柱筆直。　　24.小腿伸展扶牆:鍛煉腓腸肌。開始以弓箭步姿勢，雙手扶牆。伸展你的小腿肌肉。

　　25.橫向彎曲扶牆:伸展你的外斜肌,保持脊柱長,慢慢地你的臀部推到一邊。　　26.仰卧扭轉:這將伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一條腿穿過你的身體。慢慢旋轉你的上半身在相反的方向。

　　27.橫向彎曲:伸展你的外部斜肌和背闊肌,臀部推到一邊,同時保持你的肩膀旋轉。　　28.外部斜三角肌：雙腿叉開，呈90度。把手放在同側腳踝，另一隻胳膊伸直向上，抬頭。保持背部挺直。

　　29.胸部延伸:胸肌伸展,。一手抓牆，慢慢地旋轉遠離牆伸展你的胸肌。　　30.協助胸部伸展:伸展你的胸部和背闊肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿勢，幫你向上拉伸雙臂。

　　31.鴿子式延伸 :拉伸前脛骨 ,把一隻手放背後,把一隻腳搬到膝蓋以上。向後拉伸。　　32.仰卧肩膀外部伸展:伸展你的肩胛下肌。平躺,將手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

　　33.趴式:伸展你的胸肌和背闊肌 ,站在剛能觸到牆的位置，這樣當你觸摸牆上你的身體變成平行於地面。臀部和脊柱保持一條直線。向前推動你的胸部在你的背部上方創建一個輕微的拱,伸展你的背闊肌和胸肌。　　34.胸部伸展:伸展胸肌,臉朝下躺在地板上,手掌朝下。讓同伴幫忙拉住雙臂盡量向上。　　伸展運動不僅有助於節省你從傷病和維護的靈活性,但也釋放多巴胺會讓你感到更快樂和更積極。現在好像開始完善這些措施的最佳時機!　　伸展運動不僅有助於節省你從傷病和維護的靈活性,但也釋放多巴胺會讓你感到更快樂和更積極。現在好像開始完善這些措施的最佳時機!
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