多吃粗食防心血管病

08-06

　　粗食的原則是指，烹調的食物沒有化學添加物、未經加工或加工程序少，采當季食材，吃食物的原味。每天都需平均攝取的五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類六大類食物中，只要符合這些原則，就達粗食標準。而長期粗食可幫助排便、減少心血管疾病、癌症等。　　主食選全穀類糙米、什穀米、全麥麵包等，未去穀皮、去胚芽，可保留較高營養素，含豐富維生素B、糖類、蛋白質等，攝取足夠可加速身體新陳代謝。但纖維素高較難消化，腸胃不佳者少吃。全穀類可先泡30分鐘再煮，煮時1杯米加1.5杯水較好。SI稱不品應子Q葯稱

　　奶類挑選原味奶類及蛋豆魚肉類提供蛋白質、鈣質。奶製品要符合粗食原則應以原味、低脂為主，可選擇牛奶、乳酪等，含糖分較少。蛋豆魚肉類的烹調方式盡量選擇清蒸、涼拌，不要油炸、少油脂。豆腐類的豆製品盡量不要選擇油炸豆腐。蛋製品也盡量不要選加工品，如滷蛋。

　　當季蔬菜水果宜生食蔬菜類主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質如鈣、鉀等。夏天可選當季蔬菜清湯或做生菜沙拉;而四季都產的葉菜類，可稍微清燙，加點醬油調味，可嘗原味，也減少熱量負擔。

　　水果提供維生素C、維生素B、礦物質及部分糖類，若缺少維生素C跟B易感到疲累，礦物質鉀、鎂對血壓控制有幫助。當季水果盡量不要榨果汁，直接食用可吃進去較多纖維素，幫助排便。而糖尿病患者或體重控制者，建議一天攝取水果不要超過2個拳頭大小。

　　多選植物油脂油脂類主要提供脂質，但建議以植物性油脂為主，建議每天油脂食用量約為30～45克。盡量少吃油炸、油煎的食物。

　　粗食中因有豐富膳食纖維，可使糞便的體積增加，縮短通過腸道的時間，能使廢物迅速排出體外。膳食維可使食物停留在胃的時間延長，且在胃部時體積膨脹，較易產生飽足感，減少吃過多食物。進食時又需較長時間咀嚼，可避免吃飯速度太快。而符合粗食原則的食物，熱量和油脂也都偏低。

　　符合粗食原則的食物中含有許多膳食纖維、不飽和脂肪酸等營養素，可預防罹患心血管疾病的風險，也因為累積較少的油脂對於心血管威脅較小。而膳食纖維能促進排便順暢，排便順暢能排出體內不好的物質。若不好的物質被吸收後易產生致癌物，多吃粗食也可預防大腸直腸癌。