史上最值得吃的蔬菜排行榜！！！

春應肝而養生，夏應心而養長

秋應肺而養收，冬應腎而養藏

返觀內視，養心養生

今天給大家科普一份非常實用的蔬菜list!!!

西蘭花

西蘭花是健身一族的最愛不管是國內健身大神還是ins上國外健身網紅們日常po的健康餐裡面，西蘭花都是不可忽視的蔬菜之王哦！我們今天來說一下為什麼！

西蘭花是為數不多的吃花蕊的蔬菜，別的蔬菜都是吃莖葉，唯獨西蘭花是吃花蕊，在西蘭花的生長發育過程中，數以萬計的微小綠色花蕊累積了植物最精華的養分和生命力，營養價值非常之高哦。

西蘭花屬於十字花科類蔬菜，美國《每日科學》刊登了一項由美國癌症研究協會進行的西蘭花研究，結果顯示，吃西蘭花等十字花科蔬菜，可有效預防包括口腔癌、喉癌等在內的頭頸部癌症複發。在日本國家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西蘭花名列前茅。美國《營養學》雜誌也刊登了西蘭花能有效預防前列腺癌的研究成果。哈佛大學和俄亥俄州立大學聯合進行的實驗則表明，每星期吃兩個或兩個以上西蘭花的人，比吃一個西蘭花的人患膀胱癌的幾率低40%。西蘭花中含有一種叫做硫代葡萄糖苷的物質，其分解產物蘿蔔硫素被證明有抗癌作用。「西蘭花不僅含有抗癌物質，且抗癌物質含量在蔬菜中也屬佼佼者」

*圖中是花椰菜三兄弟：寶塔菜，花椰菜，西蘭花

1.強健骨骼

西蘭花富含鈣和維生素K，兩者相互作用，對骨骼健康和防止骨質疏鬆具有重要作用

2.減少心臟病風險

西蘭花是含有類黃酮最多的食物之一，類黃酮除了可以防止感染，還是最好的血管清理劑，能夠阻止膽固醇氧化，防止血小板凝結成塊，因而減少心臟病與中風的危險。

3.防眼睛疾病

西蘭花富含葉黃素，能預防老年性黃斑變性和白內障

4.解毒肝臟

西蘭花有豐富的維生素C含量，可增強肝臟解毒能力

5.抵抗氧化

西蘭花含有較高的維生素C、胡蘿蔔素、葉黃素、微量元素硒等抗氧化物質，起到延緩衰老的作用。mm們多吃哦~天然便宜又養顏！

最佳食用方法：

在花莖處折斷後隔水蒸5分鐘，抗癌防癌效果很強，建議可每天食用！

菠菜

菠菜自古就有「紅嘴綠鸚哥」之稱，在我國已經有1500年的歷史了，它是蔬菜中「營養模範生」，營養價值超乎想像！！！它富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、礦物質（鈣質、鐵質等）、輔酶Q10，葉酸等多種營養素！口感清脆，製作方法多樣非常受人們的歡迎哦！R醬在此推薦幼兒和孕婦乳母食用。

外界一直盛傳菠菜可以補鐵，其實不然，菠菜的鐵含量為100g/2.9毫克，雖然在蔬菜中名列前茅，但是菠菜含有大量草酸，草酸會和多種礦物質集合影響鐵的吸收，吸收率僅為1.3%，豬肝的鐵含量為100g/22.6毫克，而且動物中的血紅素鐵吸收率高達20%以上，所以菠菜的補鐵功效和很多動物性食物還是不能比的，果然要補鐵還是要依靠紅肉（牛，羊，豬等），全血，動物肝臟等。

菠菜中含有並不常見的維生素K，能夠參與到骨的生理過程中。有數據顯示，老年人的骨密度和維生素K的攝入有著密切的關係，補充豐富的維生素K，能夠很好的減少和預防骨質疏鬆，並降低骨折的發生。

必須注意的是：

菠菜中草酸含量高達100g/606毫克，草酸是在植物中普遍存在的成分，具有重金屬解毒的功效，但是由於含量過高，長期食用烹飪方法不當的菠菜會引起鈣鎂元素缺乏症，而腎結石中85%是草酸結石，所以烹飪方法至關重要！！！！！

最佳食用方法：

大量沸水快速汆燙後，撈出放入涼水降溫，可去除80%的草酸，然後再炒或者做湯~

大蒜

大蒜超棒的哦！！！它具有的多方面生物活性，其中抗腫瘤的功效特別突出，有「健康保護神」之稱。大蒜中含有400多種有益身體健康的物質，當大蒜加工後大蒜素被釋放，可以抑制人體對亞硝胺的合成和吸收，並刺激體內產生抗癌干擾素，增強免疫力，防止癌細胞的繁殖和擴散。

國內外的流行病學調查和實驗研究表明：大蒜素對胃癌，結腸癌，肝癌，乳腺癌，宮頸癌和肺癌等多種腫瘤均有明顯的抑制作用。是非常有益身體健康的蔬菜，R醬100分誠意的為大家推薦！！

生蒜加工成黑蒜後，大蒜素轉化成阿霍烯，有大量醫學研究表明：阿霍烯也有抗癌作用，它作為源於大蒜的一種活性成份，而且阿霍烯比大蒜素更加穩定而且不具有讓人無法接受的蒜臭蒜辣等刺激性氣味，阿霍烯可以誘導腫瘤細胞凋亡，阻斷致癌物--亞硝胺的合成，從而抑制癌細胞生長，對癌細胞起到殺傷作用。如果大家在體檢中發現有腫塊（近年中國癌症發生的越來越低齡化），記得多吃大蒜，天然又沒有副作用，R醬身邊有活生生的關於服用大蒜使腫瘤變小的例子哦~

最佳食用方法：用低溫油脂爆香後做菜，每天都吃一點~如果可以接受生吃亦可。

番茄

番茄是非常常見的蔬菜~顏色漂亮口感鮮甜很得人們的喜愛。它主要的有益成分是茄紅素，茄紅素是一種活性抗氧化物質，對於男性特別有利，國外乃至國內的流行病學研究提示，吃較多番茄能降低PSA（前列腺腫瘤的一種生化標誌物），攝入番茄紅素較多的人，其罹患前列腺癌和心腦血管病的風險較低。

生吃：

可以補充維生素C(vc在高溫中易耗損），維生素C是促進皮膚膠原蛋白合成的必要元素，換言之就是有助於美容抗衰老，愛美的女生多吃點非常好哦~

熟吃：

吃炒西紅柿的時候，只需放少量油，同時油溫不宜過高。過高的油溫會破壞番茄紅素，而過多的油溶解了番茄紅素，最後留在鍋里和盤子上，反而增大損失。或者您在吃番茄的時候，同時攝入油脂亦可促進茄紅素有效吸收！

番茄有各種顏色，其中的番茄紅素含量差異非常大~從100g/不到一毫克到100g/十幾毫克不等，黃色，綠色，紫色的番茄中茄紅素含量很低，紅色中較高，深紅色中含量最高，所以番茄越成熟茄紅素含量越高，一天中茄紅素的的攝入量要大於6毫克才有效果。

首推我國的新疆番茄，日照時間長，土壤環境棒，茄紅素含量最優異~！

而很多研究表明：

要降低PSA風險，每日最少攝取15mg-30mg(保健和治療量要遠遠大於日常膳食攝入量）

吃不夠怎麼辦？

R醬推薦您每日一瓶無糖無鹽的濃縮番茄汁！！！超市和淘寶有賣~大家自己去找吧~品牌就不推薦了啊 ，記得看營養成分表

蘆筍

蘆筍是一種質地優良的保健型蔬菜，被譽為「世界十大名菜之一」，蘆筍的嫩莖非常·的鮮嫩，口感爽脆多汁，風味獨特，典型的3高3低（高纖維，高維生素，高礦物質，低糖低脂低卡路里）有沒有覺得棒棒噠！？啊哈哈哈哈，所以R醬誠意推薦~！

蘆筍中有豐富的葉酸，所以非常適合孕期食用哦，葉酸也可以有效的預防癌細胞生長。另外有研究發現，蘆筍中一些有效成分：天門冬醯胺，皂苷類，黃酮類物質可以直接抑制腫瘤細胞生長。

蘆筍中還含有一種外源性凝集素，可以抑制癌細胞增殖（這種外源性凝集素成分可以促進癌細胞凝集並使其的蛋白髮生變性），而蘆筍中的粗多糖可以增強機體免疫力。

最佳食用方法：要新鮮！！！48小時後其抗癌功效降低，130小時後其活性成分完全喪失。所以蘆筍乾對於抗癌是無效的！

紫薯

甘薯家族有三兄弟（白薯，紅薯，紫薯），今天R醬要首推得的是紫薯~~它有誇張又美麗的靚紫色，看起來很「刻意」~所以老是有人故意抹黑它，說它是轉基因食物，其實它的紫色是因為豐富的花青素造成的。

*小編自己握著拍了一張 哈哈哈哈

紫薯中澱粉少而蛋白質多，與白肉和黃肉品種甘薯相比，紫薯中澱粉含量偏低，但是蛋白質含量最高（紫薯的蛋白質含量是紅薯的2.3倍，白薯的6.6倍）。

為什麼外面賣只有賣烤紅薯沒有賣烤紫薯？

因為它的價格較高，顏色也和傳統的烤紅薯差異比較大，可能是人們還沒有把它納入烤薯原料的原因。不過近幾年大家都熱衷於把紫薯做成各種甜品~

*紫薯飲料

*紫薯芋圓&紫薯冰淇淋

紫薯抗氧化物質和微量元素更豐富。紫薯的紫色並不是轉基因或者染色帶來的，而是其中較高含量的花青素造成的，故而紫薯是一種豐富又廉價的花青素來源（花青素性價比是藍莓的5倍以上）。花青素具有抗氧化、保護肝臟、改善腸道菌群等作用，對皮膚和眼睛的健康尤其有益。此外，和白色、黃色的甘薯相比，紫薯在Fe、Zn、Mg等微量元素含量方面佔有優勢，黃酮和多酚的總含量顯著高於白肉與黃肉品種。

最佳食用方法：蒸熟或者烤制，每天都可以吃，適合愛美的女生和對健康有追求的人士食用~！

土豆

土豆看起來笨笨的，貌不驚人價格便宜，而且還莫名其妙背上「容易發胖」的罵名，其實我們一直誤解它了，在國際上來說，土豆(Solanumtuberosum)是一個非常重要的食品作物，是一種兼有主食性質和蔬菜性質的「跨界」食材。還記得電影《火星營救》嗎，男主人公可是僅僅依靠土豆就在外太空完好的存活了很久呢！

它能為人類的膳食中提供許多重要的營養素，除了澱粉（含有大量澱粉是充當主食的入門標準）之外，還有相當豐富的鉀、Vc（富含鉀和Vc是蔬菜的重要特性）、VB1、VB2和膳食纖維，包括抗性澱粉（RS，能抵抗人類小腸消化的澱粉，實際上起到增加膳食纖維和調整腸道菌群的作用）。

土豆還可以納入心血管健康飲食當中來。從健康防病角度來說，心血管疾病研究專家認為，相比於精白糧食為主的飲食，以土豆作為主食對心血管健康是更為有益的，因為土豆中所含的鉀、Vc、纖維、抗氧化物質等有利於幫助降低血壓，改善血脂，降低炎症反應水平（McGillCR,2013）。從目前的長期流行病學研究數據來看，土豆很適合納入到促進心血管健康的飲食當中。

而眾所周知，心血管疾病是現代人類健康最大的殺手之一，而土豆本身高澱粉的營養結構非常容易變成垃圾食品，因為我們為了一味追求口感，商家為了追求經濟效益，使用了很多極端糟糕的烹飪方法來製作土豆製品，比如：炸薯條，薯片，炸脆薯餅等等。讓眾多土豆製品變成糖+油的超級易胖組合，而肥胖又是導致心血管疾病的重要因素之一！

*根據2016版中國居民膳食指南推薦，正常成年人每日攝入300-500g蔬菜，200-350g水果。要想預防癌症，至少要吃到這個量，而且其中要有200克以上綠葉菜。有最新研究提示，要想長壽，每天吃10份蔬菜水果最好，那就是果蔬的總量1000克左右，比膳食指南推薦的數值更高。

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