「我的肌肉是吃素的 」| 純素健身者的飲食分享

多！么！凶！殘！的一身力量

那些素食界的健身大咖們在糰子心裡最幸福美好的事情有兩件，一件是做一桌子美美的素餐給家人朋友分享；一件就是和心愛的人一起在健身房"花式虐狗"~ 可是現在，吃素的人沒找到，健身的人兒也沒有~ Frank Medrano&Anotoniette Pacheco這一對兒是在IN上坐擁百萬粉絲的健身網紅。Frank一開始也是一位肉食者，在兩位素食朋友的帶動下決定嘗試一下素食健身，僅僅兩個月的時間，他就感受到了素食的力量，他說：訓練之後體能恢復速度明顯提高，精力也充沛了。

看看這位大神6%的體脂率和訓練前後的對比圖吧~

Frank 的女友Anotoniette Pacheco在認識他之後也愛上了健身~

美國健美運動員Robert CheekeRobert 可是被評為最有影響力的15位素食運動員之一哦。他出生於俄勒岡州中部的一個農場，從小和動物們朝夕相處感受到動物的生命同樣應該得到尊重，並且把他們當做朋友。在Robert15歲時，他開始杜絕肉食，從豆類、蔬菜以及植物蛋白粉中獲取蛋白質。

鐵人三項運動員Rich RollRich Roll被美國《男士健身》雜誌評為"2009年度全世界最健美的25位男士之一"，他說：儘管我的訓練強度很大，每周終極耐力項目訓練時數達25個小時，但純素飲食對我構建緊實的肌肉群和快速從運動中恢復沒有任何影響，反而給我提供了足夠的營養。事實上，我可以坦率地說，雖然我45歲了，我比之前任何時候都要健康，甚至好過我上世紀80年代在斯坦福參加世界級游泳比賽的時候。

吃素之後，糰子也感覺到精力比以前更加充沛旺盛，身體更加輕盈呢~以後再也不要認為吃素的就不能長肌肉啦~

訓練中常見的問題匯總 蛋白質的攝入量&來源正常人每人每天需要0.8g蛋白質每公斤體重，但健美愛好者或想要增肌人群需要更多的蛋白質，約1-1.5g蛋白質每公斤體重。氨基酸是構成蛋白質的基本單位，嚴格意義來講，我們需要的是人體不能合成的9種必須氨基酸。雖然肉、蛋、奶類含有完整的氨基酸種類，但純素飲食中如果合理搭配食物種類，遵循氨基酸互補的原則，也是可以獲取完整的氨基酸的。例如：穀物缺乏人體必須的賴氨酸，而在豆類中含量豐富，所以在我們蒸米飯的時候加入些豆類食物是超級好的搭配~ 何時補充蛋白質最合適糰子發現很多小夥伴在訓練完之後不進食，一本正經的說：吃東西了不就又白練了嗎？可是在我們訓練之後肌肉組織受損，需要補充蛋白質來及時修復肌纖維，以達到增肌的目的。建議訓練完半小時之內及時補充哦，最好是蛋白質和碳水化合物同時攝入~

關於飲食的建議Anotoniette建議：吃潔凈的食物： 歐美流行的飲食方式Clean-eating，提倡不吃加工精製食物，盡量吃天然完整的食物和大量水果蔬菜，以此避免身體儲存脂肪。但這並不意味著讓你餓肚子！少食多餐：每天會吃很多頓，來提高身體的新陳代謝，同時為肌肉生長和修復補給能量。更多的肌肉，意味著更少的脂肪。糰子也建議大家隨身攜帶食物，訓練後及時補充蛋白以免錯過了最佳時間。可以帶一點豆腐、天貝等蛋白質含量豐富的食物或一杯混合蛋白粉的混合飲品；我們也可以在家製作一些健康無添加的能量棒作為加餐。

大咖食譜大放送早餐一般會選擇燕麥粥（不是速溶燕麥哦），配上一些水果和堅果~

或是一杯能量滿滿的能量奶昔~

午餐的主食類盡量會選擇高纖維、飽腹感強的食物，如藜麥、糙米、小扁豆等（點擊閱讀全文可購買哦），同時這些食物還含有豐富的蛋白質哦~油脂類盡量平衡攝入牛油果、亞麻籽油、橄欖油以及堅果類等健康的油脂和咱們平常用的花生油、菜籽油哦~

大家不要覺得這些是西餐做法，我們模仿操作起來不太現實。其實細心的小夥伴會發現，這些都是遵循吃健康的食物的原則。傳統中式菜肴我們經常運用爆炒，甚至油炸，一不小心就攝入了過多的油脂，而且在高溫烹制過程中損耗了很多營養元素和食物當中本身的酵素~建議可以用橄欖油和亞麻籽油做一些涼拌菜或者增加一些蒸菜哦總的來說，三分練，七分吃，會吃會練才最棒~

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