徒手健身四宗罪,你絕對想不到！
中國第一健身微刊 最受歡迎健身平台
點擊上方藍字關注微享健身
徒手健身，也就是所謂的自重訓練！是目前國內外非常流行的一種健身方式，被一度認為是最流行的！其中最典型的肯定是《囚徒健身》！相信很多健身朋友肯定不會感到陌生吧！但是其實徒手健身也是有著很多的弊端的，相信很多健身愛好者，包括健身教練估計都不明白哦！下面我們具體來看看徒手健身四宗罪！
四宗罪之一：無法調整阻力方向
徒手健身，所謂自重訓練，指的是阻力來源和負重都來自你自身的重量。
徒手健身的第一大問題，就在於無法調整限力方向。
學過初中物理的朋友應該都知道，地心引力決定了我們的重力方向基才就是垂直向下，也就是說，自重訓練的阻力方向大多數也是向下的。
而對於我們身上的很多肌群來說，想要比較好地被刺激到，只有向下的重力是遠遠不夠的!
一般來說，最佳的肌肉鍛煉動作，應該是符合肌肉本身的生理原理的。所以經典的背部訓練，比如拉索划船等，都需要一個針對背部肌群的水平方向阻力，來完成肱骨內收、肩胛骨夾緊擠壓的姿勢，自重則很難提供足夠的水平阻力。
即使是在家練引體向上，你也需要一個引體向上架子(嗯，買個引體向上架子，也不算完全無器械了吧)來給你提供一個可以向上的受力點。
而如果你想要純自重訓練（徒手健身）來練背，首先重力就不是能夠有效對抗背部肌群的阻力方向，你也沒有額外的受力點，目標肌群都受不到針對性的刺激，當然也就難以練出效果來啦。
四宗罪之二：無法調整阻力角度
徒手健身的第二大問題在於無法調整阻力角度。
肌肉的各個部位都有不同的作用。如果角度受限，很容易造成你的訓練不到位。練出來的身材難看，肌肉形狀畸形。
比如胸部訓練，胸肌是一塊很神奇的肌肉，雖然只有一塊，但不同的做功角度，會刺激胸肌的不同部位。
所以在實際訓練過程中，胸部通常被分為上胸、中縫、下胸三塊來分別側重訓練。
我們都喜歡飽滿、有型的胸部。男性喜歡方正的胸肌，女性喜歡挺立聚攏的胸部。而有效的胸肌訓練，應該是通過合適的阻力角度和阻力方向，有側重點地訓練。
比如拉索夾胸，由於拉索的特點，動作過程中提供的阻力方向一直垂直於肌纖維方向。也就是說，你的胸肌發力方向，一直是直接精準對抗阻力的，所以拉索夾胸可以精確制導，指哪兒打哪兒。(彈力帶是拉索的形式之一)
但如果用徒手健身（自重訓練）來練胸，即使是各種角度上下斜的俯卧撐，動作過程中，阻力方向也是由重力來決定的，不能始終垂直於胸肌，也就不能對胸部有更好的刺激作用，所訓練的部位也很有限。
尤其是胸肌中縫，徒手健身由於姿勢的局限性，幾乎不可能刺激到中縫。而胸肌中縫可是決定你胸部有沒有型的很關鍵的一個地方，沒有中縫的胸，向兩邊散開，真的特別難看。
四宗罪之三：無法調整訓練負荷
徒手健身的第三大問題在於無法調整訓練負荷。
徒手健身，訓練負荷就是你的體重。而這一點，對於超重或者是天生瘦想增肌的兩類人來說，最為麻煩(他們恰恰也是最需要鍛煉的)。
1.超重者一一自重訓練負荷和衝擊都過大了!
對於超重者來說，健身訓練的主要目的是健康減脂，所以他們一般會採用有氧訓練或者大肌群力量訓練來減脂。
而大多數徒手健身給出的減肥運動方式一一跑步、跳繩等，都是衝擊比較大的運動，並不合適，甚至還會傷害到超重者的身體。
我們知道，在跑步、跳繩等跳躍動作中，著陸時身體會受到衝擊，這些衝擊會導致身體組織的振動，更不幸的是，衝擊力的輸入振動頻率一般是10Hz左右，而脂肪的共振頻率是2一10Hz，所以受到的衝擊很容易就和脂肪產生共振，這種共振會對身體的關節、軟組織等造成很大的傷害。
另外，身體里脂肪含量越高，造成的共振對身體的傷害也就越大。目前的研究認為，太多的脂肪組織是導致共振傷害身體的元兇之一。
所以，超重的朋友們如果採用無器械的有氧項目，最好不要採用跑步、跳繩等有衝擊輸入的運動來減脂。這麼一篩選，你能選擇的有氧項目也就沒幾個了。
即使是力量訓練，大肌群的自重訓練，比如深蹲、箭步蹲，超重者由於自己體重比較重，也無法調整訓練負荷，一上來就自帶大重量。
假設你體重100公斤，做深蹲就相當於負重100公斤，若不巧你還是個初學者，動作還做得不標準，膝關節會受到很大剪切力，結果可能就是做了幾個錯誤動作後，膝蓋關節各種受壓，這樣更容易受傷。
而如果你採用器械，比如用腿舉機來練臀腿，由於訓練負荷可調，你可以一開始用10公斤訓練，或者在家裡在腿上綁5公斤的彈力帶來做後踢。等到腿部肌群足夠有力後，再循序漸進加大負荷。這樣訓練起來更加安全，訓練效果也更好。
2.天生瘦一一自重訓練負荷太小，抗阻做成有氧。
對於瘦子們來說，由於自重太輕，很多自重訓練做起來都太輕鬆，也是一個問題。
比如引體向上、俯卧撐、雙杠訓練等，普通人累得氣喘吁吁，瘦子們做起來卻是相當輕鬆，50個引體向上，100個俯卧撐，根本不是事。
可惜，這種強度的訓練不能增肌，只能強化肌耐力和減脂，你要是能那麼做一個小時，那你做的也不是增肌訓練，而是有氧運動了，根本就達不到瘦子增肌增重的目的。
事實上，我們身上的大肌群本身都特別有力，沒有足夠的強度來刺激它們，根本就達不到訓練目的。
一般的增肌訓練，最好採用8一12RM的訓練負荷，是指訓練重量讓你做到8一12個後，就已經徹底力竭了。對於瘦子們來說，自重負荷強度顯然遠遠不夠，自然也就沒有辦法達到很好的效果。
簡單來說，對增肌而言，你做100個俯卧撐，不如做10個50公斤力竭的卧推。
對於有一定經驗的訓練者進階訓練或者突破平台期也是一樣的道理，徒手健身沒有足夠的強度，對於進階者也就沒有很好的訓練效果。科比、博爾特都是自重型運動的運動員，不過他們平時也都會做杠鈴深蹲來增強自己的彈跳能力和速度哦!
四宗罪之四：無法調整受力點
徒手健身的第四大問題在於無法調整受力點。
徒手健身的特點在於多關節、多角度、自由訓練。而多關節就決定了每個動作在做的時候，除了想要刺激的目標肌群，還有很多相關肌群也參與其中。
甚至很多時候，目標肌群並沒有得到很好的刺激，反倒練到了原先不想練的地方，練胸不成反練臂，練不成反粗腿，等等。
比如俯卧撐這個動作，就包含了很多的關節和肌肉的運動，而如果你是一個沒有什麼訓練經驗的初學者，在做俯卧撐的過程中，可能幾乎感覺不到胸肌的訓練感覺，練到的都是肱三頭肌和三角肌前束。
這也是為什麼很多人在做完俯卧撐後，只覺得胳膊各種酸痛，胸部卻毫無感覺。
對於女性朋友來說，更是如此。大多數女孩子都是只喜歡大胸，卻討厭粗壯的手臂和肩膀，喜歡翹臀，卻怕粗腿。如果你一開始就採用的是徒手訓練，由於不知道臀部和胸部的發力感覺，可能沒有很好地訓練到這些部位，負重和刺激反而都給了手臂、肩膀和大腿，使效果適得其反。
事實上，一個人在訓練時的訓練效果，與他自己操控肌肉的能力是成正比的。如果你根本找不到胸肌、臀肌發力的感覺，請問，你如何在俯卧撐訓練中達到自己練胸的目的?如何在深蹲動作中保證只刺激臀不刺激腿呢?
以我自己為例，我的胸部訓練之路就走得十分坎坷。一開始我也沒走對路，選擇了俯卧撐作為胸肌訓練的主體，結果在很長一段時間裡，我一直找不到胸肌發力的感覺，反倒是胳膊越練越粗。而後漸漸感受、體會，開始找到正途。但是，這時已經被訓練強壯的三角肌前束和肱三頭肌成了我胸肌訓練的阻礙。在做大多數含有推的動作時，我的胳膊都會分擔很多本應由胸肌承受的訓練量，這在很大程度上影響著我胸肌的進階和力量的提升。
徒手健身的問題就在於，由於動作涉及的肌群太多，也不能調整受力點再加上初學者本身並沒有特別好的肌肉發力感覺，所以很容易就訓練錯部位，或者訓練不到位。
剛開始訓練時，找到目標肌群的訓練感覺，有針對性地訓練很重要。而健身房的很多訓練器械，被研發出來的目的就是根據某個肌肉的生理特徵，專門孤立針對某一肌群進行訓練，幫助初學者更好地入門。
再以初學者練胸為例，用屈臂夾胸把三角肌和肱三頭肌孤立出去，只針對胸部，限制胸肌單獨發力的動作，就可以有效訓練胸肌，找到胸部發力的感覺，激活胸部，之後才能更好地採用更多的動作訓練。
同樣，女性訓練也需要更多的孤立、針對性動作，以避免訓練不到目標部位。比如練臀，彈力帶腿後踢這類只有臀部肌群發力的動作，就遠遠優於自重深蹲。
所以對於很多人來說，一開始就採用自重訓練（徒手健身），不但不能讓你一步步進階，反而可能讓你在健身路上多繞很多彎路。
微享健身，我們的努力只為每一個平凡的你。
關注微享健身微信平台，回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃！
推薦閱讀：