籃球運動員的專項素質(基本素養，體能，飲食）及協調性訓練

個人素質最重要的十樣素質是什麼？2.BMI是什麼？BMI[body mass index]是指身體質量指數，它是由體重[kg]/身高[m]的平方，所以，你的BMI是由60/1.7的平方，60/2.89等於20.76。

從籃球專業角度討論，籃球選手的專項素質包括： 一、敏捷性：諸如折返跑、側並步、滑步等； 二、速度：短距離跑步如30m、100m、400m等； 三、彈跳能力：垂直跳、助跑摸高、立定跳、立定三步跳、十字跳等； 四、柔軟度：坐前屈、直立前屈等； 五、心肺耐力：12分鐘跑、1500m跑等； 六、肌耐力：手臂肌耐力、腹肌耐力、腳肌耐力等。 七、協調性：手眼協調等。

所以，你假如再把籃球的個人進攻運球、投[上]籃、傳球、步法與防守滑步、阻絕、幫忙還原等等基本動作、小組的進攻如內外組合、掩護走位、給了就走[傳切]、切傳等等與防守動作、觀念等全數加上去，彈跳能力怎麼排的上籃球的前面十項重要條件？

請問什麼叫走步?我看NBA覺得有些球員上籃走了好多步~但是裁判都沒有吹，我想明確一下這個概念；還有~假如我向右突破~球本來在左手~突破時左腳用力一蹬~球從左邊運到右邊~左腳向右交叉過防守者~這時繼續推進~右腳向前邁一步~邁的過程中球還在手上~沒有拍，右腳落地後~雙手拿球~左腳再走一步上籃，請問這個動作有走步嗎?

基本上你應該先了解規則定義，詳細如下： 1 帶球走指場內球員掌控活球時，未依本規則規定，向任何方向非法移動一足或雙足。 2 旋轉指持球員在場內掌握活球時，以一足立定於地上為中樞，以另一足向任何方向跨出一次或多次的合法動作，而所謂的中樞足始終與原點的地板保持接觸。

場上接住活球的球員，其中樞足建立如下： 1 在雙足著地時接住球：一足離地時，另一足即為中樞足。2 在移動或運球時接住球： --若一足著地，此足即為中樞足。--若雙足著地，該球員雙足同時著地，則其中一足離地時，另一足即為中樞足。--若雙足離地，該球員一足著地，此足即為中樞足。若球員以此足起跳，然後雙足同時著地，足兩足均非中樞足。

所以，從這裡解釋的，你前半段敘述動作並沒有構成走步；但是你敘述的最後右腳著地後雙腳拿球，這動作缺少敘述收球[也就是規則上講的接住球]，所以，我從這裡無從判斷你收球時機，當然就沒辦法判斷你是否走步。

想鍛煉自己的彈跳能力的方法與途徑有很多種，諸如利用器材[重物]的重量訓練，或者利用器材[重物]配合電子設備的等動[或說等張]重量訓練；第三種是利用徒手的等長肌力訓練，第四種是徒手的等張循環肌力訓練，第五種是利用器材做的增強式爆發力訓練。以上各種訓練只要有心都可以讓你的彈跳能力進步。不過就如前面所說，以籃球運動來說，彈跳能力占籃球運動的重要性，根本不在前面十要項中，所以，專心加強在基本動作或小組攻守動作與觀念上吧！

首先提的是，持球時有所謂手掌不能碰球的問題，那表示手指頭指根部分一些些可以碰球而已，不能將球整個埋在手掌心當中，而且手指頭是整個貼住球，不能懸空持球；其次，鍛煉協調性方法很多，詳細介紹如下。

談協調性需要先了解：1、影響協調性因素；2、協調性訓練理論，以下敘述。

1、影響協調性因素,影響協調性因素有：[1]交互抑制—支配動作反面肌肉的神經衝動之抑制或阻止。 [2]力量--反面肌肉的放鬆與收縮。 [3]耐力—疲勞的出現對精緻動作有影響。 [4]心智練習—心智練習可以提高精神集中力而改善。 [5]本體感受器[proprioception]—對位置肌肉關節的張力感受。

2、協調性訓練理論 　　 協調性[coordination]指身體作用肌群之時機[timeing]正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性謂。在各項體能中，協調性訓練可說最困難，因影響協調性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關係、身體重心平衡[關係肌力與肌耐力]、動作韻律性[技術動作要純熟方可]、肌肉放鬆與收縮，甚至還有柔軟度等。 　　 協調性訓練法大概有以下九種手段：1、不習慣動作之各種身體練習；2、反向完成動作；3、改變已習慣動作速度與節奏；4、以遊戲方式完成複雜動作；5、要求創造性改變完成動作方式；6、采不習慣組合動作，使已掌握動作更加複雜化練習；7、改變動作空間範圍；8、利用各器械或自然環境做各種較複雜練習；9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。

協調性訓練法之頻率愈是基層要愈高，當然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協調，頻率也要高。在準備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作項目最少十項，每項動作最少練習三次到五次。協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在準備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個項目，再加上教練另編項目來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。動作如下： 1.縱跳：雙腳併攏手彎向上跳。 2.前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。 3.側跳：方法要領同上，但向左與右跳。 4.方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。 5.轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。 　　 6.跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。 　　 7.側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。 　　 8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。 9.站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起。 10.陀螺翻滾、11.左腳內曲用右手碰、12.持球8字擺振、13.站立拋接球、14.坐拋接球、15.拋球向前後跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滾接球等。

當然，協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越複雜學習效果越佳，所以教練可以再編十到二十項動作，計約三十個項目練習。 經常看到別人精彩的上籃，我也嘗試過上籃，不過經常是運球過了人之後，準備雙手持球，上籃時沒有抓住球，球脫手而出，很多次上籃都是這樣，這是動作步伐存在什麼樣的問題呢？

由你敘述所看，那應該不是步法的問題，而是收球時候你的持球的問題。也就是收球準備上籃時候，你可能是以「單手持球」然後準備上籃；可是，也就因為你的手較小，並在單手持球情況下，所以球就容易掉落了。以上問題，我在教學上經常這樣建議學生，假如我們收球後準備出手上籃[到球離手為止]，這整個過程將之分解成十等份，那麼，從收球開始十之一是雙手持球，到任一腳蹬跳離地過程十之二、十之三等等都是雙手持球，甚至於到十之七還是雙手持球，直到十之八才變成單手持球，最後十之九、十之十球離手這樣的動作才較理想，切莫在十之二或十之三就採取單手持球，否則當然容易掉球。

增大肌肉塊的14大秘訣關鍵詞：身體訓練增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。　1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。　2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。　3． 長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。　4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。　5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。　6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。　7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。　8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。　9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。　10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。　11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。　12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。　13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心

關於減肥、增強體能、力量肌肉訓練的方法體能訓練和減肥在運動的方式方法上，可以互相借鑒的地方很多，我就寫一些我以前自己使用過的方法，以供有興趣的板油參考一下 1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用衝刺，以加大強度2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力一、1分鐘×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕 3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。4. 關於減肥： 其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅乾，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！

運動飲食的五項基本原則對於健身的男性朋友來說，艱苦的訓練，合理的膳食搭配和高質量的營養補充是提高到最佳狀態不可缺少的因素。如果您決定艱苦的訓練，想要達到和超越您理想的目標，就要在不斷地堅持訓練的基礎上更加註意飲食。因為正確的飲食可以使您的健身效果體現得更加明顯。下面我將為您介紹運動營養的五項基本原則，希望給您帶來一些幫助。

（1）不要錯過任何一頓飯維生素，礦物質，碳水化合物，脂肪和蛋白質。?如果這些營養成分不在你的飲食中，你就會消耗自身來滿足對這些物質的需要。這就意味著從骨中攝取礦物質，消耗肌肉中的水，碳水化合物和蛋白質。這樣就會使你自己長期得不到恢復，導致損傷和差的運動能力。

（2）每天攝入5-6頓小餐這裡指的不是5-6頓豐盛的飯，只是少量多次的含有蛋白質，碳水化合物和其它陰陽元素的物質。根據經驗，您應該每天每磅體重攝入0.5-0.75克的蛋白質，把它們分散在這幾頓飯中食用。

（3）選擇合適的食物所選擇的食物對你的訓練可以有正面的或負面的影響。當然，一個漢堡包和碎牛肉三明治和薯條味道好並且很方便，但是它們的脂肪，鈉和膽固醇含量很高。像這樣的食物需要很長的消化時間，這會降低你的基礎代謝率。攝入這樣的一頓一頓飲食，你會覺得自己好像只是坐在沙發上看了一場比賽而並沒有參加鍛煉。

（4）訓練後半小後進食在大強度訓練後即刻，肌肉是最需要營養元素的。訓練後30分鐘是補充蛋白質和碳水化合物的最佳時期，可以支持快速恢復，修復組織，和新肌肉生長。

（5）飲用大量水當肌肉很好的水合時，更加能夠承受運動中不斷的撞擊和震蕩，從而避免損傷。水合很好的肌肉含有更多的營養元素來提供能量，幫助恢復和促進肌肉增長。每天至少要和8-10杯水。

通過以上介紹希望能給熱愛健身的您一些幫助，也希望您能夠通過不懈的訓練，合理的膳食，達到您理想的健身效果。

為了自己的健康，為了自己的愛好，至少我個人願意努力鍛煉！！！